Baie atlete gee spesiale aandag aan handopleiding, maar daar is 'n paar nuanses om die doeltreffendheid van die opleiding te verhoog. Leer hoe om 'n biceps van 50 cm te bou. Die meeste ouens gee baie aandag daaraan om aan die spiere van die arms en bors te werk. Dit is te danke aan die feit dat hierdie dele van 'n man se liggaam op baie maniere sy skoonheid en krag verpersoonlik. Vandag sal ons praat oor hoe om arm opleiding behoorlik te organiseer vir massa in liggaamsbou.
Kenmerke van armopleiding in liggaamsbou
Heel dikwels vind u aanbevelings oor die toewysing van 'n hele opleidingsdag vir die ontwikkeling van die arms. Dit is maklik om te verduidelik. Alhoewel die arms by verskillende oefeninge betrokke is, is hul spiere dikwels al baie moeg, wat u nie in staat sal stel om dit effektief te werk nie.
Ons sal bespreek hoe om die hande 'n bietjie laer op te lei, maar nou is dit nodig om die onderwerp van herstel aan te raak. Dit is te wyte aan die feit dat baie atlete nie vordering sien met die oefen van die spiere van die arms nie, omdat hulle eenvoudig nie tyd het om te herstel nie.
Ons het reeds gesê dat die hande betrokke is by die uitvoering van verskillende oefeninge, en dat dit nodig is om die optimale opleidingskema daarvoor te vind. Hier kan u een van die opleidingsmetodes kies:
- Sit afsonderlike dae opsy om te werk aan groot spiere - rug, bors en arms. Dit word die beste gebruik as u 'n opleidingservaring van minstens anderhalf jaar het.
- Oefen trekkrag en stoot spiere in een dag. Op die werkdag op die rug, oefen ook biceps en triceps.
- Gebruik die beginsel van antagonistiese spiere. Die triceps word opgelei met die rug, en die biceps met die bors.
Dit is slegs wenke, en u moet eksperimenteer en die optimale stroombaan vind.
Handopleiding prioriteite
Baie gereeld spandeer beginnersatlete baie tyd aan die opleiding van hul arms of bors, in plaas daarvan om al die spiere in die liggaam te ontwikkel. Met natuurlike opleiding moet u minder tyd spandeer aan handopleiding, maar terselfdertyd probeer om dit so doeltreffend moontlik te gebruik. Probeer meer basiese bewegings doen met groot gewigte. Min tyd moet toegelaat word vir geïsoleerde bewegings.
As u basiese bewegings gebruik, kan u baie gewig gebruik, wat een van die belangrikste stimuli vir spiergroei is. Met geïsoleerde oefening kry u nie veel massa nie. Daar moet ook in gedagte gehou word dat klein spiere eers in grootte sal groei totdat grootmense groei. Dit is nog 'n pluspunt vir basiese oefeninge.
Hoe om u arms korrek te oefen?
Eerstens moet u let op die volgende punte:
- Tegniek vir alle oefeninge. Dit is waaraan u in die eerste fase van die klasse maksimum aandag moet skenk.
- Leer om die werk van die teikenspiere te voel en verwyder hulpmiddels daaruit.
- Moenie baie spanning uitoefen nie, want u kan u arms te veel oefen.
- Vorder die vrag.
Tydens handopleiding moet verskillende intensiteitstegnieke gebruik word, soos negatiewe reps, drop sets, gedwonge herhalings, ens. Maar dit kan dikwels nie gebruik word nie, want die spiere neem lank om te herstel.
Maar die superreeks sal baie effektief wees. Die essensie van hierdie opleidingsmetode is om twee bewegings uit te voer sonder 'n pouse tussen hulle. In die geval van hande, moet u hierdie beginsel egter 'n bietjie verander. Doen een oefening vir die biceps en die ander vir die triceps. Na 'n pouse tussen stelle, herhaal van die begin af. Dit sal die hersteltyd vir elke spiergroep verhoog. Boonop is biceps en triceps antagoniste. Tydens die werk van een spier rus die tweede. U moet verstaan dat daar geen duidelike en effektiewe oefenprogramme is wat vir elke atleet sal werk nie. U moet 'n tegniek vind wat by u pas.
Die beste oefeninge om biceps op te lei
Lig die staaf vir biceps in 'n staande posisie
Dit is 'n wonderlike basiese oefening wat alle atlete gebruik. U moet 'n sporttoerusting met 'n skouerwydte uitmekaar haal. Die staaf in die beginposisie is naby die dy geleë. As u inasem, begin die projektiel op skouerhoogte lig. Pouse by die boonste punt en begin stadig om die halter te laat sak.
Lig handgewigte op met supinasie
Die oefening kan uitgevoer word met alternatiewe opheffing van skulpe of gelyktydig. Met supinasie kan u u hele biceps werk. Baie professionele persone beskou hierdie beweging as een van die doeltreffendste.
U kan ook die beweging uitvoer terwyl u staan of sit. By die uitvoering van die oefening moet spesiale aandag gegee word aan supination. Hierdie oomblik is die belangrikste.
Beste Triceps -oefeninge
Bankpers smal greep
Dit is 'n basiese oefening vir triceps -opleiding. In hierdie geval moet u leer om die las op hierdie spesifieke spier te fokus. Neem 'n sporttoerusting met 'n middelste greep van onder af. Die bene moet goed op die grond rus, en die staaf is op uitgestrekte arms en ongeveer op skouervlak geleë. Begin om die halter wat die bors raak, te laat sak. Dit is baie belangrik dat u elmbooggewrigte teen 'n hoek van ongeveer 45 grade van die liggaam na die kant uitgestrek is.
Duik op die ongelyke tralies
'N Baie effektiewe oefening as u op die triceps fokus. Om dit te kan doen, hou u hande naby die liggaam met 'n minimum kanteling van die liggaam. U arms moet ook skouerwydte van mekaar wees.
Franse hellingbankpers
By die oefening val die meeste las op die triceps, en die minimum op die deltas en borsspiere. Gaan lê op die bank en gryp die EZ-BAR. In die aanvanklike posisie is die projektiel geleë in die arms gebuig by die elmbooggewrigte in 'n hoek van 90 grade. Lig die projektiel stadig op en keer terug na die beginposisie. As u die beweging uitvoer, moet u die las in die triceps voel. As dit nie gebeur nie, is u elmbooggewrigte nie reggemaak nie en het u nie baat by die bankpers nie.
Vir meer inligting oor hoe om jou arms vir massa op te lei, sien:
