Leer hoe om 'n dieet te bou om maer spiermassa te kry sonder oortollige vet. Voeding is noodsaaklik vir atlete. As al die nodige voedingstowwe na die opleiding nie na die liggaam kom nie, versnel kataboliese prosesse wat spierweefsel vernietig. Dus probeer die liggaam binne 'n kort tydjie sy energiebalans herstel. Vandag sal ons u in soveel detail as moontlik vertel wat die voeding na die oefensessie moet wees om spiermassa te kry.
Elke atleet moet onthou dat die belangrikste taak van opleiding is om spierselle te vernietig. Onder die invloed van fisieke aktiwiteit kry hulle mikroskade. Op sy beurt is die groei van vesels slegs moontlik tydens rus, wanneer die liggaam alle skade herstel. Gedurende hierdie tydperk moet die voeding na die oefensessie om spiermassa te kry korrek wees.
Dit hang hiervan af hoe effektief die spiergroei sal wees. Spiere is water- en proteïenverbindings. Om massa te kry, benodig jy energie (koolhidrate en vette) en proteïene. U moet ook onthou van mikrovoedingstowwe, wat aktief betrokke is by alle biochemiese reaksies.
Koolhidraatvenster na oefening
Daar word vandag baie gesê oor die koolhidraatvenster, en daar word geglo dat voedsel binne 'n halfuur na die opleiding voltooi moet word. Dit is hierdie tydperk wat algemeen die koolhidraatvenster genoem word. Wetenskaplikes stel voor dat die liggaam gedurende hierdie tydperk veral voedsel nodig het om die glikogeendepot so gou as moontlik te herstel. As iemand anders nie weet nie, dan is glikogeen 'n voorraad koolhidrate, en tydens die opleiding word dit verbruik vir energie.
Daar is vandag verskillende menings oor watter voedingstowwe in die eerste plek na die opleiding verbruik moet word. Iemand is seker dat proteïenverbindings belangrik is, wat dan gebruik sal word om spierweefsel te "herstel". 'N Tweede groep professionele persone en atlete neig na die behoefte om koolhidrate te verbruik om glikogeenopslag te herstel.
Daar is 'n derde groep, wie se verteenwoordigers seker is dat dit in beginsel nie saak maak watter voedsel tydens die koolhidraatvenster geëet sal word nie. In elk geval sal alle voedingstowwe deur die liggaam gebruik word om die energiebalans te herstel. Ons kan u aanbeveel dat u 'n halfuur vinnig voedsel verteer. Vir maer atlete is 'n winsmaker die beste keuse, terwyl almal proteïenversnitte kan gebruik.
Hoe om voeding te organiseer om spiermassa te kry?
Soos die praktiese ervaring van 'n groot aantal atlete toon, verwerk die liggaam voedsel vir ongeveer 24 uur vanaf die oomblik dat die opleiding voltooi is. U moet dus gedurende die dag baie makro- en mikrovoedingstowwe inneem. Alhoewel laasgenoemde stowwe nie direk betrokke is by spiergroei prosesse nie, word dit deur die liggaam as katalisators vir alle reaksies gebruik.
U kan na opleiding mineraalwater drink, en u kan die toevoer van mikrovoedingstowwe ten minste gedeeltelik aanvul. Hou egter in gedagte dat u dieet na die oefensessie om spiermassa te kry aanvullings moet bevat wat minerale en vitamiene bevat. As u uit die klas kom, moet u baie kos eet. Voedsel moet koolhidrate en proteïenverbindings bevat.
Tweede ete
Uit al die bogenoemde het u waarskynlik reeds verstaan dat u na 'n uur of maksimum twee na die klas 'n volledige maaltyd moet eet. Gedurende hierdie tydperk is dit nodig om proteïenverbindings en koolhidrate te verbruik. Dan, na nog 'n uur en 'n half, moet die tweede maaltyd plaasvind.
Op hierdie tydstip moet die hoofklem val op voedsel wat ryk is aan proteïene. Dit is dus nodig om hoender, maaskaas, vleis, eiers, ens. Daar moet ook onthou word dat as u na die tweede maaltyd nog 'n paar uur of meer voor slaaptyd is, u weer moet eet.
Die laaste maaltyd voor slaaptyd moet vloeibare kos wees. Die beste opsie is 'n proteïenskud, verkieslik kaseïen. U kan egter ongeveer 200 gram maaskaas gebruik, maar nie noodwendig vetterig nie. Dit sal die regeneratiewe prosesse versnel. Baie atlete verstaan nie heeltemal waarvoor 'n aandete bedoel is nie. Die antwoord is eintlik baie eenvoudig, want die liggaam benodig energie. Om spierweefsel te laat groei, moet u die energiebalans in 'n positiewe rigting skuif. U moet verstaan dat die liggaam voortdurend en selfs snags energie bestee.
Om hierdie doel te bereik, is twee opsies moontlik. Die eerste een is bedoel vir die regte liggaamsbou -aanhangers en dit is nodig om snags wakker te word en te eet. Stem saam dat dit vir die meeste atlete nie die beste uitweg uit die situasie is nie.
Dit is baie makliker om kos voor slaaptyd te neem, wat lank deur die liggaam verwerk word, terwyl dit energie verskaf. Koolhidrate moet nie snags verbruik word nie, aangesien dit tot 'n stel vetmassa kan lei. Maar kaseïenproteïen of maaskaas is die beste oplossing vir hierdie probleem. Hierdie produkte lewer die hele nag energie aan die liggaam, en dit is presies wat ons nodig het.
Hoe om soggens te eet om massa te kry?
Terwyl ons vandag praat oor voeding na die oefensessie vir spierversterking, is eet in die oggend baie belangrik in u daaglikse siklus. Sommige sportvoedingkenners meen dat u byna die helfte van u daaglikse dieet vir ontbyt moet inneem.
Dit is te wyte aan die feit dat die oggendmaal die liggaam die hele dag energie gee. Amerikaanse wetenskaplikes het tydens die navorsing bewys dat mense wat nie ontbyt eet nie, meer vatbaar is vir hartsiektes. Daar is ook gevind dat die lewer soggens sy funksies baie beter verrig.
Om u spysverteringstelsel te laat wakker word, moet u die oggend met 'n glas water begin. Die liggaam van 'n atleet is ook baie belangrik vir die organisering van behoorlike voeding na opleiding om spiermassa te kry. Dit hang af van watter voedingstowwe u moet fokus. Hardgainers moet spesiale aandag aan koolhidrate gee.
As u geneig is om vetmassa te kry, moet u voorkeur gee aan proteïenverbindings. Boonop moet alle atlete die belangrikheid van onversadigde vette in plantaardige olie en vis onthou. Vette van 'n dierlike aard moet beperk word, maar terselfdertyd kan dit nie heeltemal laat vaar word nie.
Etes voor die aanvang van die les
U begin u maaltye voor die klas met ontbyt. Hierdie ete is aansienlik belangriker as die een wat reeds voor die oefensessie self sal wees. Hierdie feit hou verband met die vasperiode op verskillende tye. In die oggend het die liggaam vir ten minste agt uur nie genoeg voedingstowwe ontvang nie. Voor die les het die vas slegs 'n paar uur geduur.
Ons het reeds gesê dat u soggens 'n glas water moet drink, en dan na 15 of 30 minute begin om gereeld voedsel te eet wat proteïenverbindings en koolhidrate bevat.
Byna alle kenners raai u aan om onmiddellik voor die aanvang van die les te eet. Deur vaste kos te eet, sal dit moeiliker wees om te oefen. Die liggaam reageer egter op enige voedsel deur insulien vry te stel. Hierdie anaboliese hormoon verrig 'n transportfunksie en kan die lewering van alle voedingstowwe aan spierweefsel aansienlik versnel.
Eenvoudig gestel, eet voor oefening kan help om die proteïensintese te bespoedig. 'N Paar jaar gelede is 'n studie gedoen waarin wetenskaplikes wou vasstel hoeveel die produksie van proteïenverbindings toeneem nadat hulle vloeibare voedsel verbruik het.
Die proefpersone het die wins geneem en die wetenskaplikes het bevind dat die tempo van proteïensintese dan verdubbel het. Dit is dus moontlik om aan te beveel om 'n wins te drink voordat u met die les begin. Dit sal die liggaam se energiereserwes aanvul, wat 'n positiewe uitwerking op die intensiteit van die oefening sal hê, asook die produksie van proteïenverbindings in spierweefsel sal versnel. U kan ook 'n proteïenmengsel neem.
Vir meer inligting oor voedingsriglyne na die oefensessie vir massatoename, sien hier:
