Baie metodes is geskep vir die opleiding van kompeterende oefeninge in kragoptel. Kyk na die opleidingsprogram van die bankpers van 180 kg vir Stuart McRobert. Stuart McRobert is 'n baie bekende persoon in die wêreld van kragsport. Baie mense ken seker sy boek "Think!". Dit het baie gewild geraak, want dit is nie verniet dat Joy Wider dit die beste boek van die 20ste eeu noem wat toegewy is aan liggaamsbou nie.
MacRobert beskryf in sy werk nuwe en 'n mens kan selfs revolusionêre beginsels van kragoefening sê. Hierdie boek het duisende atlete gehelp om aansienlike krag en gewigstoename te kry. Almal wat reeds aan die Stewart McRobert -stelsel vir die 180 kg -bankpers gewerk het, beweer dat die program regtig werk. MacRobert gee 100% waarborg dat sy metode sal werk.
Met behulp van sy program sal beginneratlete vinnig resultate in die bankpers van 130 tot 140 kilogram kan behaal. Meer ervare atlete sal die 150 kg -punt kan oorkom en 180 kan nader. Dit is nie teoretiese werk nie. Die skrywer het alles wat in die boek van MacRobert genoem word, in die praktyk toegepas, wat nog 'n bewys is van die doeltreffendheid van die tegniek.
Moontlike redes vir gebrek aan vordering in bankpersopleiding
Die meeste atlete besoek die gimnasiums en werk hard met die "yster", maar die vordering is feitlik nie merkbaar nie. Alhoewel baie droom om sekere sukses te behaal, maar as gevolg van onbehoorlik ontwerpte opleidingsprogramme, slaag hulle nie daarin nie. In byna elke gimnasium is daar 'n ervare atleet wat baie gewig uitdruk of daarmee hurk. Almal wil sy resultaat herhaal, maar gevolglik slaag slegs 'n paar daarin.
Atlete in enige oefening bereik meestal 'n sekere punt, en dit is waar hul vordering stop. Dit word dikwels deur genetika verduidelik, maar daar is baie voorbeelde wanneer mense met nie die beste gene in opleiding nie, daarin geslaag het om kampioene te word. Die sleutel tot sukses lê in behoorlike opleiding en voeding. Hierby moet ook 'n groot begeerte om alle doelwitte te bereik, bygevoeg word. Sonder die kombinasie van hierdie drie komponente is dit eenvoudig onmoontlik om hoogtes te bereik.
Baie atlete glo dat as hulle vyf keer per week die gimnasium besoek, hulle vinniger sal vorder. Terselfdertyd word maksimum werkgewigte en 'n groot aantal benaderings met herhalings gebruik. Daar moet ook op gelet word dat baie nie genoeg aandag gee aan sekere spiergroepe nie, wat nie aanvaarbaar is nie. Die punt hier is nie eens dat die liggaam nie harmonieus sal ontwikkel nie. As sommige spiere eerlikwaar swak is in vergelyking met ander, moet u nie hoop op hoë resultate nie. Die probleme van atlete hou dikwels verband met verkeerd geselekteerde oefeninge. In die eerste plek moet u fokus op die basiese oefeninge en die tegniek om dit uit te voer. Beginnende atlete bestee baie min tyd aan tegnologie, wat een van die belangrikste redes is vir die gebrek aan vordering. Alle beginners moet onthou dat squats, deadlifts en bankperse die basis is wat u later tot sukses sal lei. Dit is nie verniet dat hulle met reg die “goue drie” genoem word nie.
En natuurlik moet u altyd onthou van voeding en daaglikse roetine. As die atleet nie genoeg slaap nie en nie reg eet nie, kan u die vordering vergeet. Na intense opleiding moet die liggaam herstel, maar dit sal nie gebeur as dit nie genoeg voedingstowwe ontvang nie en min tyd rus.
Dus, as ons al die bogenoemde opsom, dan lê die belangrikste foute van atlete, eerstens beginners, in die verkeerde oefenprogram, voeding en nie genoeg tyd om te rus nie. Volgens die metode van Stuart McRobert vir bankdruk van 180 kg is drie besoeke aan 'n gimnasium gedurende 'n week voldoende; basiese oefeninge moet gebruik word en slegs geïsoleerde oefeninge kan bygevoeg word nadat die basis gelê is. U moet ook die regte aantal benaderings met herhalings kies. U moet ook u voedingsprogram hersien en daagliks die benodigde hoeveelheid kalorieë inneem.
Macrobert -bankdruktegniek
U moet dadelik begin met die Stuart McRobert -kompleks vir die bankpers van 180 kg, wat vir 12 weke ontwerp is. Alle oefeninge word uitgevoer in vyf stelle van vyf herhalings elk, met die uitsondering van kinkels, maar eerste dinge eerste.
1 dag
- Hurk
- Bankpers in die geneigde posisie;
- Ry van die boonste blok vir die kop;
- Draai. Hierdie oefening moet in een stel met 30 reps gedoen word.
2de dag
- Druk van agter die kop in 'n sittende posisie;
- Lig die staaf vir biceps;
- Regop op die tone;
- Draai. Nou moet die oefening op dieselfde manier uitgevoer word as al die ander - 5x5.
Dag 3
- Squats met 'n gewig van 80% van die maksimum;
- Bankpers in 'n lê posisie, smal greep;
- Deadlift.
As u lankal nie vordering gemaak het nie, kan die skema hierbo beskryf u help om u hoofspiere te beweeg. 'N Groot aantal beginner -atlete gebruik die tegnieke van liggaamsbousterre, vergeet dat hulle meestal onder die invloed van steroïede gebruik word en bestaan uit 'n groot aantal benaderings en herhalings. As dit met farmakologiese ondersteuning 'n voorvereiste vir groei is, dan is dit meer geneig om te lei tot ooropleiding met 'n "natuurlike" opleiding. Natuurlik sal die eerste vordering duidelik wees, maar binnekort sal dit stop en spierstagnasie begin. Die atleet sal eenvoudig alle spierhulpbronne wat nie vinnig kan herstel nie, uitput.
Soos hierbo genoem, word alle oefeninge uitgevoer in vyf stelle van vyf herhalings. In hierdie geval moet twee uit vyf stelle opwarmings wees en die las daarin geleidelik verhoog word. Die oorblywende drie benaderings sal werk.
As u dit moeilik vind om die 5x5 -skema te gebruik, gaan dan na 4x5. In hierdie geval sal twee stelle opwarmings wees en twee werkstelle. As jou spiere sterk is, gaan vir vyf stelle met vyf herhalings elk. Moenie probeer om die programme van kampioene te gebruik nie, wat in groot getalle op die internet en in gespesialiseerde tydskrifte gevind kan word. Vir aspirant -atlete is Stuart McRobert se bankdruk van 180 kg 'n uitstekende keuse.
Kyk na die bankdrukkuns van Stuart McRobert in hierdie video:
