Ontdek watter kalorieë u benodig om aktief spiermassa te kry en die kragresultate te verhoog in basiese oefeninge. Elke atleet moet verstaan dat dit onmoontlik is om gewig op te tel sonder behoorlik georganiseerde voeding. Maak nie saak hoe jy oefen nie, maar met 'n lae energiewaarde van die dieet en 'n gebrek aan voedingstowwe, sal spiere nie groei nie, aangesien daar nie genoeg energie en boumateriaal hiervoor is nie. Vandag sal ons u vertel hoe u kalorieë vir massa -toename kan bereken.
Nou is daar nog mense wat glo dat vette in spiere gedistilleer kan word. As u probleme ondervind met oorgewig, moet u eers daarvan ontslae raak. Vetweefsels kan onder geen omstandighede gespierd raak nie. Terselfdertyd is fisiese aktiwiteit uiters belangrik om gewig te verloor, aangesien dit die metabolisme en die lipolise -proses kan versnel.
Basiese beginsels vir die bou van die regte voedingsprogram
Nou sal ons u vertel hoe u die aantal kalorieë benodig wat nodig is vir massa -toename, sowel as die verhouding van alle voedingstowwe.
Kalorie -inname
Ons het reeds gesê dat gewigstoename slegs moontlik is met behoorlike opleiding en voeding. Selfs die oefenprogram van die hoogste gehalte en allerhande sportvoeding kan u nie help om die probleem op te los sonder 'n gebalanseerde dieet nie.
As u tydens die oefening al die beskikbare energie in die liggaam opgebruik het, is daar eenvoudig geen energie meer oor vir die herstel en die daaropvolgende groei van spiervesels nie. Om hierdie rede ontstaan die vraag vir die meeste beginner atlete - hoeveel kalorieë moet daagliks verbruik word om massa te kry?
Terloops, baie nuwige liggaamsbouers vorder nie juis as gevolg van 'n verkeerd opgestelde voedingsprogram nie. U kan kalorieë bereken om massa te kry met behulp van verskeie formules. As ons ons voorbeeld oorweeg, gebruik ons die formule van Lyle MacDonald, wat miskien die eenvoudigste is.
Om die kalorie -inhoud van u dieet te bepaal, moet u u liggaamsgewig in kilo's met 'n konstante faktor vermenigvuldig. Die aanwyser daarvan hang af van geslag en metaboliese tempo:
- Meisies met stadige metaboliese prosesse - 31.
- Meisies met vinnige metaboliese prosesse - 33.
- Mans met 'n stadige metabolisme - 33.
- Mans met 'n vinnige metabolisme - 35.
Kom ons kyk na die reëls vir die bepaling van die kalorie -inhoud van 'n voedingsprogram aan die hand van die voorbeeld van 'n man wie se liggaamsgewig 75 kilogram is en 'n skraal liggaam het. Kom ons neem ook aan dat sy aanvanklike liggaamsvetpersentasie minimaal is. Weereens herhaal ons dat as u oorgewig is, u eers daarvan ontslae moet raak, en dan kan u begin massa kry.
Dus, gebaseer op die formule hierbo, is die energiewaarde van die dieet vir ons persoon 2625 kalorieë (72 kilo vermenigvuldig met 'n faktor van 35). Hierdie hoeveelheid kalorieë moet verbruik word om u huidige gewig te handhaaf. Om massa te kry, moet u oortollige energie skep. Om dit te doen, vermenigvuldig die kalorie -instandhoudingsindeks met 'n faktor van 1,2. In ons voorbeeld is die aantal kalorieë wat nodig is om massa te kry 3150.
Proteïenverbindings
Dit is nie genoeg om die energiewaarde van die dieet te bepaal om massa te kry nie, aangesien dit belangrik is om voedingstowwe in 'n sekere verhouding te verbruik. Kom ons kyk hoe ons hierdie statistieke kan bereken en begin met proteïenverbindings. 'N Atleet moet 2 tot 2,5 gram van die voedingstof per kilogram liggaamsgewig inneem. Begin altyd met 'n laer waarde, en in ons geval is die hoeveelheid proteïenverbindings minstens 170 gram, en die maksimum is 187. As ons praat oor kalorieë vir gewigstoename, behoort die aandeel proteïenverbindings 600 tot 750 kalorieë te beslaan. Onthou dat die kalorie -inhoud van een gram proteïen 4 kalorieë is.
By die keuse van voedselprodukte moet voorkeur gegee word aan diegene wat 'n minimum vet bevat. Dit sluit in pluimvee, maer beesvleis, vis, peulgewasse, eiers en suiwelprodukte. In hierdie geval moet u nie net bronne van proteïenverbindings van dierlike aard gebruik nie, maar ook plantbronne. Ons het peulplante hierbo om 'n rede genoem. U benodig moontlik in die toekoms ook proteïenaanvullings.
Aanvanklik sal u waarskynlik in die liggaam se behoefte aan proteïene en met voedsel kan voorsien. Namate die massa groei, neem die behoefte aan voedingstowwe egter ook toe. Terselfdertyd kan u vanaf die begin proteïenaanvullings begin neem, nadat u die oefensessie voltooi het.
Koolhidrate
Ons het vandag herhaaldelik herinner aan die energie wat die liggaam nodig het om effektiewe oefensessies uit te voer en massa te kry. Om aan die liggaam se energiebehoeftes te voldoen, benodig u koolhidrate. As u moeg en apaties voel, is die hoofrede hiervoor 'n gebrek aan koolhidrate, aangesien die liggaam vinnig energie kan ontvang, anders as ander stowwe.
Gedurende die massatoename moet u van 4 tot 6 gram koolhidrate per kilogram van u liggaamsgewig inneem. In ons voorbeeld moet u dus 300 tot 450 gram voedingstof gedurende die dag inneem. Die energiewaarde van die koolhidraatkomponent van die dieet sal wissel van 1200 tot 1800 kalorieë. Koolhidrate en proteïenverbindings het dieselfde energiewaarde - 4 kalorieë / gram.
U moet onthou dat koolhidrate gewoonlik in twee groepe ingedeel word, afhangende van die absorpsietempo deur die liggaam: stadig en vinnig. Dit is van fundamentele belang tydens die keuse van produkte voor die aanvang van die les en na die voltooiing daarvan. Eet stadige koolhidrate ongeveer 120 minute voor die opleiding, en vinnige koolhidrate 60 minute voor die opleiding. Na afloop van die les moet voorkeur gegee word aan die vinniges om die liggaam se energiereserwes binne 'n kort tyd aan te vul.
Stadige koolhidrate word in graan en groente aangetref, en vinnige koolhidrate word in vrugte, suikergoed en verskillende lekkers aangetref. Aangesien vrugte, benewens koolhidrate, ook 'n groot hoeveelheid mikrovoedingstowwe bevat, moet dit as 'n bron van vinnige koolhidrate gebruik word. Terselfdertyd, as u dringend vinnig koolhidrate moet inneem, en daar is niks anders as 'n broodjie nie, eet dit dan. Maar probeer om dit nie so gereeld te doen nie.
Vermy voedsel wat suiker bevat. U moet ook verskillende kosse uit die dieet verwyder. Byvoorbeeld, mayonnaise of vetterige souse. Hulle dra nie voedingswaarde nie, maar die kalorie -inhoud van die dieet kan dramaties toeneem, wat tot 'n stel vetmassa sal lei. Terselfdertyd moet u nie die gebruik van voedsel met stadige koolhidrate (aartappels, graan, groente) ontken nie. Die enigste belangrike punt hier is die manier waarop dit voorberei word - prut of kook, maar moenie braai nie.
Vette
Moet in geen geval weier om vet te eet nie. Dit is nodig om hierdie voedingstof in 'n hoeveelheid van 1 tot 2 gram per kilo liggaamsgewig te verbruik. In ons geval is dit 75 tot 150 gram. Let daarop dat die energiewaarde van een gram vet 9 kalorieë is. Vet is dus verantwoordelik vir 675 tot 1350 kalorieë van die totale energiewaarde van die dieet.
U moet ook net gesonde vette eet. Om dit te doen, moet u kitskos, vark, botter, ens. U moet u vette uit neute, plantaardige olies en vis kry. As u gewig optel, kan u suiwelprodukte met 'n gereelde vetinhoud veilig eet. U moet net voldoen aan 'n sekere energiewaarde van die dieet. Op hierdie manier kan u die aantal kalorieë wat u benodig om massa te kry, bepaal, asook die voedingstowwe in die regte verhouding versprei. U moet ook u toestand monitor en indien nodig verskillende parameters aanpas. U voel byvoorbeeld dat een gram koolhidrate nie vir u genoeg is nie, omdat u vinnig moeg word. Begin in hierdie situasie twee gram voedingstof per kilo verbruik.
Ons het hierdie voorbeeld van berekeninge slegs gegee sodat u kan verstaan hoe dit in die praktyk uitgevoer word. As u soortgelyke berekeninge vir u parameters maak, is die resultate wat u verkry slegs 'n beginpunt. As u spiermassa kry, sal u liggaamsvet ook toeneem. As die hoeveelheid vet stadig kom, is dit normaal en kan hierdie proses nie heeltemal vermy word nie. In gevalle waar vetmassa vinnig opdaag, moet die energiewaarde van die voedingsprogram egter verminder word.
Hoe om kalorieë te bereken om massa te kry, sien hierdie video:
