Ontdek geheime oefeninge om u te help om maksimum krag, spiermassa en uithouvermoë te ontwikkel. Die effek is gewaarborg - 100%. Kragopleiding veroorsaak spierweefselhipertrofie en verhoog die fisiese parameters van atlete. By dinamiese oefeninge word die spiere gedwing om in twee fases te werk: eksentriek en konsentries. Tydens die eerste fase word die spiere verleng (die gewig verlaag), en tydens die tweede fase word die spiere saamgetrek (die gewig lig).
Sommige beginner atlete verstaan nie dat die spiere soveel as moontlik gelaai moet word om die gewenste resultaat te kry nie. Hiervoor is dit nodig om een van die belangrikste beginsels van liggaamsbou te gebruik - die vordering van die las. Slegs met die maksimum sametrekking van die spiere kan die weefsels beskadig word, wat die sintese van proteïenverbindings aktiveer en gevolglik tot weefselgroei kan lei.
Maksimum eksentrieke kontraksies is 'n baie effektiewe manier om spierveselhipertrofie te versnel. Dit verg maksimum inspanning van atlete en word dikwels nie deur atlete gebruik nie. Dit kan die rede wees vir die gebrek aan vordering van liggaamsbouers.
Eksentrieke kontraksies en hipertrofie
Die feit dat meer moeite nodig is om eksentrieke kontraksies uit te voer, is in die middel van die vorige eeu bewys. Dit het die teorie veroorsaak dat eksentrieke kontraksies hipertrofie in 'n groter mate stimuleer, aangesien meer sarkomeer beskadig word.
Daar moet egter op gelet word dat die presiese meganisme waarmee weerstandsopleiding hipertrofie bevorder, nog nie vasgestel is nie. Terselfdertyd is die verband tussen maksimum eksentrieke kontraksies en spierhipertrofie duidelik. Gedurende die eksentrieke fase is die spierpogings ongeveer 1,3 keer hoër as in die konsentriese fase. Dit gee rede om te sê dat 'n persoon baie meer gewig kan verlaag as om te lig. Daar is ook gevind dat minder motoriese elemente in die eksentrieke bewegingsfase werk, wat meer spanning op die liggaam inhou. By die gebruik van eksentrieke herhalings kom pyn in die spiere voor, wat dan verdwyn as gevolg van die aanpassing van die liggaam. Alle skade wat spierweefsel tydens eksentrieke kontraksies veroorsaak, kan in twee fases verdeel word.
Fase 1 - skending van strukturele integriteit
Wetenskaplikes is nog besig om die oorsaak en meganismes van myofilamentskade vas te stel, wat veroorsaak word deur eksentrieke herhalings. Dit is moontlik as gevolg van die breuk van myosienbruggies. In die loop van een van die studies is gevind dat meer as 80 persent van die totale aantal mikrotraumas beseer is nadat bewegings in die eksentrieke fase uitgevoer is. Terselfdertyd was die skade wat veroorsaak word deur konsentriese kontraksies slegs 33 persent.
Daarna is 'n ander eksperiment uitgevoer waartydens die atlete volgens 'n soortgelyke oefenskema (8x8) gewerk het. As gevolg hiervan was dit moontlik om vas te stel dat ervare atlete nie soveel weefselskade opdoen as beginners nie. Dit is waarskynlik te wyte aan 'n hoër aanpassingsgraad van die liggaam by kragbelasting.
Fase 2 - histologiese stimulante
As die sellulêre strukture van spierweefsel beskadig word, word spesiale inflammatoriese ensieme gevorm wat die afbreek van vesels versnel, wat weefselskade verhoog. In die loop van die navorsing is bevind dat die gebruik van anti-inflammatoriese middels (ibuprofen) anaboliese prosesse negatief beïnvloed. Boonop kan ons met vrymoedigheid sê dat na intensiewe inspanning van die spiere hul vermoë om inspanning te neem afneem, en gedurende hierdie tydperk is dit raadsaam om die intensiteit van die opleiding te verminder sodat die liggaam heeltemal herstel word.
In die loop van sommige studies is gevind dat slegs konsentriese opleiding aansienlik laer is as eksentrieke opleiding of 'n kombinasie van albei. Terselfdertyd kan eksentrieke herhalings baie handig wees vir meer as net die versnelling van hipertrofie. Wetenskaplikes het bewys dat die gebruik van konsentriese kontraksies alleen nie hipertrofie kan veroorsaak nie. Die sterkte van die spiere het toegeneem, maar die hipertrofie het nie plaasgevind nie.
Praktiese toepassing van eksentrieke kontraksies
Ons het vasgestel dat eksentrieke herhalings hipertrofie aansienlik kan versnel, en al wat oorbly, is om uit te vind hoe hierdie kennis in die praktyk toegepas kan word. Die grootste probleem hier is dat byna alle moderne sporttoerusting gefokus is op konsentriese herhalings.
Maar 'n uitweg uit hierdie situasie kan gevind word. As u byvoorbeeld beenkrulle doen, lig u die platform met twee bene op en laat sak dit met een. In sommige gevalle het u die hulp van 'n vriend nodig, byvoorbeeld, om die halter vir die biceps op te lig. Dit is belangrik om te onthou dat eksentrieke herhalings korrek gedoseer moet word. Dit is te danke aan hul hoë trauma en die liggaam benodig meer tyd om te herstel.
Kyk na eksentrieke glute -oefeninge. Die volgende video sal u hiermee help:
