Atlete weet dat dit moeilik is om bene te oefen, maar vir die harmonieuse ontwikkeling van die liggaam moet dit gedoen word. Lees meer oor die maksimum kontraksie been oefensessie program. Byna meer as een atleet hou nie daarvan om bene te oefen nie. Dit is te danke aan die feit dat hierdie spiere baie moeilik is om te ontwikkel en baie moeite verg. Maar daar is ook atlete wat daarin geslaag het om 'n effektiewe metode te vind. Die doeltreffendste is harde opleiding.
Dit impliseer natuurlik swaar vragte, waarvan die tydsduur beperk moet word. Andersins kan u aan die slaap raak in 'n toestand van ooroefening. Om die bene met die maksimum kontraksiestelsel te oefen, is om tot die uiterste van u vermoëns te werk, en daarom moet u die moed bymekaarmaak om die pyn wat onvermydelik na oefening sal ontstaan, te oorkom.
Beenspiere anatomie
Vir die harmoniese ontwikkeling van die bene is dit nodig om 12 spiere en kalwers te laai. Die voorkant van die dy bevat vier spiere: die buitenste breë, die middelste breë, die rectus femoris en die binneste breë. Hierdie hele spiergroep word die quadriceps genoem.
Die eksterne breë spier is op die buitenste oppervlak van die dy geleë. Die middelste breë spier is aan die binnekant bo die patella. Tussen hierdie spiere is die interne breë spier. Uitbreiding is die doeltreffendste oefening vir die quadriceps.
Die binneste oppervlak van die dy bestaan uit vyf spiere, en die grootste is die adduktor, begin vanaf die skaambeen en strek tot by die femur. Die eerste simulator vir hierdie spiergroep was Nautilus, geskep deur die gelyknamige onderneming. Nou is daar baie simulators wat ontwerp is om die binneste dy te ontwikkel.
Die biceps van die been is aan die agterkant van die dy geleë en bestaan uit drie spiere: die biceps femoris, die semimembranosus en die semitendinosus. Die meeste atlete vergeet van hierdie groep. Deadlift beïnvloed die hamstrings in 'n mate, maar in 'n mindere mate. Slegs beenkrulle is effektief.
Die essensie van die stelsel vir maksimum vermindering
Die meeste atlete tel voortdurend die aantal herhalings en beoordeel dus hul prestasies. Dit is egter baie meer effektief om die intensiteit van opleiding te verhoog met behulp van maksimum kontraksie -beenoefening. Dit behels dat die spiere oor 'n tydperk gelaai word.
Krag en spiermassa neem toe met kragtige spiersametrekkings. As die spier sy maksimum sametrekking bereik het, is verdere beweging eenvoudig onmoontlik, aangesien die maksimum aantal spiervesels reeds betrokke was. Hierdie stelsel is ook baie effektief as gevolg van die impak op die teikenspiere vir ongeveer een minuut met hul maksimum inkrimping. Hierdie tydperk is presies wanneer die spier al sy anaërobiese vermoëns gebruik.
Alle ander oefenmetodes beïnvloed die spiere met verskillende intensiteite, en in die maksimum kontraksiestelsel bly die intensiteit konstant gedurende die hele stel. Daar moet op gelet word dat die intensiteit by die gebruik van hierdie tegniek so hoog as moontlik sal wees.
Daar moet in gedagte gehou word dat tydens die beweging so versigtig as moontlik moet wees, sodat die spiere heeltemal saamtrek. Die beweging moet stadig wees en rukke moet vermy word, of traagheid moet gebruik word. As die maksimum inkrimping bereik word, moet 'n pouse van 45 sekondes tot een minuut onderbreek word. Nadat die spier sy maksimum sametrekking bereik het, sal die mislukking vinnig genoeg plaasvind, aangesien die spier nie meer die las kan weerstaan nie. Dit verhoog die doeltreffendheid van die opleiding.
Beenspierverlengings
Plaas jouself op die simulator en sit jou skene agter die rus. Die kop en skouers moet reguit wees. Reguit jou bene totdat die spiere heeltemal saamtrek, maar doen dit stadig. By die maksimum inkrimping, stop vir 45-60 sekondes. As u voel dat u nie meer die kniegewrigte kan afskakel nie, verminder u die gewig met 20 %. Herhaal die oefening en gaan onmiddellik na die volgende.
Adductor afrigter
Neem die beginposisie in die simulator. Jou voete moet in noue kontak wees met die stutte, met jou skouers en rug teen die agterkant van die masjien. Beweeg jou kniegewrigte stadig. In hierdie geval moet die beweging met die heupe uitgevoer word. As die knieë so na as moontlik is, moet 'n pouse van 45-60 sekondes geneem word of tot mislukking plaasvind. As u nie meer u knieë bymekaar kan hou nie, verminder u die gewig met 20 persent en herhaal die oefening. As u klaar is, gaan u na die volgende een.
Been krul
Sit met die gesig na onder op 'n beenkrulbank. Die enkels moet onder die stutte wees. Begin u bene stadig buig sodat u hakke aan u boude raak. Pouse, waarna u die gewig moet verminder en die oefening moet herhaal.
Teen die tyd dat die derde oefening voltooi is, voel u al hoe aansienlik spierpomp. Maar vir die volle ontwikkeling van die bene moet al die oorblywende spiere gelaai word. Onthou dat vir elke beweging op die punt van maksimum spiersametrekking, u 45-60 sekondes moet onderbreek. Dit is moontlik dat spierversaking vroeër sal voorkom.
Hier is 'n lys van die mees effektiewe oefeninge vir ander spiere:
- Kuitspiere - staande toon styg;
- Die latte van die rug - die Nautilus -simulator of pull -ups;
- Trapesiese spiere - trek skouers op;
- Deltas - lig arms met handgewigte na die kante;
- Borsspiere - handvermindering in die Peck Dec -masjien;
- Triceps - reguit die arms terug teen 'n helling;
- Biceps - optrek, onderste greep;
- Druk crunch.
U kan u visueel vertroud maak met die tegniek om die mees effektiewe oefeninge vir die bene te oefen in hierdie video:
