Voordat u met 'n stel oefeninge begin, moet die atleet die aantal vereiste benaderings, hierdie of daardie oefening, bepaal. Nadat u die artikel gelees het, kry u antwoorde op vrae wat vir elke atleet so opwindend is. Daar is 'n mening dat slegs 'n paar stelle vir maksimum krag genoeg is, en dit is genoeg om spiergroei te stimuleer. Die res van die benaderings sal slegs 'n hindernis wees en geen noemenswaardige resultaat oplewer nie. Daar is ook 'n ander mening oor die aantal benaderings, dit lui dat dit nodig is om oefeninge in groot hoeveelhede uit te voer om die maksimum effek te bereik. Daar is geen konsensus nie, aangesien daar altyd 'n mate van waarheid in elkeen is; 'n 'goue middeweg' is nodig by die keuse van die aantal benaderings.
Dit is belangrik om bewus te wees van die bestaan van sulke verskillende konsepte wat beginneratlete dikwels verwar as benadering en herhaling.
Die verskil tussen benadering en verteenwoordigers is:
- Herhalings is die aantal kere tydens 'n spesifieke oefening.
- Benadering (reeks of stel in slang) - voer die vereiste aantal herhalings van 'n sekere oefening uit met die einde van die beweging.
- Na 'n kort pouse herhaal atlete gewoonlik die aantal herhalings van die gewenste oefening en voltooi sodoende die tweede stel.
- Gevolglik kan daar 'n sekere aantal herhalings in die benadering of stel wees; elke stel oefeninge is gebou op hierdie basiese konsepte.
- Verskillende atlete benodig 'n ander aantal stelle, want een of twee is genoeg, terwyl ander of vyf of ses benaderings moontlik nie genoeg is nie.
Waarom is daar so 'n verskil in prestasie?
Op baie maniere, by die uitvoer van stelle oefeninge, wissel die aantal benodigde stelle as gevolg van twee individuele eienskappe van elke atleet:
- Sielkundige eienskappe.
- Genetiese kenmerke.
'N Belangrike vraag vir elke atleet is die maksimum opbrengs by die uitvoering van 'n belangrike stel oefeninge en die vereiste aantal stelle van hierdie kompleks.
Beginner atlete word gereeld gekonfronteer met die probleem van toewyding tydens die uitvoering van stelle oefeninge; hulle is nie in staat om alles op hul beste te lewer nie.
Elke stel oefeninge het twee fases: dit is die fase van opwarmingsbenaderings en basiese werkbenaderings.
Stelle opwarm
Selfs as u sielkundige, genetiese en fisiese eienskappe u die geleentheid bied om een of twee stelle met 'n maksimum impak en maksimum effek uit die minimum stelle uit te voer, moet u ten minste een of twee opwarmings doen.
Die doel met opwarmingsstelle is om beserings te voorkom. In die besonder moet rocker-oefensetstelle verskeie opwarmingsstelle hê wat u spiere en ligamente sal opwarm voor 'n ernstige las.
Tydens die uitvoering van die opwarmingsstelle, sal u liggaam nie net voorbereid wees op verdere spanning nie, maar ook u psige sal voorbereid wees, maar u sal optimaal instem. Die "goue middeweg" kan genoem word die uitvoering van 2 opwarmings- en 3 werkstelle in die uitvoering van een oefening. As u byvoorbeeld een van die gewildste oefeninge wat hoofsaaklik in die gimnasium uitgevoer word, ontleed, kan u 'n sekere taktiek uitwerk.
Met 'n werkgewig van 70-80 kg, ontwerp vir 6-8 herhalings, sal u taktiek so lyk:
Oefen bankpers
Opwarmingsstel:
- 15 herhalings van 40 kg;
- 10 herhalings van 60 kg.
Hoof werkset:
8 herhalings van 80 kg
Tweede werkset:
6-8 herhalings van 80 kg
"Pomp" finale stel:
10 herhalings van 60 kg
In enige stel oefeninge word die eerste paar stelle (1-2) uitgevoer met 'n groot aantal herhalings met 'n gewig minder as die werker. Dit help om die ligamente en spiere van die atleet op te warm. Dit word gevolg deur die uitvoering van die werkset, die eerste en belangrikste. Tydens die implementering daarvan is dit nodig om die werkgewig van die pannekoeke op die staaf te maksimeer. Dit word gevolg deur 'n tweede werkset wat u ligamente en spiere verder stimuleer. Dit is ook krag, maar tydens die uitvoering daarvan is dit onwaarskynlik dat u die maksimum werkgewig kan "neem", u spiere is al moeg genoeg. Met die laaste werkset "eindig" u die oefening wat uitgevoer word, deur die aantal benaderings te verhoog en die gewig op die halter te verminder, bereik ons die sogenaamde "pomp".
Pomp is 'n gevoel van verdigting van die atleet se spiere en ligamente deur dit met bloed te vul. Bereik deur dieselfde oefening herhaaldelik uit te voer met gereelde veelvoudige optredes. By die uitvoering van die volgende oefeninge in die kompleks wat u gekies het, is dit moontlik om die uitvoering van twee opwarmingsstelle uit te sluit, aangesien u spiere en ligamente reeds opgewarm is. Voordat u die belangrikste werkvermoë stel, benodig u slegs een opwarmingset met 'n lae gewig vir sielkundige en fisiese voorbereiding vir die nodige oefening.
Jou tweede oefening in die kompleks is byvoorbeeld 'n halterbankpers met 'n werkgewig van 20-30 kg, wat ontwerp is vir 6-8 herhalings, dan is die taktiek van jou optrede tydens die opleiding soos volg:
1. Opwarmingsstel:
15 herhalings van 10-15 kg;
2. Hoof werkset:
6-8 herhalings van 20-30 kg;
3. Tweede werkset:
6-8 herhalings van 20-30 kg elk;
4. "Pumping", die finale stel:
15 herhalings van 15-20 kg
Vir watter doel is dit nodig om verskeie werkstelle (benaderings) uit te voer?
Vir beginners vir die uitvoering van komplekse van kragoefeninge, benodig u net 'n paar herhalings van dieselfde stelle, aangesien u nog nie u eie vermoëns sielkundig en fisies ten volle gevoel het nie. U is nog nie in staat om die toestand van u spiere te voel nie, soos dit gebeur met ervare atlete wat 100% kan verbeter as u een kragstelsel uitvoer. Vir die voorkoming van toesig oor kragoefening, raai enige afrigter vir beginners aan om verskeie stelle te doen om vorige stelle in te haal.
As u 'n bietjie ervaring opgedoen het, sal u waarskynlik die grootste doeltreffendheid kan ontdek wanneer u 'n stel sterk intensiteitsoefeninge uitvoer deur een werk op 'n slag uit te voer. Maar as u nog 'n beginner is, is dit die moeite werd om na die bogenoemde wenke te luister. Selfs suksesvolle en ervare atlete word in twee groepe verdeel: sommige hou van beperkte stelprestasie, terwyl ander ondersteuners is van volumetraining met 'n redelike groot aantal werkstelle. Elke gesoute atleet begin egter met bewese en eenvoudige oefentaktieke. Taktieke soos die hierbo gelys.
Ons hoop dat u die effektiwiteit van hierdie taktiek kan waardeer.
