Ontdek hoekom elke persoon net toniese oefeninge hoef te doen en hoe om die tegniek van sulke oefeninge behoorlik te volg. Toningoefeninge word oefeninge genoem, uitgevoer in een trichode of, eenvoudiger, in drie stelle met 'n pouse tussen 20-40 sekondes. Met hul hulp kan u die sintese van proteïenverbindings versnel en die spierweefsel se sensitiwiteit verhoog vir proteïene wat met voedsel die liggaam binnedring. Ons beveel aan dat u elke dag toniese oefeninge doen in situasies waar dit nie moontlik is om ontwikkelingsopleiding te doen nie.
Waarom het u toningoefeninge nodig?
In die loop van wetenskaplike navorsing is bewys dat die produksietempo van proteïenverbindings na fisiese inspanning vir maksimum 48 uur toeneem. As u na 'n kort tydjie nie die spiere versterk met 'n ligte las nie, sal die groei van vesels op sy beste vertraag word, of selfs heeltemal stop.
Daar moet ook onthou word dat anaboliese hormonale stowwe, insluitend kunsmatige, slegs tydens spierwerk in die selstruktuur kan binnedring. Daarna kan hulle vir maksimum sewe dae daar bly. Dit dui daarop dat hulle na die maksimum vrystelling van anaboliese hormone slegs in die spierweefsel gelanseer kan word as gevolg van die toniese lading.
As ons al die bogenoemde saamvat, kan ons tot die gevolgtrekking kom dat die produksie van proteïenverbindings gestimuleer kan word met behulp van swaar opleiding, en 'n toniese las nodig is om die sensitiwiteit van spiere vir proteïene te verhoog. Dus is toniese oefeninge vir elke dag hoofsaaklik nodig vir atlete wat natuurlik oefen.
Hoe om toniese oefeninge korrek uit te voer?
Ons beveel aan dat u elke dag toniese oefeninge doen in die laaste fase van elke ontwikkelingsessie. Kom ons sê vandag het u aan die spiere van die rug en bors gewerk en ses stelle of twee trichodes vir elke groep uitgevoer. Nadat u die grootste deel van die opleiding voltooi het, voer een tri-move uit vir alle ander groepe, behalwe diegene wat vandag aan die werk deelgeneem het.
Hier is 'n diagram van so 'n opleiding:
- Ontwikkel vrag - van twee tot ses trichodes vir elke spiergroep.
- Tonvrag - een trichod vir elke spiergroep.
Ons beveel aan dat u basiese bewegings gebruik, aangesien dit die maksimum aantal spiere aan die werk kan koppel. Slegs in so 'n situasie kan u maksimum spanning vir die liggaam bereik. Natuurlike atlete hoef slegs op natuurlike anaboliese hormonale stowwe staat te maak.
As u 'n beginner -atleet is en die hele liggaamstelsel gebruik, moet u nie elke dag toningsoefeninge uitvoer nie. Dit is maklik om te verduidelik. Hierdie opleidingstelsel behels immers die konstante studie van al die spiere van die liggaam met voldoende intensiteit. Die duur van toniese ladings is 10 tot 15 minute en hang grootliks af van die pouses tussen trichodes.
Aangesien 'n groot hoeveelheid laktaat nie in die spiere ophoop tydens toniese oefeninge nie, is dit nie sinvol om twee minute te rus nie. Sodat die spiere in 'n soortgelyke situasie herstel. 30 sekondes is genoeg. Sommige beginner atlete is geïnteresseerd in die vraag of dit moontlik is om 'n tonikum aan die begin van die oefening te gebruik.
Aan die een kant kan u die sintese van anaboliese hormonale stowwe en proteïene nog beter stimuleer. Dit word egter moeiliker om die vordering van die las te beheer, want die spiere sal moeg word. Dit is moeilik om in so 'n situasie spesifieke aanbevelings te gee, en u moet fokus op die toestand van u liggaam.
As u na 'n ontwikkelingslading pyn in die spiere voel, raai ons u aan om lig te werk. Probeer egter om pyn te vermy, aangesien dit dui op die liggaam se onwilligheid om aktief proteïene te sintetiseer. Deur met ligte gewigte te werk, kan spiervesels vinniger herstel en pyn uitskakel.
Eenvoudige en effektiewe toningsoefeninge vir elke dag
Hierbo het ons gepraat oor hoe u die toniese vrag behoorlik kan gebruik tydens opleiding in die saal. U kan egter daagliks tuis 'n stel toniese oefeninge doen. Dit sal nie meer as 15 minute neem nie en die kompleks wat hieronder bespreek word, kan oggendoefeninge vervang.
Boonop beveel ons aan dat u dit presies doen deur die voorgestelde oefeninge soggens uit te voer. Die keuse is egter joune. Maar die opwarming van die artikulêre-ligamentêre apparaat is nodig. Alle bewegings moet ook uitgevoer word in die volgorde waarin ons dit gebring het. As dit buite warm is, werk in die vars lug, anders moet die kamer goed geventileer wees.
Paal met toue
Die beweging sal die spiere van die arms en skouergordel verslap, sodat die nek nie knyp nie. Uit hierdie oefening sal die hele liggaam egter baie positiewe gevolge hê. Wetenskaplikes het bewys dat met ontspanne spiere 'n persoon maksimaal beskerm word teen negatiewe eksterne invloede.
Professionele opleiers bevestig dat die skouergordel byna altyd gespanne is vir baie mense. Om die oefening te doen, moet u regop staan en u voorstel dat u liggaam 'n pilaar is. Terselfdertyd is die hande toue en as u die paal draai, sal hulle dit oorweldig.
Die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die arms is heeltemal ontspanne. Doen liggaamsdraaie en verhoog die intensiteit geleidelik. Vir maksimum resultate moet hierdie beweging elke dag uitgevoer word. Binne 30 dae sal u sien hoe ontspanne u spiere en skouergordel geword het.
Reier
Hierdie oefening is bekend vir aanhangers van qigong -gimnastiek, waar dit 'die goue haan op een been staan' genoem word. Dit is hoofsaaklik bedoel om koördinasie, behendigheid en balans te ontwikkel. Oosterse medisyne beweer dat die beweging u toelaat om die oorsake van die ontwikkeling van baie siektes uit te skakel en die werking van die immuunstelsel aansienlik te verbeter.
Die energiekanale van ses belangrike interne organe is op die voetsole geleë, en op die oomblik dat u op een been staan, word dit maksimum uitgewerk. Daarbenewens verbeter die bloedvloei in die bene. Die duur van die oefening hang af van u ouderdom:
- 20 tot 40 jaar oud - voer die beweging meer as 30 sekondes uit.
- 40 tot 50 jaar oud - werk vir 20 sekondes.
- 50 tot 60 jaar oud - die duur van die oefening is 15 sekondes.
- Meer as 60 jaar - werk vir maksimum 10 sekondes.
Staan op die een been en lig die ander sodat u bobeen parallel met die grond of hoër is. Dit is ook toegelaat om die been tot die maksimum moontlike hoogte te lig, maar geleidelik moet dit verhoog word. Trek die sokkie na jou toe. Die gelyknamige arm op die verhoogde been word vorentoe gestrek, maar nie heeltemal uitgestrek nie. Die ander hand moet af wees en die palm moet na die grond gerig word. Om die oefening te bemoeilik, beveel ons aan dat u u oë toemaak en 3 tot 5 tone verhoog.
Videogreep
Ons weet almal dat die gesondheid van die hele organisme afhang van die toestand van die ruggraat. Dit is om hierdie rede dat hierdie kompleks 'n groot aantal bewegings bied wat daarop gemik is om die ruggraat te versterk. Sit op die vloer met u bene opgetrek en u arms om hulle.
Die agterkant moet so afgerond as moontlik wees. Vanuit hierdie posisie, kantel die liggaam skerp terug en keer terug na die beginposisie. Bene kan reguit of gekruis gelaat word. Die oefening word 12 tot 14 keer uitgevoer. Die laaste 2-4 herhalings kan in 'n sirkel uitgevoer word, van die een skouer na die ander rol.
Hamer
Die tweede beweging is uiters voordelig vir die ruggraat. Dit is hoofsaaklik bedoel om die gebied tussen die skouerblaaie uit te werk. Die gevolge van hierdie oefening is baie soortgelyk aan die vorige beweging, en ons beveel aan dat u dit een vir een doen. Lê op u rug en draai u arms om u skouergewrigte in 'n kruispatroon. Die agterkant moet so afgerond as moontlik wees.
Lig die boonste deel van die liggaam op en begin die afgeronde rug op die grond liggies "klop". Sodra die ruggraat die grond raak, maak dit reguit. U kan knars of soortgelyke geluide tydens oefening hoor. Moenie bang wees nie, dit is normaal. Doen die oefening ses herhalings.
Strek
Strek is 'n eenvoudige en natuurlike beweging vir ons liggaam. Op die oomblik dat ons strek, laai ons al die spiere af, wat 'n positiewe uitwerking op die liggaam het. Daar moet ook op gelet word dat hierdie beweging u in staat stel om spanning effektief te hanteer en die sintese van endorfiene te versnel. Neem 'n rugliggende posisie met u vingers gesluit.
Strek jou arms so hoog as moontlik. In hierdie geval is dit nodig om egalig en natuurlik asem te haal. Bly 'n paar sekondes in die finale posisie. 'N Totaal van vyf of meer herhalings moet uitgevoer word. Die oefening kan gedurende die dag uitgevoer word, onmiddellik nadat u wakker geword het terwyl u nog in die bed was.
Kers
U kan hierdie oefening ken, selfs uit lesse met liggaamlike opvoeding, 'berk' genoem. Dit is eintlik 'n sagte kopstand -opsie. Oefening gee die brein die nodige hoeveelheid suurstof. Boonop kan die gereelde uitvoering van die beweging 'n uitstekende manier wees om die ontwikkeling van spatare te voorkom. U het moontlik gehoor dat yogi's tot 'n ryp ouderdom 'n helder verstand het. Dit is grootliks te wyte aan omgekeerde asanas, aangesien dit die dood van breinselle belemmer.
As u werk verband hou met intellektuele aktiwiteit, verbeter die prestasie met die 'kers' -oefening, en kan u meer inligting onthou. Die tegniek is redelik eenvoudig, en u moet u bene loodreg op die grond lig en u onderrug of heupe met u hande ondersteun.
Sfinx en kobra
Hierdie oefeninge kan in een saamgevoeg word, omdat hulle baie dieselfde is en dieselfde positiewe uitwerking op die liggaam het. Lê op u maag en lig u bolyf op terwyl u op u parallelle onderarms rus. Die skouergewrigte moet verlaag word en die blik vorentoe gerig word. Dit is die Sfinx -oefening. Begin opstaan met u hande, boog die ruggraat nog meer. Maak seker dat die skouergewrigte nie hoog styg nie. Wag op die eindpunt van die baan en keer terug na die Sfinx -posisie.
Embrio
Dit is 'n joga -asana met dieselfde naam, waarmee u die ruggraat goed kan uitwerk. Sit op jou voete met jou kniegewrigte saam. Buig vorentoe terwyl jy jou rug afrond. Hande kan vorentoe gestrek word of om die kniegewrigte gedraai word.
Die oefensessie vir al die spiere van die liggaam word in die volgende verhaal aangebied deur die atlete Lindover en Dmitriyev:
