Om 'n pragtige buikspiere te hê, moet u 'n algemene idee hê van die spiere en begeerte. Vind uit hoekom sterkte -opleiding abs insluit. Dikwels wil 'n persoon 'n pragtige buikspier hê, maar verstaan nie wat hiervoor gedoen moet word nie. Terselfdertyd is dit wenslik dat die werk so min as moontlik bestee word. Maar in die praktyk gebeur alles andersom. U moet verstaan dat blokkies verskyn as daar 'n klein vetlaag op die maag is. As daar baie vet is, moet u eers daarvan ontslae raak.
Ek wil ook daarop let dat atlete in kragsport in twee kampe verdeel is. Verteenwoordigers van eersgenoemde werk aktief aan die versterking van die pers, terwyl ander meen dat dit nie nodig is om hom op te lei nie. Soos dikwels in die lewe gebeur, is die waarheid êrens naby. Kom ons praat oor hoekom abs in kraglifting gedoen word.
Anatomie van die pers en die funksionele doel daarvan
U moes al besef het dat dit nog steeds nodig is om die buikspiere op te lei, maar dit is belangrik om dit reg te doen. Laat ons egter eers 'n paar woorde sê oor die anatomiese struktuur van die pers. Daar is verskeie spiere op die maag:
- Intern skuins;
- Buite skuins;
- Rectus buikspier.
Die eksterne skuins spiere is baie breed en begin by die oksels en eindig in die onderbuik. Die interne skuins spiere is egter in dieselfde gebied, onder die eerste groep, terwyl dit loodreg daarop is. Die taak van hierdie spiere is om die boonste helfte van die liggaam te draai en te kantel, asook om te stabiliseer.
Die rectus abdominis spier is presies waaroor ons vandag praat. Dit begin in die area van die skaambeen en eindig in die gebied van die bors. Die rectus abdominis spier word omring deur 'n groot aantal tendons, waarvan sommige dit in die dwarsrigting kruis. Dit is om hierdie rede dat blokkies na buite sigbaar is.
U moet onthou dat die buikspiere een spier is, nie 'n paar nie. U sal dus nie afsonderlik aan die boonste of onderste buikspiere kan werk nie, aangesien dit eenvoudig nie bestaan nie. Alhoewel daar soms verskillende tegnieke is om die bokant of onderkant van die pers te ontwikkel. Die enigste ding wat u kan doen, is om die toedieningshoek van vragte te verander, maar dit gee nie veel effek nie. Daar is twee kategorieë mense wat die buikspiere wil oefen:
- Verteenwoordigers van kragsportdissiplines, behalwe liggaamsbouers.
- Almal wat net omgee vir die tipe buikspiere (liggaamsbouers is in hierdie groep).
In kragsport speel die pers 'n groot rol. Dit is te danke aan 'n toename in intra-abdominale druk tydens die opheffing van gewigte, wat kan lei tot 'n breuk. As u 'n sterk buikspier het, kan dit die druk weerhou en die buikmembraan bly ongeskonde. Maar die hoofdoel van die pers is om 'n stabiele en egalige posisie van die ruggraat te handhaaf. Die pers verhoed dat die liggaam kantel as dit nie nodig is nie. Dit is eintlik die antwoord op die vraag - waarom moet u die pers in kragoptel pomp? Met liggaamsbouers is alles duidelik en so.
Kom ons praat nou oor mense wat net ses blokkies op hul maag wil hê. Dikwels is hulle nie verantwoordelik genoeg vir sport nie, en daarom glo baie dat kragsport gevaarlik vir die gesondheid kan wees. Hulle gee selde die nodige aandag aan tegniek of die estetika van hul voorkoms.
Baie mense oefen hul buikspiere uit om maagvet te verminder. Wat hulle nie verstaan nie, is dat plaaslike spierontwikkeling 'n komplekse proses is. Boonop gaan vetafsettings deur die liggaam verlore en nie plaaslik nie. As u blokkies wil hê en oorgewig is, moet u eers daarvan ontslae raak.
Hoe om die pers korrek te pomp?
Aangesien die buikspiere 'n relatief klein spier is wat met 'n klein omvang van die beweging werk, kan dit lyk asof die oefenproses baie eenvoudig is. Al wat u hiervoor nodig het, is om te draai terwyl u gaan lê. Min mense weet egter dat hierdie oefening korrek uitgevoer moet word, aangesien dit 'n gevaar vir die intervertebrale kraakbeen van die lumbale ruggraat inhou.
Die keuse van oefeninge vir die ontwikkeling van die pers word ook sterk beïnvloed deur die feit dat die hooftaak van hierdie spier is om die vertikale posisie van die ruggraat te handhaaf. Dit is dus die beste om die buikspiere op te lei in toestande wat so na as moontlik aan sy werklike take sal wees. Eenvoudig gestel, jy moet dit in 'n staande posisie of naby dit doen.
Nou moet u uitvind hoe gereeld u aan die pers moet werk. Daar is baie menings hier. Iemand beveel daaglikse opleiding aan, terwyl ander seker is dat een opleiding per week genoeg is. Om hierdie vraag te beantwoord, moet u besluit hoe gepomp u buikspiere moet wees. Verteenwoordigers van kragoptel en gewigstoot behoort dit byvoorbeeld by elke les te doen.
As u net atleties wil lyk deur minder as vier keer per week te doen, kan u elke sessie aan u buikspiere werk. In hierdie geval moet u hard genoeg oefen, maar nie spierversaking veroorsaak nie. Liggaamsbouers wat vyf keer per week oefen, kan aangeraai word om nie meer as drie keer hul buikspiere te oefen nie. Gebruik gewigte as u reeds 'n ervare atleet is en buikspiere wil bou. Vir beginners is dit genoeg om met hul eie gewig te werk. U moet nie lank nadink oor die aantal herhalings en die tempo van uitvoering daarvan nie. Probeer om die stel binne minder as 0,5 minute te voltooi. Onder die mees effektiewe oefeninge moet die volgende opgemerk word:
- Buiging van die stam op die blok in 'n staande posisie (verkieslik op hierdie manier);
- Buig op die blok in 'n staande posisie;
- Hang been op;
- Crunches met 'n roller op jou knieë.
Daar is ander bewegings, maar bogenoemde is genoeg vir u. As u op die blok krul terwyl u staan, raak u aan die eksterne skuins en rectus abdominis spiere. Om die beweging uit te voer, moet u met u rug na die blok staan, terwyl u die handvatsel gryp, vorentoe leun en slegs die pers hiervoor gebruik.
Die hange op die blok is soortgelyk aan die vorige oefening; slegs u ligging verskil - staan sywaarts na die blok. Die persrol is 'n wiel met handvatsels. U moet kniel en die rol beweeg om so laag as moontlik te leun. Gebruik dan u buikspiere om terug te keer na die beginposisie.
Meer oor hoe om die pers behoorlik te pomp in hierdie video -resensie van Denis Borisov:
