Atlete stel toenemend belang in eksentrieke opleiding. In hierdie fase word die spiere meer beskadig, wat lei tot 'n toename in massa. Lees meer oor hierdie styl. In alle liggaamsbou -oefeninge werk die spiere in twee fases: konsentries (opheffing) en eksentriek (verlaging). Tydens die opheffing van 'n sporttoerusting trek die spiere saam, en wanneer dit verlaag word, word dit langer.
Soos u weet, is dit nodig vir die groei van spierweefsel om die spiere te laai en mikroskade aan hulle te veroorsaak. Terselfdertyd moet die las voortdurend vorder, anders is spiergroei onmoontlik. Een van die doeltreffendste metodes om spiermassa -toename te verhoog, is die gebruik van maksimum eksentrieke kontraksies. Ongelukkig het atlete dit eers onlangs opgemerk en gebruik hulle nog steeds nie gereeld hierdie oefenmetode in hul oefenprogramme nie.
Waarom is 'n eksentrieke fase beter as 'n konsentriese fase?
Die feit dat eksentrieke kontraksies 'n groter intensiteit het, is sedert die middel van die vorige eeu bekend. Die feit dat die eksentrieke fase byna 40 persent meer intens is as die konsentriese fase, is wetenskaplik bewys. Daar kan dus aanvaar word dat dit die eksentrieke fase van die oefening is wat weefselhipertrofie beter stimuleer. Hierdie aanname is korrek, al was dit net om die rede dat meer sarkome beseer word.
Wetenskaplikes het nog nie die geheime van die meganisme van spiergroei geopenbaar nie, maar daar is presies vasgestel dat eksentrieke kontraksies byna 1,5 keer meer inspanning verg in vergelyking met konsentriese. Dit kan daarop dui dat hipertrofie vinniger bereik kan word met die klem op die eksentrieke fase tydens oefening.
Wetenskaplikes het bevind dat daar in die eksentrieke fase twee tipes spierweefselskade onderskei kan word:
- Primêr - die sarcolemma en bindweefsel word beskadig;
- Sekondêr - intrasellulêre proteïenverbindings en histologiese bemiddelaars word vrygestel.
Kom ons kyk meer na hierdie tipe weefselskade.
Primêre strukturele weefselskade
Wetenskaplikes vestig nog steeds die presiese meganismes van myofilamentskade wat deur eksentrieke oefening veroorsaak word. Die gewildste teorie is die breuk van die brûe tussen aktien- en myosinienelemente. In 'n onlangse wetenskaplike eksperiment waarin atlete oefeninge met maksimum eksentrieke kontraksies in liggaamsbou uitgevoer het, is gevind dat die bicepsweefsel 80 persent van die skade opgedoen het. Terselfdertyd, na die gewone konsentriese bewegings, was hierdie syfer aansienlik laer en beloop dit 30 persent.
Terselfdertyd is gevind dat hoe langer die oefenervaring van 'n atleet is, hoe minder effektiewe eksentrieke kontraksies is wat die aantal beserings betref. Maar terselfdertyd is beduidende beserings aan die sarkomeer waargeneem.
Sekondêre skade aan histologiese aktiveerders
Na skade aan die sellulêre strukture van weefsels word daar ensieme vrygestel, wat lei tot spierproteolise of veselafbraak. Met intense eksentrieke kontraksies neem die sirkulasie van intrasellulêre ensieme skerp toe, wat lei tot die aktivering van verskillende immunologiese prosesse, byvoorbeeld 'n toename in die aantal leukosiete en neurofiele.
Wetenskaplikes het ook die effek van anti-inflammatoriese middels op die vrystelling van intrasellulêre ensieme ondersoek. As gevolg hiervan is gevind dat middels soos ibuprofen die anaboliese agtergrond in spierweefsel na opleiding negatief beïnvloed. Ons kan dus veilig praat oor die noodsaaklikheid om anti-inflammatoriese middels slegs vir ernstige beserings te gebruik. As dit gebruik word om pynlike sensasies na die oefensessie te onderdruk, verminder dit die spiergroei aansienlik. Inflammatoriese prosesse in die weefsels na opleiding is 'n belangrike faktor om die sintese van spierproteïenverbindings te verbeter.
Hoe om eksentrieke oefeninge in u opleiding te gebruik?
Daar is geen twyfel dat oefeninge met maksimum eksentrieke kontraksies in liggaamsbou baie effektief is. Dit is bevestig deur talle wetenskaplike eksperimente. Al wat oorbly, is om uit te vind hoe u dit die beste in u opleidingsprogram kan gebruik.
Die grootste probleem is dat feitlik alle sporttoerusting wat tans bestaan, ontwerp is vir konvensionele konsentriese oefeninge. Ervare atlete verstaan die doeltreffendheid van maksimum eksentrieke kontraksies in liggaamsbou en probeer 'n uitweg uit hierdie situasie vind. Kom ons sê dat hulle hul bene op die masjien kan reguit met twee bene, en in die eksentrieke fase met een. U kan ook 'n vriend lok wat die sporttoerusting sal help verhoog, en die atleet self verlaag dit.
Daar moet op gelet word dat sommige vervaardigers van oefentoerusting reeds begin het met die vervaardiging van gespesialiseerde sporttoerusting wat ontwerp is om in die eksentrieke fase te werk. Dit is waarskynlik dat meer gespesialiseerde toerusting saam met verdere navorsing sal verskyn om die doeltreffendheid van eksentrieke kontraksies te bewys.
Intussen is dit nodig om onafhanklik na 'n uitweg uit hierdie situasie te soek. U kan byvoorbeeld 'n sporttoerusting met 'n werkgewig van 80 persent van die maksimum gebruik tydens die oefen van die borsspiere en 'n vriend vra om die toerusting aan te druk tydens die eksentrieke fase van die beweging. Nadat die projektiel in die onderste posisie van die baan is, help u maat dit om dit op te lig.
Hierdie tegniek kan gebruik word vir enige drukbeweging. Daar moet onthou word dat oefeninge met maksimum eksentrieke kontraksies in liggaamsbou meer skade aan die spiere veroorsaak, en dit moet in dosisse gebruik word.
U kan hierdie video visueel vertroud maak met die tegniek om die oefening met maksimum eksentrieke kontraksies uit te voer:
