Die beste en gewildste oefening vir die pers is hangende bene of op 'n horisontale balk. Lees meer oor die tegniek en kyk na die video. Die inhoud van die artikel:
- Uitvoeringstegniek
- Wenke en truuks
- Video
Miljoene mense oor die hele wêreld streef na 'n plat maag met duidelik sigbare blokkies. Die geheim om 'n goeie maag te kry, is eenvoudig: om reg te eet en gereeld te oefen. Een van die beste buikoefeninge is om bene te hang. As u dit tegnies korrek uitvoer, kan u uitstekende resultate behaal.
Lees hoe u u buikspiere kan oplaai met 'n gimroller
Gee klassieke kinkels alles 'n las? spiere van die pers. Enige spier word deur die basis gepomp en ontwikkel. Vir die pers word die basiese oefeninge gedraai met 'n gewig agter die kop en beenverhogings in die hang.
Ongeag hoeveel nuwelinge simulators verskyn, klassieke oefeninge was nog altyd die doeltreffendste en doeltreffendste. Hangbene word dus beskou as die beste oefening om uithouvermoë, sterkte en verligting van die onderste deel van die rectus abdominis -spier en die eksterne skuinspier te ontwikkel. Geen ander oefening kan meeding met hangende beenverhogings om die onderste buikspiere te ontwikkel nie.
Hys been tegniek
Daar is baie goeie ab -oefeninge, soos bankverhogings, masjienbeenheffings. Dit is aangepaste weergawes van die standaard hangende beenhoogte. As u die tegniek van die hoofoefening verstaan, kan u sekondêre met hoë kwaliteit sonder valsheid uitvoer.
Die handhawing van alle reëls vir die opheffing van die bene in die hang bied hoë ontwikkelde buikspiere in die gedaante van die gekoesterde verligtingblokkies.
Oefeningstegniek:
- Spring op en gryp die staaf met u hande met 'n wye of medium greep. As dit dus ontbreek, gebruik dan 'n bank of staan. Maar in elk geval moet die voete in die beginposisie nie die vloer bereik nie.
- Hang los van die kroeg met u arms en bene heeltemal uitgestrek. Buig jou rug effens by die onderrug.
- Asem in en skep intelligent 'n 'ballistiese' beweging aan die begin, met u bene effens agteroor gekantel. Lig dan met 'n vinnige ruk u bene so hoog as moontlik, maar in elk geval bo die horisontaal.
- Stop 'n oomblik op die hoogtepunt van die boonste fase van die beweging en span die spiere wat met alle krag uitgeoefen word.
- Asem uit en begin u bene so stadig as moontlik na die beginposisie laat sak om die spierspanning te voel.
- Doen soveel keer as wat jy kan sonder om te bedrieg.
Die volledige weergawe van die oefening is ongewens vir baanbrekers - swak spiere sal nie toelaat dat dit korrek uitgevoer word nie. Aanvanklik is dit genoeg om u bene horisontaal te lig. As u uself nie spaar nie en nie van stelselmatige opleiding af kom nie, is dit binnekort moontlik om oor te skakel na 'n moeiliker prestasie (lig u bene hoër).
As die oefening moeilik is om met reguit bene uit te voer, is dit makliker om dit op die knieë te buig, maar die pompdoeltreffendheid is effens minder.
As die bekken, bo en behalwe die bene omhoog, draai, sal die bewegingsamplitude van die bene toeneem en die pers sal eenvoudig "brand". Ervare atlete kan hul buikspiere met volle krag gebruik, hiervoor lig hulle hul bene na die kroeg, maar hierdie opsie is onder die mag van 'n regte pro.
Hang been verhoog: nuttige wenke en truuks
Die mees algemene fout waarmee byna alle beginners te kampe het, is om te skommel terwyl hulle beenhysings doen. U kan u bene effens agteroor kantel, maar as u soos 'n slinger hang, kry die buikspiere nie die regte las nie, selfs al word dit baie herhaal. Ervare atlete word aangeraai om so 'n tegniek te gebruik as 'n onvolledige terugkeer na die beginposisie: as hulle hul bene nie heeltemal laat sak nie, sal die buikspiere voortdurend gespanne wees, dit sal dit moontlik maak om hulle nog meer te laai.
U kan uself ook nie met u hande help nie. Hulle moet ontspanne en heeltemal regop wees.
As u hysbakke uitvoer, kan u u knieë na links of na regs draai. Hierdie opsie sal 'n deel van die las van die rectus abdominis spiere verwyder en die laterale spiere van die bolyf aan die werk koppel. Dit is ongewens dat vroue sulke hysbakke in hul program insluit. Die gereelde implementering daarvan stimuleer spiergroei in die onderste ribbes, wat die middel visueel wyer maak. Met die beginbeenhysing in die hang, is die spiere van die buikstreek in isometriese spanning, dit wil sê, hulle verander nie hul lengte nie. Daarom is die aanvanklike fase van die opheffing van die bene (tot 'n hoek van 30-45 grade van die vertikale begin) prakties nutteloos vir die buikspiere; hier word al die werk deur die heupfleksspiere oorgeneem. Maar as die beenhoogte bo die horisontale vlak uitgevoer word, sluit die buikspiere aktief by die werk aan.
Dit is nie nodig om gewigte in die vorm van enige gewig op die bene te gebruik nie; die hef van die spiere is perfek met sy eie gewig van die bene en skoene daarop.
Dit is baie belangrik om die korrekte asemhalingstegniek te handhaaf tydens enige oefening, insluitend wanneer u die pers swaai. Dit is korrek om uit te asem met moeite, dit wil sê op die oomblik dat die maksimum las oorwin word. As u asem ophou tydens die beenhysingsfase, sal u die krag van die inspanning verhoog en u die buikspiere nog meer kan verstewig. As u uitasem tydens die beginfase van die rep, sal die las op die spierstreek van die buik minder wees.
Die menings oor wanneer buikoefeninge uitgevoer moet word, is verdeeld, sommige meen dat u dit aan die begin van die oefensessie moet pomp om die bloed te versprei en uself voor te berei op basiese oefeninge, ander meen dat die kernspiere voordat u swaar basiese oefeninge uitvoer, moenie moeg wees nie, daarom beveel hulle aan dat u aan die pers aandag gee aan die einde van die oefensessie. Beide stellings is ewe gelyke, daarom is dit nodig om 'n afsonderlike oefensessie vir die buikspiere of 'n aparte oefensessie toe te ken of te oefen, aangesien dit vir die liggaam gerieflik is.
Die buikspiere kan goed gepomp word, maar as die persentasie onderhuidse vet van die skaal af is, sal u nie blaasblokkies sien nie. 'N Reël wat almal moet ken en altyd moet onthou: dit is onmoontlik om slegs met kardio -opleiding en behoorlike voeding 'n aflospers te kry met oefeninge.
Video met Denis Borisov oor die tegniek om beenhoogte op te hang:
