Die formatiewe oefening vir die quadriceps "beenverlenging in die simulator" is spesifiek bedoel vir die opleiding van die quadriceps spier van die dy. Met die hulp word die reliëf uitgewerk en vind die besonderhede van die voorkant van die dy plaas. Die voordeel van hierdie oefening is dat die uitvoeringstegniek daarvan redelik eenvoudig is: dit is geskik vir sowel ervare liggaamsbouers as beginnersatlete. Verlenging van die bene in die simulator is 'n effektiewe selektiewe oefening, waarvan die hooffunksie die quadriceps is.
Oefening maak nie jou bene groot nie en bou nie groot slaggate op jou bene nie; daar is 'n spesiale basis vir hierdie funksie. Vir die atleet gee die verlenging van die bene in die simulator eerstens effektiewe detail en verligting van die quadriceps, maak dit konveks oor sy hele lengte met 'n pragtige, duidelike vorm. En met 'n lae persentasie vet onder die vel, is 'n duidelike skeiding van die rectus en syspiere opvallend.
Vanweë die eenvoud van uitvoering en die minimale persentasie risiko vir besering, word beenverlenging in die simulator aanbeveel vir absoluut almal as 'n ekstra las op die spiere van die voorkant van die dy: vir beginners sal die oefening hul bene verhard voor hurk met groot gewigte, en vir ervare atlete sal dit doelbewus help om die quadriceps te "stryk".
Tegniek en die belangrikste kenmerke van beenverlenging
Die kwaliteit van die oefenproses hang direk af van die tegniese opleiding van die atleet, daarom is dit noodsaaklik om al die subtiliteite van die beenuitbreiding te ken:
- Kom in 'n gemaklike sitposisie waarin die bekken en onderrug deur die hele stel styf teen die rug gedruk sal word. Gryp die handvatsels of die rand van die sitplek met u hande vas sodat dit makliker is om die onderstel stil te hou.
- Buig jou knieë in 'n regte hoek en plaas jou enkels onder die spesiale roller.
- Haal diep asem en begin u bene na 'n horisontale posisie strek en die quadriceps inspan. Doen blootstelling op die boonste punt vir 1-2 sekondes, wat 'n maksimum las in die voorste dyspier veroorsaak.
- As u die projektiel laat sak, keer u glad en stadig terug na die beginposisie, en vermy die geringste traagheid.
- Doen die oefening vir die vereiste aantal herhalings.
Om die las op alle vier koppe van die quadriceps dieselfde te wees, moet die plek van die voete parallel met mekaar wees. As u 'n aparte deel van die quadriceps -spier van die dy wil ontwikkel, kan die las gewissel word deur die sokkies te draai. As die sokkies na die sye gedraai word, val die hoofbelasting op die laterale kop van die quadriceps -spier, as dit by mekaar is - die mediale.
By die laagste bewegingspunt skep die kniegewrig 'n regte hoek. Dit is nie nodig om dit verder as die onderbeen onder die sitplek te plaas nie, dit verhoog nie die doeltreffendheid van die oefening nie, maar inteendeel die risiko van besering aan die kniegewrigte.
Beenverlenging in 'n simulator met 'n minimum werkgewig word gebruik as 'n opwarming op 'beendag' voor basiese oefeninge (hurk, beenpers, haakhurk). Uitbreiding van die bene met 'n swaar gewig word gebruik as 'n "afwerking" -oefening nadat die spiere van die onderste ledemate met 'n swaar basis "gepomp" is.
Dit is nie die moeite werd om van die begin af te veel gewig te neem nie, want dit sal lei tot onaangename gevolge in die kniegewrigte. Dit is nodig om die bene in die halter met 'n matige gewig reguit te maak en die las geleidelik met elke oefensessie te verhoog. By droging beveel kenners aan om 'n minimum gewig te gebruik met die aantal herhalings van 8 tot 12 keer in 3 tot 4 stelle. As u die reliëf van die voorkant van die dy meer akkuraat moet 'teken', word die aantal herhalings verhoog.
