Baie verskillende oefeninge word vandag in liggaamsbou gebruik. Terselfdertyd is sommige onverdiend vergeet. Leer hoe om 'n kragtige massa te ontwikkel. Alhoewel atlete vandag baie verskillende oefeninge gebruik, is daar ewe effektiewe en onverdiend vergete oefeninge. Hulle sal u help om verder te vorder. Vandag sal ons praat oor vergete kragoefeninge vir die ontwikkeling van massa in liggaamsbou.
Oefeninge vir die rug- en skouergordel
Voorheen was hierdie oefeninge baie gewild, maar vandag word dit vergeet en heeltemal tevergeefs.
Bankpers, omgekeerde greep
Dit kan onmiddellik lyk asof dit 'n gewone bankpers is, so geliefd onder alle atlete. As gevolg van die verandering in greep, verander alles radikaal. Omgekeerde greep behels die deurboor van die voorarm, of, meer eenvoudig, die handpalms moet na u toe gerig word.
Daar moet op gelet word dat hierdie greep vandag nie in kragoptel gebruik kan word nie, aangesien die risiko van val van 'n sporttoerusting toeneem. Voor die verbod is dit egter deur baie bekende atlete gebruik, soos Anthony Clarke. Boonop het hulle met die omgekeerde greep verskeie wêreldrekords opgestel. Alhoewel dit eerder 'n uitsondering op die reël is, is die oefening baie moeilik en verg baie krag. Dit word die beste gebruik om swak punte in die ontwikkeling van u spiere uit te skakel. As u die omgekeerde greep gebruik, word die las na die boonste borsspiere verskuif, en die grootste inspanning val op die triceps en delta. Hierdie lasverspreidingsbeweging is vergelykbaar met 'n smalgreepbankpers.
U moet verstaan dat u met hierdie opsie vir die uitvoering van die oefening 'n rugsteun moet hê. Dit is moeilik om die staaf in hierdie posisie te beheer. U moet ook die projektiel in 'n streng vertikale baan beweeg, en natuurlik moet u die werkgewig verminder.
Wye greeprye
U sal om verskeie redes baat by hierdie beweging. In die eerste plek, danksy die gebruik van 'n wye greep, is die latte van die rug nie betrokke by die werk nie. In ander soorte hysbakke word dit slegs as stabiliseerders gebruik. Om hierdie rede lê die hele las op die ekstensorspiere van die rug.
'N Ewe belangrike voordeel van hierdie oefening is die vermoë om dit uit te voer in die teenwoordigheid van 'n onderrugbesering. Dit is weer te danke aan die aktiewe werk van die ekstensors. En 'n paar woorde moet gesê word oor die tegniek van hierdie wonderlike beweging.
Dit is nodig om die apparaat effens wyer te neem as u gewone greep wanneer u in 'n buigende posisie druk. Maak seker dat u rug plat bly en dat daar 'n natuurlike afwyking in die onderrug is. Bring u ribbekas vorentoe en bring u skouerblaaie bymekaar.
Begin die beweging deur die bekken te ontvoer. Maak seker dat die sporttoerusting gedurende die hele beweging so na as moontlik aan u voete geleë is. Tydens die afwaartse beweging van die projektiel moet u u blik vorentoe rig. Ook op hierdie punt moet die kniegewrigte effens gebuig wees, maar die bene moet reguit wees. U moet onthou dat alle trekbewegings hoofsaaklik met behulp van die heupgewrig uitgevoer moet word.
Ruk greep broach
Hierdie oefening word vandag nog gebruik in gewigstoot. Hierdie sportdissipline gebruik metodes wat die toets van die tyd deurstaan het en heeltemal betroubaar is om atlete op te lei.
Hierdie oefening kan veeldoelig genoem word. Dit is hoofsaaklik daarop gemik om die deltas uit te werk en kan 'n uitstekende beweging wees om 'n kragtige skouergordel te skep. Daarbenewens gebruik dit die rotators van die skouer en trapezium. Vandag word die bankpers in liggaamsbou gereeld in 'n staande posisie gebruik.
In vergelyking met hierdie beweging, werk die broach doeltreffender met die teikenspiere. Om die oefening uit te voer, moet u 'n projektiel met 'n wye greep neem en regop staan. 'N Geringe kanteling vorentoe word toegelaat. As u die beweging uitvoer, probeer om die lokvalle vas te trek terwyl u die skouers en elmbooggewrigte lig. Dit is baie belangrik om die eerste beweging in 'n plofbare styl uit te voer.
Die eerste fase van die beweging lyk soos die trek van die ken, maar die elmbooggewrigte moet opwaarts gerig word. Probeer om die projektiel so na as moontlik aan die liggaam te hou. Nadat u die borskas bereik het, begin u die hande onder die projektiel steek en dan die elmbooggewrigte. Druk daarna die projektiel op en maak dit reg.
Oefeninge om rugspiere te ontwikkel
Hiperextensie
Dit wil nie sê dat hierdie oefeninge heeltemal vergeet is nie, maar dat dit relatief selde uitgevoer word. Hierdie bewegings werk perfek met die rugversterkers, ondanks die feit dat byna al die werk met die agterkant van die dy gedoen word. Daar is twee tipes van hierdie oefening: omgekeerde en klassieke hiperextensie.
Alhoewel hulle op een teikenspiergroep gemik is, word dit op verskillende maniere uitgevoer. Om die oefening uit te voer, word 'n 'bok' gereeld gebruik, en die bene moet teen die Sweedse muur rus. Hierdie oefening is merkwaardig omdat die las op die spiere voortdurend beïnvloed word.
Uit 'n tegniese oogpunt is hiperextensie 'n eenvoudige oefening. U moet op die "bok" lê en u bene in die Sweedse muur op die heupgewrig vasmaak. Die rug moet plat wees met 'n natuurlike boog in die onderrug. Laat sak en lig jou liggaam op sonder om jou rug te laat ronddraai. Pannekoeke uit die kroeg kan as 'n ekstra las gebruik word.
Die verskil tussen omgekeerde hiperekstensie en klassieke hiperekstensie is dat u met u bene moet werk, hulle moet optel en laat sak. Daar moet ook op gelet word dat hiperextensie die veiligste kragoefening is. Hulle kan uitgevoer word, selfs al is daar 'n lae rugbesering. In hierdie geval werk die rugversterkers met 'n groot amplitude, wat die doeltreffendheid van beweging verhoog. As u nog nie voorheen hiperekstensie gedoen het nie, is dit tyd om dit in u program op te neem en die doeltreffendheid daarvan op u eie ervaring te toets.
Lees meer oor spieranatomie en gewigstraining in hierdie video:
[media =
