Stuart McRobert besit verskeie oefenmetodes wat wyd onder atlete gebruik word. Kyk na sy handopleidingstegniek. Hierdie program, Stuart McRobert's Hands of Titan, is ontwerp vir beginners tot intermediêre atlete. Die atlete wat reeds 'n armomtrek van 40 sentimeter bereik het, kan onmiddellik na die tweede deel van die oefening gaan. Maar heel waarskynlik is daar nie baie sulke atlete nie, en dit is die beste om die volledige oefenprogram volledig te bestudeer.
U het nie baie sporttoerusting nodig om te oefen nie. U benodig halters wat weeg van die ligste tot 90 kilogram, kragraamwerke, 'n platform vir die hysbakke, Olimpiese hysbakke, 'n staaf vir uittrek, 'n bank, 'n Olimpiese halter, toerusting om op te sit en op te sit in 'n sittende en staande posisie, geboë halters en parallelle stawe vir opstote.
Die skrywer van die "Hands of the Titan" -metode, Stuart McRobert, is seker dat dit nie nodig is om 'n groot aantal simulators in die gimnasium te installeer nie. Na sy mening sal dit aflei van basiese oefeninge, wat nie so effektief sal wees nie. As u byvoorbeeld 'n hackmasjien het, sal u beslis in die versoeking kom om dit te gebruik, maar dit is beter om klassieke squats te doen.
Die eerste fase van die Stuart McRobert -program
Die hoofdoel van 'n atleet in die eerste fase van Stuart McRobert se Hands of Titan -opleiding is om krag te verhoog. Gedurende die week moet u die saal twee keer besoek. Op die eerste dag van opleiding word 3 oefeninge uitgevoer:
- Bankpers in die geneigde posisie;
- Hurk
- Afwaartse druk.
Die tweede dag moet u in vier oefeninge werk:
- Deadlift;
- Trek sy skouers op;
- Bankpers in 'n lê posisie, smal greep;
- Optrekke.
Die hoeveelheid opleiding moet beperk word en alle aandag moet gegee word aan basiese oefeninge. Atlete moet onthou dat hulle aansienlike vordering met hul hulp kan maak. Die opleidingsprogram behels 'n 5x5 patroon, wat vyf stelle van vyf herhalings elk beteken. In elke beweging moet die eerste stel opwarm en met 'n ligte gewig uitgevoer word. Daarna moet die werkgewig by elke benadering verhoog word. U moet ook u voedingsprogram verander. Laat vaar in die eerste fase alle sportaanvullings, en laat slegs vitamien- en mineraalkomplekse in die dieet oor. Die inname van voedsel gedurende die dag moet 4 tot 5 keer fraksioneel wees. Die dieet moet slegs natuurlike produkte wees. Baie atlete maak die ernstige fout dat hulle sterk op aanvullings staatmaak. U moet verstaan dat die meeste voedingstowwe wat die liggaam uit gewone voedsel moet kry, verkry word. Aanvullings is net 'n aanvulling op u dieet. Daar moet op gelet word dat met 'n toename in spiermassa, die liggaam se behoefte aan voedingstowwe toeneem en dat u meer sal moet eet.
Tweede fase van die program
Daar moet op gelet word dat Stuart McRobert se Hands of Titan -program tien dae rus neem tydens die oorgang van die eerste na die tweede fase. Nou moet u drie keer gedurende die week oefen volgens die 5x5 -skema wat u reeds ken.
- Op die eerste dag is dit nodig om hurk, bankdruk, deadlifts op die boonste blok uit te voer, in agterkant van die kop te sit in 'n sittende posisie, op te staan (hierdie oefening word uitgevoer in twee stelle van 20 herhalings en die gewig daarin) bly onveranderd), draai (totaal een stel 40 tot 50 reps).
- Die tweede dag moet u aandag gee aan die volgende oefeninge: hellingbankpers (hoek van 45 grade), halterrye met een hand, halter-skouers, draai (1 stel by 40-50 reps), kantbuigings (voer een stel in elke rigting met 30-40 herhalings).
- En op die laaste dag van die weeklikse siklus, doen: squats, bankdruk (smal greep), deadlift, sit op sy tone (twee stelle van 20 reps met 'n konstante werkgewig), draai (twee stelle van 40-50 reps) …
Soos u dalk opgemerk het, word squats twee keer per week uitgevoer. Om hierdie rede moet die werkgewig van die sporttoerusting op die tweede dag van hierdie oefening met 20-30 persent laer wees as op die eerste dag.
Om die greep te versterk en die rug te verslap, moet elke oefendag afgehandel word met 'n hang aan die balk. Hang so lank as wat jy kan.
Die derde fase van die opleidingsprogram
Die derde fase behels die oorgang na 'n tweedaagse opleidingsprogram vir 'n week. Dit verander die opleidingskema van 5x5 na 5x6. U moet vyf stelle van 6 herhalings in alle basiese bewegings uitvoer. Daar sal nou drie opwarmingsstelle wees, en die ander drie werkstelle.
- Doen op die eerste dag hurke, oefen op die ongelyke tralies, trek op (medium greep, handpalms na u toe), trek u skouers op, staan op die tone (4 stelle van 10-15 reps), knars (een stel op 40 -50 herhalings).
- Voorskryf op die tweede dag deadlifts, bankdruk, trek die boonste blok na die bors, druk die staaf in 'n sittende posisie, lig op die tone in 'n sittende posisie (4 stelle met 15-20 herhalings), draaie (een stel in 80 tot 100 herhalings en geen gewig word gebruik nie).
Soos in die vorige fase, moet u elke dag aan die einde van die les so lank as moontlik aan die kroeg hang. Om dinge te bemoeilik, kan u die dwarsbalk met 'n handdoek toedraai. As u duike doen, fokus op tegniek om die risiko van besering te verminder. As u probleme ondervind met u skouergewrigte, sluit push-ups uit van die opleidingsprogram. Hulle kan vervang word met 'n smal greepbankpers.
Die hoofgeheim van Stuart McRobert se "Titan Hands" -program is dat groot arms eers kan word as 'n voldoende totale massa spiere verkry word. Dit word vergemaklik deur die basiese oefeninge, wat in hierdie tegniek beklemtoon word. As u wil, kan u biceps -hysbakstelle in u oefenprogram insluit. U benodig geen ander ekstra oefeninge nie.
Vir meer inligting oor hoe om die arms van 'n titanium op te pomp, sien hierdie video:
