Die deadlift het 'n baie gewilde basiese oefening geword, wat nie verbasend is nie. Leer wanneer u die hysbak uit die put moet doen en hoe u dit reg moet doen. Die deadlift laat 'n groot aantal spiere werk, wat die hoë gewildheid van hierdie oefening grootliks verklaar. Sy gebruik die quadriceps en spiergroepe van die rug die aktiefste. Vir atlete bly sommige spiere agter in hul ontwikkeling, byvoorbeeld, as dit die rug is, is noodlot uit die voetstukke nodig. In die geval dat die beenspiere agter raak in die ontwikkeling, moet daar 'n doellift uit die put uitgevoer word. Die tegniek om hierdie variante van 'n gewilde oefening uit te voer, sal vandag bespreek word.
Redes vir vertraging in spierontwikkeling
Vir die meeste atlete ontwikkel spiere nie harmonieus nie en sommige spiere bly agter. Daar kan baie redes hiervoor wees: nie die nakoming van die regime nie, nie die korrekte program van oefensessies nie, ens. Iemand kan byvoorbeeld onvoldoende aandag skenk, byvoorbeeld aan die bene, met die fokus op die bors of rug. Dit is 'n heeltemal verkeerde benadering tot opleiding.
Voeding en ontspanning is baie belangrik in liggaamsbou. As u op die dag van die rugoefening goed geëet en goed geslaap het, sal die spiere gewig optel, en as u op die dag van u beenspiere swak slaap en u dit nie reggekry het om gedurende die dag te eet nie. die resultaat sal afwesig wees. Vir die harmoniese ontwikkeling van u liggaam, moet u altyd dieet en slaappatrone volg. Voedings- en oefenprogramme, sowel as slaap, is natuurlik verre van die enigste oorsake van moontlike spiergroei -vertraging. Baie hang ook af van die genetiese aanleg. Elke atleet het beide sy sterk- en swakpunte. Alle atlete het spiergroepe wat meer moeite verg om te groei. Vir hierdie doeleindes word tegnieke en oefeninge geskep, soos byvoorbeeld deadlift uit 'n put.
Deadlift van vloerlyste
Een van die opsies vir die uitvoer van die deadlift is die trek uit die vloer. Die vloerlys is 'n boks van planke, en 'n rubberlaag word bo -op vasgemaak, sodat die atleet selfversekerd voel oor die struktuur. Ook 'n kragraam, of, meer korrek, 'n metaalpyp wat dit verbind, kan as 'n voetstuk dien.
Al sulke strukture is ontwerp om 'n sporttoerusting op die gewenste hoogte te kan lig. Hierdie weergawe van die oefening in liggaamsbou word nie baie gereeld gebruik nie, maar in kragoptel is die deadlift uit die sokkel baie gewild. Danksy haar oorkom atlete die plato -toestand vinnig. Voordat u egter 'n oefening by u oefenprogram voeg, moet u die spiergroep wat agterbly, korrek identifiseer. Hierdie oefening is byvoorbeeld nie geskik om die spiere van die bene te versterk nie. Rye met metaalstawe of planke word gedoen om u rug te ontwikkel. Met hierdie oefening kan u die verlengspiere goed uitwerk sonder om u bene te gebruik. Daar is twee opsies om hierdie beweging uit te voer: wanneer die sporttoerusting onder en bo die kniegewrigte geleë is. In die eerste geval werk slegs die spiere van die rug, en in die tweede is die bene ook betrokke, maar in mindere mate as die spiere van die rug. Die hoogte van die vloerlyste beteken ook baie. Dit het 'n impak op die plek waar die atleet meer probleme sal ondervind met die opheffing van die sporttoerusting.
'N Baie belangrike positiewe kenmerk van die trekkrag van die vloer is die eweredige verdeling van die vrag, wat die risiko van besering aansienlik verminder. Die positiewe aspekte van die oefening is ook die vermoë om die plato -toestand te oorkom en 'n goeie studie van die rugspiere. Hierdie oefening is baie nuttig vir meisies, vir die ontwikkeling van die spiere van die boude.
Tegniek om deadlift uit 'n sokkel uit te voer
Die tegniek om die beweging uit te voer, verskil feitlik nie van die klassieke oefening nie. Die rug moet reguit wees en die onderrug effens geboë. Die bene is effens wyer as die skouers, en 'n sumo deadlift posisie kan ook gebruik word. As u 'n kragraam, of eerder metaalpype daaruit as 'n voetstuk gebruik, moet u uiters versigtig wees. Dikwels gooi atlete, nadat hulle 'n beweging voltooi het, eenvoudig 'n sporttoerusting. U kan dit nie doen nie, omdat u die kragraam kan beskadig. Boonop kan 'n skerp aflaai van die ruggraat vir hom baie gevaarlik wees. Nadat u die beweging voltooi het, moet u die projektiel glad op die rek laat sak.
Soos met die klassieke hysbak, moet u 'n gewigoptel gebruik om u ruggraat te beskerm teen moontlike beserings. Soos met enige basiese halteroefening, doen die opwarmingset met een maat en gebruik 70 of 80 persent van die werkgewig op die eerste normale stel.
Deadlift uit die put
Soos hierbo genoem, hoe laer die kniegewrigte die sporttoerusting geleë is, hoe meer aktief word die bene gedwing om te werk. As u quads en dyspiere agter raak, is die deadlift uit die gat baie nuttig vir u. Hierdie oefening moet as aanvulling op u oefenprogram gebruik word.
In hierdie verband is atlete dikwels geïnteresseerd in of dit moontlik is om die klassieke deadlift eenvoudig te vervang deur enige van die opsies wat vandag beskryf word. Die antwoord is nee. Die rede lê in die feit dat die deadlift in die klassieke beliggaming basies is en nie vervang kan word nie. Beide soorte deadlift word slegs as addisionele oefeninge gebruik, en kan nie as alternatiewe daarvoor dien nie.
Pit deadlift tegniek
Die tegniek om hierdie oefening uit te voer stem ooreen met die klassieke weergawe. Daar moet onthou word dat die oefening baie moeilik sal wees as u nie u spiere goed genoeg gespan het nie. Dit is onmoontlik om baie ver van die sporttoerusting, sowel as baie hoog daarvan, geleë te wees. 'N Antislipoppervlak soortgelyk aan 'n fiksheidstrap moet gebruik word as die platform waarop die atleet geleë is.
Kyk hoe u die deadlift uit die put behoorlik kan uitvoer in hierdie video:
