Liggaamsgewigoefeninge vir kragontwikkeling word deur baie atlete onderskat. Maar tevergeefs! Ontdek hoe dit in liggaamsbou gebruik word. Voorheen was kragopleiding in liggaamsbou met sy eie gewig baie gewild, maar deesdae het die meeste atlete dit vergeet. Baie mense gebruik 'n groot aantal oefeninge, maar vir die harmonieuse ontwikkeling van die liggaam is dit genoeg om slegs 'n paar basiese oefeninge te gebruik. Vandag sal ons praat oor hoe u met u eie gewig kan oefen.
Liggaamsgewig oefeninge gebruik
Hierdie stelsel is gebaseer op slegs ses oefeninge waarmee u die hele liggaam kan oefen. Almal is vir 'n rede gekies, maar dit het oor baie eeue gebeur. Almal stem ooreen met die anatomiese kenmerke van die menslike liggaam. Hieronder sien u dat u met al hierdie oefeninge al die spiere kan oefen. Hier is hierdie 'goue ses':
- Push -ups - ontwikkel groot en klein spiere van die bors, triceps, sowel as frontale deltas.
- Squats - quads, glutes, kniesenings, kuitspiere, binnebene.
- Pull -ups - latissimus dorsi, lokvalle, ruitboomspiere, onderarmspiere, biceps.
- Verhoog die bene - abs, voorkant van die dy, greepspiere.
- "Brug" - die spiere van die rug, biceps en dyspiere.
- Handopstote - lokvalle, voorarm en triceps.
Opleidingsbeginsels vir liggaamsgewig
Baie atlete weet dat met 'n toename in die aantal herhalings van oefeninge uithouvermoë aansienlik toeneem, en krag en massa nie so vinnig groei nie. Om hierdie rede bestaan die liggaamsgewig -liggaamsbou -kragopleidingsprogram uit tien vlakke.
U moet vanaf die eerste begin en geleidelik na die tiende beweeg. As u die volgorde van die oefeninge hieronder volg, sal die tegniek meer effektief wees. Alle vlakke is variasies van die ses basiese bewegings. Elke oefening het tien variasies. Vandag word die opleidingsprogram oorweeg in die voorbeeld van squats.
Op die eerste vlak word hierdie oefening uitgevoer in 'n skouerstand, en byna almal kan dit doen. Op sy beurt impliseer die tiende vlak hurke op een been. Dit is 'n baie moeilike oefening, en slegs 'n paar kan dit doen sonder die regte voorbereiding.
Nadat u die struktuur van die opleiding bestudeer het, sal u verstaan dat u u liggaam kan ontwikkel sonder die betrokkenheid van 'n persoonlike afrigter, en dit is absoluut nie nodig om duur sporttoerusting te hê waarmee gimnasiums toegerus is nie. As u op die laaste vlak van die program kom, sal u sterkpunte oortref wat u sou kon oefen met 'n gewig van 180 kilogram. Ongelukkig onthou die meeste atlete en spesialiste die afgelope jare nie eens die moontlikheid om kragoefeninge in liggaamsbou met hul eie gewig te gebruik nie. Nie elke atleet met 'n ordentlike oefenervaring kan egter op een been hurk nie. Daar moet onthou word dat hulle spesiale masjiene gebruik en gratis gewigsoefeninge doen. En ten spyte van dit alles, om op die tiende vlak te werk, moet u deur die eerste nege gaan. Selfs met steroïede is dit moeilik om dadelik die nuutste vlak te hanteer.
U moet leer om die voordele van liggaamsgewigopleiding optimaal te benut. Danksy dit sal u sterkte -aanwysers aansienlik toeneem en die spiere sal baie aantreklik lyk. Soos hierbo genoem, is u taak om sistematies alle vlakke van die program te slaag en laasgenoemde te bereik. Dit is die maksimum mate van vermoë om met u eie gewig te werk. Die laaste vlak word Master Level genoem en bestaan uit 'n reeks van die moeilikste oefeninge vir al ses basiese oefeninge.
Daar moet erken word dat daar baie min mense in die wêreld is wat hierdie piek bereik het. Daar is ook nie baie atlete wat twee of drie vlak tien -oefeninge kan voltooi nie. Die belangrikste rede hiervoor is dat hulle almal aan spesifieke spiergroepe probeer werk, in plaas van om die hele liggaam te oefen.
Elke hoofstuk van die program bevat 'n gedetailleerde beskrywing van elke oefening. Dan word u uitgenooi om kennis te maak met 'n kort, maar verstaanbare langtermynopleidingsprogram. Danksy hierdie kan u van die eerste vlak na die meester gaan. Daar is basies ses programme wat elk van die hoofoefeninge beskryf.
Bestudeer die opleidingstruktuur noukeurig sodat u so doeltreffend moontlik kan oefen. U sal self verstaan wanneer u na die volgende vlak kan beweeg. Maar moenie haastig wees nie. Doen dit slegs as u heeltemal vertroue in u vermoëns het. Spesifieke aandag moet ook gegee word aan die tegniek om alle bewegings uit te voer, aangesien u andersins u vordering aansienlik sal vertraag. Boonop kan u selfs beseer word.
Elkeen van die ses oefeninge het 'n groot aantal opsies om op te voer, maar nie almal word in die program gebruik nie. Dit is onmoontlik om almal in een les te voltooi. Daar is egter ook nie so 'n behoefte nie. U hoef net die oefeninge uit te voer wat deel uitmaak van die opleidingsprogram. Dit is baie belangrik om nie u spiere te oorlaai nie.
As ons terugkeer na die kwessie van die aantal oefenopsies, dan sê ons: opstote op die ongelyke stawe dra by tot die opleiding van dieselfde spiere as eenvoudige opstote. Dit is om hierdie rede dat hulle as gereelde push-ups beskou word. Die situasie is dieselfde met opstote met die oorgang na die voorarm, of soos hierdie oefening ook genoem word - "tierpoot". Dit moet erken word dat hierdie oefening ook onverdiend vergeet is.
U kan u visueel vertroud maak met die tegniek om die 44 mees effektiewe liggaamsgewigoefeninge in hierdie video uit te voer:
