Ontdek wat die dieet van 'n liggaamsbouer moet wees om spiermassa so effektief moontlik te kry en vorder met kragaanwysers. Meer dikwels as nie, is mense nie geïnteresseerd in die mikrovoedingstowwe in hul dieet nie. Die belangrikste aandag word gewoonlik gegee aan die samestelling van voedingstowwe en energiewaarde. Dit is 'n taamlik ernstige fout, aangesien baie voedingstowwe nodig is om spesifieke funksies uit te voer, byvoorbeeld om die toevoer van energie te reguleer, die sellulêre weefselstrukture te versterk, ens. Vandag sal ons praat oor wat en waarom mikrovoedingstowwe nodig is vir liggaamsbou.
Wat is minerale?
Om mee te begin moet alle minerale in twee groepe verdeel word - makronutriënte en spoorelemente. Makrovoedingstowwe is in groot hoeveelhede, soms tot 'n paar honderd gram. Op sy beurt is die hoeveelheid spoorelemente in die liggaam redelik klein en word dit bereken in milligram en mikrogram.
Om die belangrikheid van elke mineraal vir die atleet se liggaam te bepaal, moet verskeie vrae beantwoord word:
- Neem die stof deel aan die werk van spiere en die sintese van proteïenverbindings.
- Die behoefte aan die stof neem toe na opleiding.
- Is daar 'n mineraaltekort in die liggaam?
- Of aanvullings die oefenprestasie kan verbeter.
Noodsaaklike minerale vir atlete
Nou moet ons al die belangrikste mikro- en makro -elemente oorweeg wat nodig is vir die liggaam van atlete. Hulle sal almal in afnemende volgorde van belangrikheid gelys word.
Kalium
Hierdie stof neem saam met natrium aktief deel aan die regulering van die waterbalans. Kalium behou die elektriese potensiaal van sellulêre strukture en die senuweestelsel, en reguleer ook spierkontraksie. Dit is kalium wat die meganisme van die aanvulling van die glikogeendepot aktiveer.
Met 'n tekort aan kalium in die liggaam word die waterbalans versteur en die spiere verswak. In die meeste gevalle is gewone voedsel voldoende om die mineraalreserwes aan te vul. Atlete moet daagliks 2,5 tot 5 gram kalium inneem. Dit is ook belangrik om die verhouding tussen die konsentrasie van hierdie stof en natrium in die gaten te hou, en 'n verskuiwing in die balans na kalium kan lei tot 'n ontwrigting van die hart.
Koper
In onlangse jare het wetenskaplikes bevind dat koper aansienlik belangriker vir die liggaam is as wat voorheen gedink is. Die stof neem nie net aktief deel aan die proses van suurstofverbruik nie, maar is ook nodig vir die suksesvolle voorkoms van 'n groot aantal ensiematiese reaksies en verhoogde bloedvloei. Ons kan dus praat oor die hoë belangrikheid van koper vir atlete. Gedurende die dag moet u van een en 'n half tot drie gram van die stof inneem.
Vanadium
Hierdie stof is al lank onder die loep van wetenskaplikes. Tot dusver is die meeste eksperimente egter op diere gedoen. Terselfdertyd is daar alle voorvereistes om te beweer dat vanadium die sintese van glikogeen versnel. Die gemiddelde daaglikse dosis van hierdie stof is tussen 10 en 25 mikrogram.
Yster
Dit is 'n baie belangrike element van die bloed, wat deelneem aan die vervoer van suurstof en onontbeerlik is vir oksidatiewe prosesse. Vir atlete is yster veral belangrik vir die versnelling van die herstel van die liggaam na oefening. Dit hang direk af van die hoeveelheid suurstof wat die weefsels binnedring. Aangesien yster aktief verbruik word tydens opleiding, moet atlete, in vergelyking met gewone mense, twee keer soveel van hierdie stof inneem. Yster is veral belangrik vir vroue, aangesien die element aktief uit die liggaam uitgeskei word tydens menstruasie. Die beste geabsorbeerde yster word in vleis aangetref. Vir mans is die daaglikse vereiste vir yster 10 milligram, en vir vroue - 15 milligram.
Fosfor
Hierdie stof word in groot hoeveelhede in die liggaam aangetref en is betrokke by alle metaboliese prosesse. Fosfor is ook 'n bestanddeel van ATP en kreatienfosfaat. Dit is ook belangrik om 'n balans tussen fosfor en kalium te handhaaf. Vir atlete is hierdie mineraal ook waardevol as gevolg van die toename in die spoed en sterkte van spiersametrekking. Die daaglikse dosis van die stof is 1,2 gram.
Natrium
Natrium is 'n elektroliet en speel 'n sleutelrol in die handhawing van die waterbalans. Natriumkonsentrasie kan bepaal word deur die hoeveelheid vloeistof in die liggaam. As u soggens edeem het, is die inhoud van hierdie stof hoog. Daar is feitlik geen probleme met die inname van natrium in die liggaam nie. Terselfdertyd beperk liggaamsbouers die verbruik van hierdie stof dikwels skerp tydens voorbereiding vir 'n kompetisie, wat nie die moeite werd is nie.
As 'n natriumtekort in die liggaam ontstaan, word spesiale meganismes geaktiveer wat verdere uitskeiding van die mineraal uit die liggaam uitsluit. Daar moet ook onthou word dat natrium help om uithouvermoë te verhoog en betrokke is by die oordrag van inligting. U moet gedurende die dag ongeveer vyf gram natrium inneem.
Chroom
Hierdie mineraal is noodsaaklik vir die vervoer van amiene, vetsure en glukose na weefsels. Atlete moet meer van die stof verbruik as gewone mense. Wetenskaplikes stel vandag voor dat chroom by die lipolise -proses betrokke is, wat dit versnel. Hierdie hipotese vereis egter bevestiging. Die gemiddelde daaglikse dosis van die stof is 50 tot 200 mikrogram.
Sink
Sink is betrokke by alle fases van spierweefselgroei. Dit word deur die liggaam gebruik om meer as driehonderd verskillende ensieme te sintetiseer. Daar moet ook onthou word dat sink onder die invloed van fisiese inspanning baie vinniger verbruik word. As u 'n tekort aan hierdie stof in u liggaam het, vertraag die groei van spierweefsel skerp. Mans benodig 15 mikrogram per dag en vroue 12.
Kalsium
Hierdie element is die algemeenste in die menslike liggaam. Wat die belangrikheid daarvan vir mense betref, neem dit 'n eerbare tweede plek in. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die deelname van die stof aan die kontraktiele prosesse van die spiere. Met 'n lae kalsiumkonsentrasie verloor die spiere hul krag en spoed. In die vroulike liggaam lei 'n lae estrogeenvlak tot 'n vinnige uitskeiding van kalsium. Baie mense weet ook dat hierdie mineraal deel is van die beenweefsel. Gedurende die dag moet u ongeveer 9,8 gram kalsium inneem, en vitamien D gebruik om die opname daarvan te verbeter.
U leer belangrike en nuttige inligting oor minerale in liggaamsbou uit hierdie video:
