Hierdie artikel sal u die oefeninge wys om spierwins te maksimeer. Die onderstaande opleidingsprogram kan een van die doeltreffendste genoem word. Alle oefeninge wat in die kompleks ingesluit is, word soveel as moontlik gedetailleer. In totaal moet u 21 oefeninge voltooi. By die keuse van gewigte vir die implementering daarvan, hang dit af van die aantal herhalings in elke benadering. Dit is raadsaam om die maksimum gewig te gebruik waarmee u die vereiste aantal herhalings kan uitvoer. Hierdie kragoefeninge sal u help om vinniger spiermassa te kry vir maksimum effek.
Oefening # 1: Anderson Front Squat met beperkings
Beskrywing:
Hierdie oefening is ontwerp om spoedsterkte, ook bekend as kragontwikkeling, op te lei. Dit kan gebruik word om die quadriceps, gluteale spiere, 'n deel van die rugstyfers en die dyspiere te versterk.
Voorbereiding vir uitvoering:
jy moet voorberei, sowel as wanneer jy enige hurk doen. Die enigste verskil is die ligging van die limiter wat in die laer posisie van die laairaam geïnstalleer is.
Optrede:
alles word op dieselfde manier gedoen as met 'n gewone voorhurk, maar op die laagste punt van beweging moet u die sporttoerusting vir 'n sekonde hou en dan skielik terugkeer na sy oorspronklike posisie.
Oefening # 2: Sumo Deadlift
Beskrywing:
Hierdie oefening versterk die gluteale spiere, die spiere van die voor- en agterkant van die dy, die quadriceps, die boonste rugspiere, die rugstyfers en die greep.
Voorbereiding vir uitvoering:
sporttoerusting (staaf) is op die vloer geleë. Die bene moet wyd gesprei word, en die skene moet amper aan die staaf raak. Laat sak die boude, neem die dop met twee hande, skouerwydte van mekaar af (jy kan effens smaller word). Gemengde of boonste greep word gebruik. Die arms moet heeltemal uitgestrek wees en die bors so hoog as moontlik opgelig word.
Optrede:
strek al die rugspiere, staan regop. Die balk word vasgemaak wanneer die lemme teruggetrek word. Daar moet op gelet word dat u sal moet eksperimenteer om die gemaklikste posisie te vind.
Oefening # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Beskrywing:
Hierdie oefening kombineer 'n omgekeerde uitval en voorhurk. Dit is egter opmerklik dat hierdie oefening baie moeiliker is om uit te voer, omdat die sporttoerusting sterk weerstand bied teen die arms wat vooroor gebuig is. Dit sal ook moeiliker wees om balans te handhaaf namate die swaartepunt opwaarts beweeg. 'N Kragtige oefening wat deel uitmaak van die kompleks "sterkte -opleiding vir maksimum effek".
Voorbereiding vir uitvoering:
voorbereiding is soortgelyk aan die voorste hurk.
Optrede:
dit is nodig om met een been terug te stap en albei bene by die kniegewrigte te buig totdat die knie van die agterbeen op die vloer is. Dan moet u met hierdie hak afstoot deur die gluteale spiere en die spiere van die agterkant van die dy te gebruik om terug te keer na die beginposisie. Probeer om die drafbeweging van die been te verminder. Die oefening word uitgevoer vir die vereiste aantal herhalings op die een been, dan na die ander op die ander.
Oefening # 4: Bankpers in 'n lê posisie met nabye arms teen 'n helling
Beskrywing:
Hierdie oefening is hoofsaaklik ontwerp om die spiere van die bors, skouers en biceps te versterk. As gevolg van die smal greep val die triceps egter aansienlik.
Voorbereiding vir uitvoering:
voorbereiding is soortgelyk aan 'n gereelde hellingpers, maar die verskil lê in die ligging van die arms, die afstand tussen 30 en 35 sentimeter.
Optrede:
die oefening word uitgevoer op dieselfde manier as die standaard hellingpers. Hierdie kragoefening werk uitstekend vir die ontwikkeling van die borsspiere vir maksimum effek.
Oefening # 5: Druk met twee borde
Beskrywing:
die oefening is 'n gedeeltelike amplitude-bankpers in die buigende posisie, wat die greep versterk en dit moontlik maak om voor te berei vir die opheffing van groot gewigte.
Voorbereiding vir uitvoering:
u benodig twee blokke hout met 'n afmeting van 5x10 sentimeter wat aan mekaar gekoppel is. 'N Dik telefoongids is ook goed. Die tralies moet op die bors geplaas word om die bewegingsbereik te beperk. Dit sal baie goed wees as u 'n assistent het wat die tralies vashou.
Optrede:
die oefening word soortgelyk aan 'n gewone bankpers uitgevoer, maar met 'n kleiner amplitude, wat beperk word deur die balke.
Oefening # 6: Bankdruk op 'n omgekeerde bank
Beskrywing:
Met hierdie oefening kan u die las op die skouergordel effens verminder en is dit geskik vir atlete wat met baie gewig wil werk sonder om die skouers swaar te laai. Maar terselfdertyd ontwikkel sterkte -opleiding vir 'n maksimum effek die borsspiere perfek.
Voorbereiding vir uitvoering:
voorbereiding is soortgelyk aan 'n eenvoudige bankpers, maar 'n omgekeerde hellingbank moet gebruik word.
Optrede:
Stem ooreen met die standaard bankdruk, maar bene kan nie gebruik word nie.
Oefening # 7: Trek op met die handpalms omlaag met ondersteuning onder die bors
Beskrywing:
Met hierdie oefening kan u dele van u rugspiere versterk, soos die latte, alle lokvalle en rombome. Biceps en greep sal ook opgelei word.
Voorbereiding vir uitvoering:
Lê onderstebo op 'n T-staafmasjien. Die handvatsels moet vasgegryp word sodat die handpalms na die vloer kyk.
Optrede:
dit is nodig om die skouerblaaie bymekaar te bring, die arms by die elmbooggewrigte te buig en die handvatsels na u toe te trek. Die liggaam moet so plat as moontlik wees, en die bors moet styf teen die steun gedruk word. Dit werk goed vir die rugspiere. Die ken moet reguit geplaas word, en die skouerblaaie moet 'n paar keer op die hoogste punt van die baan in 'n verminderde posisie gehou word.
Oefening # 8: Hamer
Beskrywing:
die oefening is ontwerp om die biceps te versterk.
Voorbereiding vir uitvoering:
dit is nodig om regop te staan, hande met handgewigte vasgeklem daarin is langs die liggaam. Die palms kyk na mekaar toe.
Optrede:
lig jou biceps, lig die sporttoerusting op jou skouers en keer dan terug na sy oorspronklike posisie.
Oefening # 9: Halter Longe
Beskrywing:
die oefening is bedoel vir die gluteus spiere, hamstrings, greep, rugstyfers en quadriceps.
Voorbereiding vir uitvoering:
dit is nodig om regop te staan, arms met sporttoerusting is langs die liggaam geleë.
Optrede:
neem 'n wye stap vorentoe terwyl u u liggaam regop hou. Die hak van die voorvoet word gebruik om die afdraande te vertraag. Buig jou knieë sodat die knie van jou agterbeen die vloer raak. Daarna moet u met die hak van die voorbeen afstoot om terug te keer na die beginposisie. Die vereiste aantal herhalings moet met die een been gedoen word, en na 'n pouse vir rus, met die ander been.
Oefening # 10: Barbell -uitrol, knieë op 'n 10 cm -staander
Beskrywing:
die oefening is ontwerp om sommige van die belangrikste borsspiere te oefen, hoofsaaklik die rectus abdominis en lats.
Voorbereiding vir uitvoering:
voorbereiding is soortgelyk aan 'n eenvoudige ontplooiing van die halter, met die enigste verskil die gebruik van 'n voetstuk.
Optrede:
uitvoering is soortgelyk aan 'n gewone uitrol, maar die kniegewrigte word verhoog. Lees die Sustafast Joint Gel Review.
Oefening # 11: Floor Press
Beskrywing:
die oefening is ontwerp om die borsspiere, die spiere van die skouergordel en die triceps te versterk. Die hooflading val op die triceps, aangesien die greep smal is en die bewegingsbereik beperk is.
Voorbereiding vir uitvoering:
voorbereiding is soortgelyk aan die standaard vloerpers, slegs die arms is op 'n kort afstand (van 30 tot 35 sentimeter).
Optrede:
die uitvoering is soortgelyk aan die standaard bankpers, die enigste verskil is in die breedte van die greep.
Oefening # 12: Trek op met 'n neutrale greep
Beskrywing:
die oefening ontwikkel die elmboogbuigers, lats en greepsterkte.
Voorbereiding vir uitvoering:
voorbereiding vir uitvoering is nie anders as optrek met 'n gemiddelde armspreiding nie; slegs die handpalms moet na mekaar kyk.
Optrede:
soortgelyk aan pull-ups met medium arms gesprei, lê die verskil in die neutrale greep.
Oefening # 13: Push-ups
Beskrywing:
die oefening is ontwerp om triceps te ontwikkel, wat baie belangrik is wanneer u perse uitvoer.
Voorbereiding vir uitvoering:
verskil nie van 'n standaard push-up nie, maar die afstand tussen die hande moet van 10 tot 13 sentimeter wees.
Optrede:
sowel as eenvoudige opstote, maar die elmboë moet naby die bolyf geplaas word.
Al die bogenoemde kragoefeninge vir maksimum effek sal u help om vinniger te vorder en u doel te bereik.
U kan u visueel vertroud maak met die tegniek om kragelemente in hierdie video uit te voer:
