Die deadlift is een van die drie belangrikste liggaamsbou -oefeninge. Sumo -deadlifts is die beste toets vir u gemoedsrus, aangesien u in hierdie oefening die maksimum kritieke gewig kan lig. Die uitvoeringstegniek moet 'n gedetailleerde studie wees, want die oefening behels 'n groot aantal spiere en vereis gekoördineerde werk.
As 'n atleet sy bene kwalitatief wil uitwerk, voer hy hurk uit as die borsspiere op die halter ingedruk word. Om die rugspiere doeltreffend te laai, is oefening # 1 die deadlift.
In bodybuilding word die klassieke weergawe van die deadlift hoofsaaklik gebruik as die bene skouerwydte uitmekaar is. Maar soms word dit beoefen om 'n kragoptelling uit te voer - sumo deadlift. Die belangrikste verskil tussen hierdie style is die posisie van die bene en die breedte van die greep tydens die oefening. Verskille in die prestasie van deadlifts word natuurlik weerspieël in die spiergroepe wat daarby betrokke is.
Dit wil nie sê dat sommige trekkrag beter is nie, sommige is erger. Dit hang alles af van wat die atleet wil bereik en watter doelwitte hy nastreef. As die ruk tydens die klassieke trek uitgevoer word ten koste van die rugspiere, word die las in die sumo -trek na die bene verskuif. Die eerste ding wat aan die werk kom, is die quadriceps. Hoe wyer die standpunt, hoe meer word die binneste dy, hamstrings gebruik. Die trapezium- en deltoïedspiere is in statiese spanning. Stabiliserende funksies gaan na die buik- en gastrocnemius -spiere. Daarom word die hefkragopsie gebruik om baie swaar gewigte op te lig.
Sumo deadlift tegniek
Die deadlift is die mees traumatiese oefening in liggaamsbou. Hoe swaarder die gewig, hoe groter is die gevaar. Lumbago, spondylolistese, verplasing van skyfies, breuk van die ruggraat - die minimum lys van moontlike gevolge. Versuim om die korrekte uitvoeringstegniek te volg, kan 'n ongeluk veroorsaak of herinner aan ou, vorige beserings. Daarom moet die hysbak met alle verantwoordelikheid benader word.
Dit is nie maklik om die korrekte uitvoeringstegniek onder die knie te kry nie, dus beginners hoef nie baie gewig te neem nie. Dit word aanbeveel dat pioniers hul liggaam vir 2-3 weke oefen en hul vaardighede verbeter met squats en torso buigings. Sukses in die uitvoering van die sumo -deadlift is nie net moontlik deur krag nie, maar ook deur dit met buigsaamheid te kombineer. Oefening verplig die atleet om buigsaam genoeg te wees. Veral belangrik is goeie mobiliteit in die heupgewrigte (die wydte van die bene hang daarvan af), die dyspiere, die Achillespees, die adduktore van die dy en die boude. Voordat u met die oefening begin, moet u 'n bietjie rek en die gewrigte opwarm. Nou vir 'n stap-vir-stap gids oor hoe om sumo-deadlifts te doen:
- Sprei die voete wyd met die tone 45 grade of selfs meer gedraai (sodat die knieë na die kante kyk). Die sokkies moet amper aan die halterpannekoeke raak.
- Maak jou rug reguit en buig jou lumbale gebied om afronding tydens die hysbak te voorkom. Reguit jou skouers, druk jou bors vorentoe.
- Die hakke moet die projeksie van die swaartepunt wees, daarom is dit raadsaam om gewigoptelskoene aan te trek by die uitvoering van die sumo -markheffing.
- Laat sak jouself in 'n halfhurk sodat jou heupe horisontaal tot op die vloer is en jou knieë in lyn is met jou enkels.
- Neem 'n halter met 'n smal greep (dit werk nie anders as gevolg van die posisie van die bene nie). Aan die kant kan dit lyk asof u vorentoe leun, aangesien die rug ideaal in die onderste fase buig.
- Lig jou bekken 'n bietjie op en trek jou arms styf vas - dit bied 'n stewige "raam" en die spiere wat uitgewerk word, trek effektief saam.
- Haal diep asem en staan asem op en staan met 'n halter op reguit bene met 'n egalige bolyf as gevolg van die werk van die quadriceps en ander spiere van die onderste ledemate. As u die balk so na as moontlik aan u liggaam hou, sal dit die weerstand verminder en dit makliker maak om die balk te beheer en te trek.
- Bring jou skouers terug en asem uit.
- As u sumo trek, soos met enige ander trek, moet die blik deur die hele stel streng vorentoe gerig word (nie op of af nie, nie na die kante nie).
- Dit is effens vinniger om die staaf terug te sit as om dit op te lig.
- Die deadlift kan uitgevoer word vir een of meer herhalings, afhangende van die gewig wat geneem word. As u van plan is om 'n sekere aantal herhalings uit te voer, hoef u nie die staaf van die vloer af te slaan nie. Die projektiel moet heeltemal op die vloer geplaas word en dan eers begin terugtrek.
By die byvoeging van gewigte vir die sumo -hysbak, begin daar vroeër of later probleme met die staaf wees. In hierdie geval sal die werk van die handbande baie vereenvoudig word, maar as u dit gebruik, word die greepkrag nie ten volle benut nie.
In mededingende toernooie word 'n greep gebruik (die een handpalm in die supinasieposisie, die ander in die pronasie); dit sluit enige moontlikheid uit om die stang te draai, waardeur u swaar gewig kan hanteer. Tydens opleiding is dit beter om nie die verskillende greep te veel te gebruik nie, want dit breek die simmetrie van die arms en skouers. Sumo pull is geskik vir atlete wat swak ontwikkelde rugspiere het of probleme met die lumbale gebied het. Die anatomiese kenmerke van die liggaam, sowel as die tegniek, beïnvloed watter spiere in die werk goed sal vaar. Die opheffingsoefening is makliker vir ektomorfe met 'n buitensporig lang arms of 'n groot gestalte. Hulle kan hul swaartepunt redelik laag plaas en meer gewig dra.
Die ideale beginposisie word bepaal deur individuele keuse. Die breedte van die bene moet so gekies word dat dit optimaal is vir die gewenste resultate en nie ongemak veroorsaak tydens die uitvoering nie. Hoe breër die posisie van die bene is, hoe korter is die hefpad van die projektiel en hoe minder die omvang van die beweging op die deltas.
Die sumo -deadlift moet uitgevoer word op die dag van kragoefening, iewers in die middel van die oefenproses nadat u hiperextensie uitgevoer het. Binne die raamwerk van een oefensessie word dit aanbeveel om deadlifts en squats met mekaar af te wissel, aangesien beide oefeninge 'n ernstige las op die bene en rug plaas.
Video oor hoe om deadlift in sumo behoorlik te doen:
[media =
