Die hellingstangpers is 'n unieke oefening wat fokus op die bou van pragtige borste, die verbetering van hul vorm en balans. Nadat u die tegniek van die uitvoer van die bankpers en die truuks van die hoek van die gymbank onder die knie het, kan u die bors van u drome "beeldhou".
Die klassieke horisontale pers is een van die belangrikste oefeninge om die algehele dikte van die bors te bou en die onderste en buitenste dele van die pectoralis major -spier te pomp. Maar oefeninge vir enige spiergroep verg afwisseling; konstante werk slegs met 'n horisontale druk sal u nie in staat stel om 'n gebalanseerde spiermassa van die hele bors ten volle te bereik nie.
Die hellingbankpers is 'n basiese oefening om al die spiere in die skouergordel te ontwikkel. Die belangrikste verskil tussen hierdie oefening en die klassieke bankpers is dat die uitvoering daarvan daarop gemik is om die boonste gedeelte van die borsspiere (die moeilikste om te pomp) en deltas uit te werk. As u die hellingbankpers verwaarloos, is die kans groot om plat bors te bly.
Tegniek: Incline Barbell Press
Ontwikkelde en atletiese borsspiere is een van die hoofdoelwitte van aspirant -atlete en mededingende atlete. Elke gimnasium het 'n verskeidenheid borspompmasjiene, om nie eens te praat van variasies van oefening met verskillende hellings op die bank nie. Die meeste van hulle herhaal die patroon en volgorde van die basiese bankpers. Boonop, as daar geen kennis is met die tegniek om die basis uit te voer nie, word geïsoleerde oefeninge betekenisloos en kan dit enige besering veroorsaak.
Dit is nodig om u onmiddellik daarby aan te pas dat die hellingbankpers relatief moeiliker is as die bankpers op 'n horisontale bank, aangesien by die uitvoering daarvan byna die hele lasvektor slegs op die borsspiere val en nie sekondêre spiere behels nie. Die gewig van die staaf moet effens minder geneem word as die gewig wat met die klassieke bankpers gebruik word, sodat daar geen oorlading tydens die werk is nie, en die tegniek nie daaronder ly nie. Die eerste stap is om die gewrigte en spiere van die bolyf goed te rek voordat u direkte stelle halterperse doen om die voorkoms van traumatiese situasies te verminder.
- Stel die agterhoek van die masjien op 25-35 grade.
- Kom in 'n gemaklike posisie op 'n skuins bank. Die agterkant van die kop, bo -rug en boude moet styf teen die bank gedruk word en die skouerblaaie moet saamgevoeg word.
- Plaas jou voete op die vloer sodat jou voete skouerwydte uitmekaar is. Hulle is die steunpunt in die hele stel, so hulle moet soveel as moontlik vasgemaak word en op die vloer gedruk word.
- Gryp die staaf eweredig aan beide kante, effens wyer as die skouerwydte uitmekaar. Die greep moet so wees dat die handpalms op die laagste bewegingspunt streng bo die elmboë is en die voorarm loodreg op die vloer is.
- Vra 'n buurman om die staaf van die rakke tot by die uitgestrekte arms te verwyder sodat die middel van die kroeg na die neusbrug kyk.
- Bo aan die bokant, stop vir 2-3 sekondes om die gewig te voel.
- As u inasem, begin u die staaf glad en stadig in 'n streng vertikale vlak laat sak. In hierdie geval sal die arms by die elmbooggewrigte buig en ingetrek word.
- Neem 'n kort blootstelling, maar hou terselfdertyd al die spiere in spanning. Die punt waar die halter amper aan die liggaam raak, moet val op die deel van die spiere wat geoefen word, dit wil sê bo -op die bors, effens onder die sleutelbeen.
- Druk die staaf opwaarts en strek u arms heeltemal uit. Om die staaf op te lig, moet vinniger wees as om dit te laat sak, en asem uit na die dooie sentrum.
- Voer die oefening uit vir die vereiste aantal benaderings. As 'n reël is dit 3? 4 stelle, 2 opwarmings (10-12 herhalings) met klein gewigte en twee met die hoofgewigte (6-8 herhalings).
Hier is 'n klein truuk: na die laaste volledige rep, doen nog 2-3 gedeeltelike reps terwyl u die tegniek behou. Spiere sal eenvoudig "brand"! By elke benadering is dit nodig om nie net die sametrekking van die spiere wat gewerk word te voel nie, maar ook om die spanning van die pers te beheer en die buiging in die onderrug te verminder.
Die hellingbankpers kan aangepas word vir die pomp van enige deel van die borsspiere. Dit is baie belangrik om die nodige hellingshoek van die agterkant van die simulator te kies sodat die las op die bors gaan, en nie triceps of deltoïede dit wegneem nie. 'N Hoek van 20 grade maak die lasverdeling gelyk aan alle dele van die borsspiere. Hoe hoër die bank is, hoe meer sal die fokus van die vrag na die voorste bondel deltas verskuif, wat die triceps en borsspiere afskakel. Die beste oplossing sou 'n kantelhoek van 30 grade wees.
Druk die staaf vir 'n pragtige bors
Dit is vir niemand 'n geheim dat konstante opleiding volgens dieselfde program na 'n sekere tydsduur ondoeltreffend word nie. Spiere hou op om te groei sodra hulle gewoond raak aan die las. Lesse oor die beginsel van 'spierskok' sal resultate lewer.
Eksperimenteer met die hoek van die bankpers, die aantal stelle en herhalings, die grootte van die gewigte, afwisselend tussen swaar en ligte oefensessies, en die verandering van die toerusting. As u die balk gereeld met halters vervang, kan u met 'n dieper bewegingsreik werk, wat goed is vir aktiewe borsgroei.
Hoe groter die gewig van die projektiel, hoe gevaarliker is dit om die oefening met die maksimum bewegingsbereik uit te voer, veral vir die skouergewrigte. Druk in hierdie geval in gedeeltelike amplitude. Gewigte wat nie tien keer geknyp kan word nie, word as kritiek beskou.
Atlete wat met baie swaar gewigte werk, moet hulself verseker. Selfs sielkundig is dit baie moeilik om sonder 'n groot gewig te werk sonder 'n veiligheidsnet. U moet 'n kamermaat vra om die staaf van die rakke te verwyder, u bankdruk te beheer, indien nodig, om die staaf te druk, die staaf met 'n greep van bo te ondersteun en die projektiel op sy plek te sit.
En moenie vergeet van voeding nie. Om spiermassa in die bors te kry, wat die bors volumineus en kragtig maak, werk nie alleen met oefeninge nie. Hou by 'n dieet met die fokus op proteïenvoedsel.
Video met Denis Borisov - wenke oor hoe u die tegniek van die uitvoering van die bankpers kan volg terwyl u op 'n hellingbank lê (die voor- en nadele van hierdie oefening):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
