Die T-balkry is 'n effektiewe oefening om u rugspiere te ontwikkel. Leer hoe om die oefening korrek te doen en hoe om foute te vermy wanneer u dit doen. As u noukeurig kyk na die atlete wat die T-balk-hysbak uitvoer, sien u 'n groot aantal foute in die uitvoering van die beweging. Dit gebeur in byna elke kamer. Daar moet onthou word dat hierdie oefening ontwerp is om die spiere van die rug te versterk en moet uitgevoer word weens die vermindering van die skouerblaaie. Vandag kyk ons na die mees algemene foute wat atlete ondervind, asook die korrekte tegniek leer.
T-bar deadlift voordele
Die ideale figuur van 'n man in die oë van vroue word gesien as 'n V-vormige keëlvormige met 'n smal middellyf. Dit is nie maklik om so 'n liggaamsbou te bereik nie, maar dit is moontlik. Om hierdie probleem op te los, is dit nodig om die toepaslike oefeninge uit te voer, met die fokus op spesifieke spiergroepe. Een van hierdie bewegings is die T-bar-deadlift. Benewens die verhoging van die volume van die rugspiere, verbeter die atleet sy postuur en verminder die risiko van besering. Dit is die rug wat een van die mees traumatiese plekke op die liggaam van 'n atleet is.
Onder die vele voordele van oefening moet opgemerk word:
- Die vermoë om 'n neutrale greep te gebruik (handpalms is op mekaar gerig). Vanuit die posisie van biomeganika, is hierdie posisie die mees optimale vir die uitvoer van deadlifts en kan u die rugspiere 'n groot las gee.
- Danksy die oefening kan u die omtrek van die middelste trapezium omlyn en 'n groot aantal klein spiere uitlig. Dit lyk baie indrukwekkend.
- 'N Groot aantal spiere neem deel aan die werk. Ten spyte van die feit dat die oefening tot die groep geïsoleerde mense behoort, word nie net die middelste deel van die rug gelaai nie, maar ook die onderste gedeelte en die buikpers.
Soos hierbo genoem, gebruik die T-bar deadlift baie spiere. Die belangrikste las tydens die implementering daarvan val op die posterior deltas, die breedste dorsale spiere, die romboïede spier, die trapezium en ook die biceps.
T-bar deadlift tegniek
Baie atlete, en nie net beginners nie, weet nie dat 'n volumetriese las nodig is om met 'n maksimum werkgewig te werk om 'n massiewe rug te skep nie. Sommige atlete gee nie genoeg aandag aan hierdie deel van die liggaam tydens oefening nie en doen dit heeltemal tevergeefs. So 'n spiermassa moet uitgewerk word en die sterkte daarvan moet beklemtoon word. Dit is raadsaam om die hele dag te neem om die rugspiere te oefen.
Wat die oefening van vandag betref, moet dit soos volg uitgevoer word.
Fase 1
Berei die T-balk voor vir werk deur dit in te stel op die gewig wat u benodig. Plaas jouself langsaan sodat die simulator tussen jou bene is. Die greep van die handvatsels is effens wyer as die skouers, en die bene is stewig op die stutte. Die kniegewrigte moet effens gebuig wees, die rug moet plat wees en vorentoe kyk. Die beginposisie word aanvaar.
Fase 2
As u uitasem, begin die T-balk na u toe trek. Op die uiterste boonste punt van die baan van die projektiel is dit nodig om die spiere van die rug te druk en die skouerblaaie bymekaar te bring. As u uitasem, keer terug na die beginposisie sonder om die staaf aan die platform te laat raak.
Fase 3
Doen die oefening vir die vereiste aantal herhalings.
Wenke vir die doen van die T-bar deadlift
Het T-bar deadlift en 'n paar funksies om op te let:
- Die liggaam moet teen 'n hoek van 45 grade teenoor die projektiel geleë wees;
- Op die uiterste boonste punt van die bewegingsbaan moet die sporttoerusting byna aan die bors raak;
- Dit is nodig om die gewig oor die hele bewegingsbaan te beheer en die staaf moet glad beweeg;
- Dit is ook belangrik om te onthou dat die beweging eenvormig moet wees, en dat stop en pouses tydens die oefening uitgesluit moet word;
- As u die greep met u handpalms na u toe gebruik, kan u 'n groter gewig optel;
- Installeer pannekoeke met 'n klein deursnee op die simulator, wat die bewegingsbereik verhoog;
- Om die tegniek van die uitvoering van die oefening te beheer, is dit die beste om voor 'n spieël te sit;
- As gevolg van die vermindering van die skouerblaaie, is dit nodig om die T-balk te trek, maar sonder om die biceps te gebruik;
- Plaas u arms so na as moontlik aan die liggaam tydens die hysbak;
- Voordat u met die uitvoering begin, moet u die rek goed balanseer sodat u nie deur die gewig vorentoe trek nie;
- As u aan mislukking werk, moet u die werkgewig met 25-30 persent verminder en die maksimum moontlike aantal herhalings uitvoer.
T-bar deadlift opsies
Atlete gebruik verskillende soorte van hierdie oefening, maar daar is slegs drie hoofopsies.
Liggende ry met saamgeperste borskas
As u trekkrag uitvoer met die klem op die simulator, word die meeste las uit die onderrug verwyder. Dit help om die waarskynlikheid van besering te verminder. Maak seker dat die bors met 'n werkgewig teen die steun gedruk word.
Trek aan die een kant van die staaf
Dit kan baie goed wees dat u gimnasium nie 'n simulator het vir vandag se oefening nie. Moenie wanhoop nie, want u kan 'n gewone halter gebruik. Die een kant van die sporttoerusting moet vasgemaak word, en die vereiste werkgewig moet aan die ander kant gestel word. Plaas u hande so na as moontlik aan die pannekoeke en begin met die oefening. Gebruik 'n stapplatform om die amplitude te verhoog.
Deadlift met 'n neutrale greep
Om hierdie oefening te gebruik, benodig u smal, parallelle handvatsels. Die handpalms moet na mekaar toe gerig word. Uit 'n tegniese oogpunt is daar geen veranderinge tydens die beweging nie.
Dit is al wat daar te sê is oor die T-bar-hysbak. As u 'n kragtige en pragtige rug wil hê, moet u beslis hierdie tipe deadlift in u oefenprogram insluit. Die oefening is baie effektief, maar u moet die implementeringstegniek daarvan volg. Soos hierbo genoem, gebruik 'n spieël hiervoor. Dit geld egter vir enige oefening.
As u nie die tegniese kant van hierdie probleem uitwerk nie, neem die doeltreffendheid aansienlik af. U moet nie 'n toename in werkgewig jaag voordat u die tegniek bemeester het nie. Kom meer te wete oor die doen van T-bar-deadlifts in hierdie video:
