Leer hoe om behoorlik te oefen in liggaamsbou en waarom u stelle moet tel vir maksimum spiergroei. Een van die belangrikste vrae vir beginner -atlete is die vereiste aantal herhalings en benaderings in liggaamsbou. As u nog nooit in hierdie vraag belanggestel het nie, is dit veilig om te sê dat u verkeerd oefen. Meer presies, u gebruik die opleiding nie vir die beoogde doel nie, wat sal lei tot die verkeerde resultate wat nodig was. Byvoorbeeld, op 'n plek met massa -wins kan u op die terrein werk sonder om dit te weet. Dit hang hiervan af hoeveel herhalings en benaderings in bodybuilding uitgevoer moet word.
Die aantal herhalings in verskillende opleidingsmetodes?
Dit is gebruiklik om 'n herhaling 'n waarde te noem wat verantwoordelik is vir die aantal kere wat 'n sekere las in 'n gegewe siklus uitgevoer word. In hierdie geval bestaan die siklus uit beide die opheffing van die sporttoerusting en die verlaging daarvan.
Vir die ontwikkeling van sterkte -eienskappe is dit nodig om m van een tot vyf herhalings te gebruik. Hierdie oefenstyl word gebruik in kragopheffing, waar plofsterkte van besondere belang is, wat die maksimum hef van die gewigte een keer kan bied. Powerlifters se opleidingsprogramme behels 'n geleidelike toename in kragbelasting en die daaropvolgende styging in piekvorm aan die vooraand van die kompetisie.
As ons die kragaanwysers van verteenwoordigers van verskillende sportdissiplines vergelyk, het kraglifters hier 'n onvoorwaardelike voordeel. As u ook u sterkte -aanwysers wil verhoog, moet die aantal herhalings wat u uitvoer, in hierdie reeks wees. Terselfdertyd is dit nogal arbitrêre waardes wat kan afhang van u fisiologiese eienskappe.
By liggaamsbou is die belangrikste prioriteit nie krag nie, maar die hoeveelheid spiermassa. Bodybuilders kan aansienlik minderwaardig wees as kraglifters, maar hulle is aansienlik beter as hulle in die skoonheid van die liggaam. Die rep -reeks vir massa -wins is 6 tot 12 in elke stel. As u meer as 12 herhalings uitvoer, sal dit die kwaliteit van die verligting verbeter. In hierdie modus oefen atlete voor toernooie. Dit is te wyte aan die feit dat met 'n toename in die aantal herhalings, die anaërobiese lading in aërobiese verander en terselfdertyd die pompeffek toeneem. In kombinasie met lae-koolhidraat-voedingsprogramme word vet verbrand en spierdefinisie verbeter. Dit is nie sinvol om herhaaldelike oefeninge vir 'n lang tyd te gebruik nie, aangesien stagnasie in die ontwikkeling van sterkte-aanwysers en 'n stel spiermassa kan begin. Daar moet ook op gelet word dat herhalende oefensessies uithouvermoë kan verbeter. Dit is meestal nodig vir crossfitters.
Let daarop dat u nie altyd slegs die drie opsies wat hierbo bespreek is, moet gebruik nie. Dit is te danke aan die feit dat u te eniger tyd enige van hulle kan aanpas by u doelwitte. Om al u aanwysers te verhoog, is dit ook beter om hierdie opleidingsmetodes in 'n sikliese patroon te gebruik. Gestel u werk vier maande lank aan massa en ontwikkel dan 'n maand lank kragaanwysers. Hierdeur kan u aansienlik vinniger vorder as 'n suiwer lywige driepoot. U moet ook gedurende die jaar een of twee weke in 'n multi-herhalende modus oefen.
Hoe beïnvloed liggaamsboubenaderings opleiding?
Ons het pas uitgevind watter opleidingsmetodes moontlik is en wanneer dit gebruik moet word. Dit is nou die tyd om die hoofvraag van die artikel oor die aantal benaderings in bodybuilding te oorweeg. Daar moet dadelik gesê word dat daar geen goeie of slegte aantal benaderings is nie. Hierdie aanwyser moet ook gekies word in ooreenstemming met u doelwitte.
Om massa te kry, moet u ten minste 10 stelle vir elke spiergroep uitvoer. Dit beteken nie dat elke oefening in tien stelle gedoen moet word nie. Die aantal stelle moet eweredig versprei word tussen al die bewegings wat u uitvoer. Gestel u het vandag 15 stelle geskeduleer. In hierdie geval moet hulle in drie bewegings verdeel word. Meestal word twee basiese en een geïsoleerde oefeninge hiervoor gebruik. Met so 'n benadering tot opleiding kan u die doeltreffende spiergroep so doeltreffend moontlik uitwerk.
Dit is egter nie nodig om 'n oormatige aantal benaderings uit te voer nie. In een les is dit genoeg om 10-18 stelle uit te voer. Oorskryding van hierdie waardes kan ooroefening veroorsaak. Vir elke beweging is dit genoeg om 4 tot 6 benaderings in liggaamsbou te gebruik.
As u die kragparameters wil verhoog, moet die aantal stelle verminder word. In hierdie geval moet u tussen 4 en 10 stelle werk. Dit is ook belangrik om te onthou dat die lengte van die pouses tussen stelle ook van groot belang is en direk afhang van die take wat u stel. As u massa kry, moet die rus tussen stelle tussen 0,5 en 2 minute duur, en met kragoefening - van 3 tot 5 minute.
Kyk hier vir die aantal herhalings en stelle wat u moet doen:
