Ontdek hoe u 90% van die mense wat na die gimnasium gaan, oplei en nie die genetiese potensiaal het nie, soos begaafde atlete in liggaamsbou. Nou kan u kennis maak met 'n stel oefeninge, waarmee u ten minste drie maande kan vorder. Dit is die perfekte begin vir 'n beginner. Dit is gebaseer op Stuart McRobert se 10 jaar opleiding. Ons sal u ook vertel van die veranderinge daarin wat dit nog meer effektief sal maak.
Hoe om 'n beginner op te lei?
Ons het reeds gesê dat die onderstaande kompleks vir ten minste 12 weke effektief sal wees. Dit is natuurlik 'n baie kort tyd om 'n pragtige liggaam te skep, maar dit is voldoende om 'n uitstekende basis te skep vir die komende groei. Belangrik: rus eers tien dae voordat u hierdie kompleks gebruik.
Dit is om te verseker dat u liggaam heeltemal herstel en u nie hoef te bekommer oor oormatige opleiding nie. Oefen nie meer as twee keer per week nie, en dit is genoeg om vinnig u vordering te sien. Hierdie program benodig nie die nuutste opleidingstoerusting nie en kan in enige gimnasium uitgevoer word. Hier is die stel oefeninge self.
- Draai.
- Hurk.
- Kalf maak groot.
- Deadlift.
- Bankpers.
- Bankpers terwyl jy staan.
As u u kuitspiere oefen, moet u 20 reps doen terwyl u crunches en squats -10 doen, en in die res van die bewegings - 8. Begin met 'n gewig waarmee u vyf reps kan uitvoer. Laat hierdie aantal herhalings en doen dit in twee stelle. Aan die begin van u reis moet u nie so hard as moontlik oefen nie. By elke nuwe les moet u die werksgewig met bewegings nr. 2, 3 en 5 met 2,5 kilo verhoog, die gewig weekliks met 5 kilo verhoog (nie in elke les nie), en in die res van die beweging sal genoeg wees om met 1,25 kilogram te styg. As gevolg hiervan, sal u in die eerste week liggies oefen, waarna die intensiteit sal begin toeneem.
Namate die las vorder, sal u op 'n sekere tydstip nie die bogenoemde aantal herhalings in twee stelle kan uitvoer nie. Doen in hierdie geval slegs een stel, en as daar energie in die tweede stel is, gebruik ligter gewigte, ongeveer 10 persent in vergelyking met die eerste stel.
Dit is baie belangrik om 'n opleidingsdagboek te hou om u vordering by te hou. Dit is nodig sodat u ten volle kan vertrou dat die werkslading weekliks toeneem. Benader ook met alle verantwoordelikheid die voorbereiding van u dieet.
Waar beginners in die saal moet begin, vertel Denis Semenikhin in hierdie verhaal:
