Die deadlift word beskou as een van die gewildste en belangrikste oefeninge in bodybuilding, powerlifting. Deadlift is 'n kragoefening wat die spiere van die hele liggaam bou. Dit is 'n effektiewe metode om oormatige gewig, slap maag te oorkom en die algemene fisiese toestand binne 'n kort tydjie te verbeter. Sport neem 'n belangrike plek in die lewe van elke persoon wat omgee vir sy gesondheid en fisiese fiksheid. Een van die gewildste en belangrikste oefeninge in bodybuilding, powerlifting en nie net die deadlift nie. Hierdie kragoefening gebruik meer spiere as enige ander, en ontwikkel dus aktief die liggaam se spiersterkte en krag. Die belangrikheid van die deadlift vir enige atleet lê in die vermoë van die oefening om die metaboliese prosesse van die liggaam te versnel en sodoende vinnig tot die gewenste resultaat te lei.
Voordele van oefening
Deadlift, of soos dit ook 'gesondheidsverbeterend' genoem word, is een van die doeltreffendste metodes in 'n kort tydjie om oortollige gewig te versag, buik te verslap en algehele fisiese toestand te verbeter. 'N Belangrike voordeel van hierdie oefening onder ander soorte kragbelasting is ook die vermoë om die regte kuns om die halter op te lig onder die knie te kry, en natuurlik nie u gesondheid te benadeel nie, met inagneming van die korrekte implementering daarvan.
Die kragtige uitwerking van die metode op die menslike endokriene stelsel, wat die vrystelling van testosteroon, groeihormoon en anaboliese steroïede veroorsaak, wat die hoofgeheim is van die suksesvolle gebruik van die oefening deur baie atlete. Die metode gee energie en kan nie net 'n groot spiergroep opbou nie, maar ook om te leer hoe om korrek daarmee te werk Die volgende spiere kry die maksimum las:
- latte en boonste rugspiere;
- gluteale en erektorspiere;
- voorarm;
- biceps heupe;
- quads.
Interessante feit! As die deadlift korrek uitgevoer word, gebruik die oefening ongeveer 70% van die spiere van die hele liggaam.
Deur die deadlift te doen, vervang u eintlik agt oefeninge gelyktydig, naamlik:
- beenpers;
- trek sy skouers op;
- buiging en verlenging van die rug;
- aftrek met reguit arms;
- draai die pers;
- tone oplig;
- buiging van die pols.
Deadlift tegniek
Daar is verskillende soorte deadlifts, wat elkeen sy eie voordele het. Daar is die volgende variëteite:
- klassiek;
- sumo;
- Roemeens of reguit bene;
- drange in Smith se motor, et al.
Aandag! Voordat u enige tipe trekkrag uitvoer, moet u goed opwarm, die enkels, knieë en heupgewrigte opwarm. Dit is 'n voorvereiste om beserings te vermy. 1. Die klassieke deadlift word deur liggaamsbouers hoofsaaklik gebruik vir die ontwikkeling van die rugspiere.
Klassieke druk tegniek:
- bene effens smaller as skouerwydte uitmekaar, voete parallel effens na die kant gedraai;
- die staaf van die staaf moet in die middel van die voet loop;
- by die gryp van die staaf is die hande 50 × 60 cm van mekaar af;
- die onderrug moet nie gebuig word nie;
- die bors steek vorentoe, die bene buig by die knieë, die bekken lê terug;
- op die oomblik dat die halter opgehef word, moet die liggaamsgewig so eweredig as moontlik oor die hele voet versprei word en nie na die sokkies oorgedra word nie;
- lig die gewig op, druk u bors vorentoe en hou die staaf vir 'n paar sekondes vas;
- aan die einde, verdeel ook die gewig oor die hele voet, laat die halter op die vloer sak.
2. Die "sumo deadlift" -metode is 'n gunsteling onder kraglifters, aangesien dit beskou word as die mees geskikte vir die opheffing van kritieke gewigte. Sumo deadlift tegniek:
- bene so breed as moontlik uitmekaar;
- die voete word na die kant gedraai;
- gryp die stang vas met hande op skouervlak;
- vir 'n beter bevestiging, word die staaf met een hand van bo af gegryp, die ander van onder;
- jy moet jou rug reguit maak, terwyl jy nie jou kop laat sak nie, jou knieë buig, onder die kroeg sit;
- die rug is gespanne en die bekken is so na as moontlik aan die kroeg;
- die gewig word op die hak versprei, sodat die sokkies van die vloer af kom;
- die gewig moet met behulp van die beenspiere van die vloer afgehaal word en sodoende 'n spoor van die staaf op die skene agterlaat;
- op die oomblik dat die staaf op die middellyfvlak is, moet die liggaam heeltemal reggemaak word, die skouerblaaie bymekaar gebring word, en hierdie posisie moet vir 1? 2 sekondes reggemaak word;
- sak die halter liggies op die vloer, op hierdie oomblik ontspan die rug nie en beheer die beweging van die staaf.
Video hoe om sumo te trek:
3. Die Roemeense hysbak (of reguitbeen-heftruck) word gekenmerk deur die verhoging van die halter na die middel van die onderbeen. Die opheffing en verlaging van die gewig word uitgevoer volgens die beginsel van die klassieke skema. Die belangrikste las is gerig op die spiere van die rug van die dye en boude. Dit is belangrik om die presiese uitvoeringstegniek in ag te neem, want met hierdie weergawe van die oefening is daar 'n groot risiko vir rugbesering.
4. Smith -masjienoefening is ideaal vir beginners of atlete wat in die verlede beseer is. Minste traumatiese opsie, met minimale rugspanning. Die toestel is so ontwerp dat dit nie toelaat dat die benadering verkeerd uitgevoer word nie en die balans behou. Die nadeel van hierdie tipe is minder doeltreffendheid as wanneer ander soorte hysbakke uitgevoer word.
Nuttige wenke
Moenie vergeet van die belangrikste en waarskynlik die enigste nadeel van die hysbak nie - dit is 'n ernstige las op die onderrug. As u rugbeserings opgedoen het of as u gediagnoseer is met patologiese veranderinge in die ruggraat, is dit beter om te weier om trekkrag uit te voer.
Vir beginners moet u aanvanklik die spiere van die onderrug versterk met hiperextensie, en die bene met hurk, en dan eers met 'n hysbak begin.
Tydens die benadering moet die rug nie afgerond word nie; dit bly altyd reguit, sy spiere is gespanne. Hierdie oomblik moet voortdurend gemonitor word, veral aan die begin van u klasse, aangesien beserings meestal voorkom as gevolg van 'n verkeerd geplaasde liggaam.
Let op jou asemhaling. Dit is nodig om diep asem te haal en asem op te hou op die oomblik van die moeilikste stadium om die kroeg op te lig.
Gebruik altyd 'n gewigoptelgordel wanneer u die hefboom uitoefen, dit help om die risiko van besering te verminder en spierwerk te vergemaklik deur die vrag behoorlik te herverdeel.
Die gewig moet nie te wyte wees aan die beweging van die arms nie, en die hele las moet op die rug lê. Die bene is die sleutel; die belangrikste las moet daarop gelê word. Die boude word onmiddellik geaktiveer, later word die quadriceps en aan die einde die agterkant van die dye geaktiveer.
Dit is 'n klassieke las op die spiere van die bene, dit kan aangepas word, afhangende van die tipe hysbak. Wat die hande betref, voer hulle die funksie uit om die staaf vas te hou; u hoef hulle nie spesifiek te druk nie; dit sal outomaties gebeur as u die staaf verhoog om die gewig met u handpalms te hou. U hande moet ook altyd droog wees.
Dit is nodig om die gewig eweredig en geleidelik op te lig; nooit in 'n ruk nie. Moenie die slotte vergeet nie; hulle moet altyd gedra word, anders is daar 'n risiko dat die "pannekoek" kan afkom ten tyde van die benadering. Onthou dat, as u met die deadlift begin werk, goed gekoördineerde werk van die hele liggaam in hierdie oefening belangrik is; moenie vinnig gewig optel nie, verhoog dit geleidelik. En natuurlik moet al u aksies plaasvind onder die toesig van 'n gekwalifiseerde afrigter; slegs hy sal vir u die nodige stel oefeninge kan kies wat u maksimum resultate bied en nie tot beserings lei nie!
