Ontdek resepte vir massa -wins wat vinnig verlore kalorieë na 'n harde oefensessie sal aanvul en u sal help om vinnig te herstel. Maak nie saak hoe aktief jy aan sport deelneem nie, dit is onmoontlik om die gewenste resultaat te bereik sonder die regte voedingsprogram. Gedurende hierdie tydperk is dit nodig om 'n groot hoeveelheid voedsel te verbruik, en as u foute gemaak het met die opstel van die dieet, sal u waarskynlik nie spiermassa kry nie, maar vetmassa. Om massa te kry is 'n taamlik moeilike saak, en soms is dit moeiliker om die gewenste resultaat te bereik as om gewig te verloor. Vandag vertel ons u oor die voedingsreëls en gee voorbeelde van geregte om massa te kry.
Die beginsels van die opstel van 'n voedingsprogram vir gewigstoename
Die meeste atlete weet watter kosse gesond en effektief is. Eerstens kom vleis, eiers en proteïenmengsels onmiddellik in gedagte. U moet egter streef na die maksimum verskeidenheid in u dieet. Dit is nodig om die liggaam van alle belangrike voedingstowwe, koolhidrate, plantvesels en dierlike proteïenverbindings te voorsien.
Dit is laasgenoemde stowwe wat deur meisies geïgnoreer word wat van vet ontslae wil raak en spiere wil gebruik om hul figuur aantrekliker te maak. By die opstel van u program om gewig te kry, moet u fokus op die algehele energiewaarde, vlak van fisieke aktiwiteit en u eie liggaamsgewig. Die bepaling van die kalorie -inhoud van 'n voedingsprogram wat u in die praktyk benodig, is egter nie so moeilik as wat u gedink het nie. 'N Baie eenvoudige formule sal u hiermee help:
- Vir 'n digte liggaam - liggaamsgewig x 30 +500.
- Vir 'n maer liggaam - liggaamsgewig x 30 + 1000.
As u die energiewaarde van 'n voedingsprogram bereken het, moet u die belangrikste voedingstowwe in 'n sekere persentasie verdeel:
- Proteïenverbindings - 30 persent.
- Koolhidrate - 60 persent
- Vet - 10 persent.
Dit is die basiese beginsels vir die opstel van 'n universele dieet om massa te kry. Daarna moet u 'n dieet vir elke dag saamstel, sodat dit so uiteenlopend moontlik is. Daar is baie nuttige produkte vir atlete, en 'n groot aantal maaltye kan daaruit voorberei word om massa te kry. Dit sal beslis tyd neem om u kos voor te berei, maar as u ernstig is om te oefen, moet u dit regkry. Nou gee ons voorbeelde van eenvoudige geregte wat nie baie tyd nodig het om voor te berei nie.
Gewigstoename resepte
Hoender met 'n bykos
Met hierdie gereg kan u genoeg koolhidrate en proteïenverbindings aan die liggaam voorsien. As gevolg hiervan ontvang u die nodige energie en boumateriaal vir u spiere. Om hoender met 'n bykos te kook, benodig jy die volgende bestanddele:
- Hoendervleis is nie vetterig nie (die beste opsie is bors of filet).
- 'N Paar tamaties.
- Pasta of rys.
- Twee uie.
- Groente -olie, verkieslik olyfolie.
Kook eers die bykos, en sny dan die ui (dun ringe), tamaties en hoender in klein stukkies. Daarna moet hierdie bestanddele gebraai word tot goudbruin, wat 'n paar minute neem. Voeg 'n bykos by die hoofbestanddele en braai alles saam vir nog vyf minute. U kan verskillende speserye en kruie na die gereg voeg. U kan ook garnale in plaas van hoender gebruik, wat u in staat sal stel om die tyd wat u spandeer om hierdie gereg te berei, te verminder.
Slaaie
Gedurende die massatoename benodig u slaaie wat al die nodige mikrovoedingstowwe aan die liggaam kan voorsien. Die slaai kan as 'n peuselhappie of aandete gebruik word. Daar is 'n groot aantal slaaie, maar as u massa kry, moet u sekere reëls vir die voorbereiding daarvan nakom.
Kies 'n slaaibasis, en hierdie kosse moet proteïenrig wees. U kan byvoorbeeld seekos (garnale, inkvis, ens.), Konyn, hoender, ens. Daarna moet u 'n paar groente kies wat verskaffers van mikrovoedingstowwe is. Gebruik slegs vars groente en verkieslik seisoenale groente.
U kan die slaai met kruie versier en dit na smaak gebruik. Olyfolie is die beste slaaisous vir jou slaai, maar jy kan byvoorbeeld lae -vet jogurt, suurlemoensap of kefir gebruik.
Die volgende resep kan gebruik word as 'n voorbeeld van 'n groot slaaisous. Sny die inkvis in ringe en voeg 'n paar eetlepels mielies, twee eiers (fyngekap), 'n paar tamaties en kruie daarby. Dit alles moet met plantaardige olie gevul word.
Koek nageregte
Dit is nodig om te praat oor moontlike nageregte, waarvan die basis maaskaas sal wees. Hierdie produk pas goed saam met bessies en vrugte. Maaskaas kan met 'n blender gemaal word of in die oorspronklike vorm gelaat word. Voeg vrugte of bessies daarby en strooi klapper of sjokolade bo -oor. U moet kreatief raak en u kan eenvoudige, maar baie effektiewe maaltye kook om massa te kry.
Sien hierdie video oor hoe om reg te eet om spiermassa so vinnig as moontlik te kry:
