Ontdek hoeveel herhalings u moet doen om u spiermassa binne 'n kort tydperk te maksimeer. Een van die gewildste vrae in liggaamsbou is die aantal herhalings vir massagroei. Nie elke beginner atleet weet hoeveel stelle en herhalings gedoen moet word om gewig te kry nie. Terselfdertyd is dit nie die maklikste vraag nie en is dit onmoontlik om dadelik 'n ondubbelsinnige antwoord daarop te gee. Die feit is dat verskillende faktore die aantal herhalings vir massagroei beïnvloed.
In die eerste plek moet u die reëls leer vir die opstel van 'n korrekte en effektiewe opleidingsprogram. Hulle bevat reeds die antwoord op hierdie vraag. U moet onthou dat daar eenvoudig geen universele oefenprogramme is nie. Moenie die programme wat op die internet gevind word, sonder aandag volg nie. Boonop moet u nie die opleiding van professionele atlete volg nie.
Dit is beslis nodig om ag te slaan op hul advies en aanbevelings. Die programme vir bekende atlete, wat nou in groot getalle gepubliseer word, is egter nie ontwerp vir beginners nie. Boonop is dit saamgestel met inagneming van die gevolge wat steroïede bied. As u wil vorder, moet u u eie opleidingsprogram opstel.
Om dit te doen, moet u die vlak van aanvanklike gereedheid in ag neem, besluit oor doelwitte en ook u liggaamstipe ken. Hier is die belangrikste faktore wat die snelheid van u vordering bepaal, sowel as die aantal herhalings om die massa te verhoog.
Hoe om onafhanklik 'n gewigsopleidingsprogram op te stel?
As ons al die faktore ken wat in ag geneem moet word by die bepaling van die vereiste aantal herhalings vir massa -groei, moet ons elkeen in meer besonderhede oorweeg.
Aanvanklike fisieke fiksheid
In beginsel is dit 'n baie eenvoudige vraag, want as u nog nie voorheen sport gedoen het nie, is u beslis nie voorbereid nie. Die atlete wat reeds drie keer per week oefen, kan hulself as beginners beskou. Om in die amateurklas te kom, moet u vier tot ses keer per week oefen.
Ongetrainde atlete moet tyd spandeer aan kardio- en basiese kragoefeninge. In hierdie stadium moet u die tegniek van bewegings bemeester en nie vinnig probeer om die gewig te vorder nie. Die tegniese aspek van liggaamsbou is van die uiterste belang. Deur die beweging verkeerd uit te voer, kan u nie die gewenste resultaat kry nie.
Boonop kan u met 'n skerp toename in vragte in 'n toestand van ooroefening beland en selfs beseer word. Eerstens moet u u liggaam voorberei op ernstige spanning. Dit is baie belangrik dat die liggaam na elke sessie tyd het om heeltemal te herstel. As dit nie gebeur nie, is daar geen spiergroei nie. In hierdie modus moet u ongeveer een maand oefen.
As u reeds 'n minimum ervaring van liggaamsbou het, is die aanbevole rep -reeks vir massagroei van 10 tot 15. U moet ook nou twee stelle vir elke spiergroep doen. Na ongeveer drie of vier weke van sulke opleiding, kan u na die volgende stap gaan.
Liggaams tipe
Daar is drie hoof tipes liggaam wat hul wetenskaplike name het. Om u nie met onnodige inligting te oorlaai nie, is dit genoeg om die volgende indeling te gebruik: vol liggaamsbou, gespierd en maer. As u 'n normale liggaam het, is ses tot agt herhalings genoeg vir u. Skraal mense moet nie energie mors nie en moet ses herhalings doen. As die liggaam vol is, is die aantal herhalings tussen 15 en 20.
Doelwitte
Die doel van u oefensessie beïnvloed baie, insluitend die aantal herhalings vir massagroei. U moet vir uself doelwitte stel wat realisties en haalbaar moet wees. Dit gesê, daar is drie punte wat u altyd in gedagte moet hou:
- Uithouvermoë en krag kan nie terselfdertyd verhoog word nie.
- Deur die sterkteparameters te verhoog, lê u daardeur die basis vir uithouvermoë.
- Vir kragoefening moet u meer moeite doen en tyd spandeer in vergelyking met toenemende uithouvermoë.
Om sterkte te verhoog, moet u met groot gewigte werk terwyl u die minimum aantal herhalings uitvoer. Een herhaling met maksimum gewig gee die beste resultaat. Om uithouvermoë te ontwikkel, moet u presies die teenoorgestelde doen - klein gewigte gebruik en baie herhalings doen. Gemiddelde waardes moet gebruik word vir gewigstoename.
Ons kan dus die volgende sê:
- As u taak is om die sterkteparameters te verhoog, moet u in elke stel van een tot vyf herhalings uitvoer.
- Deur 'n rep -reeks tussen 9 en 12 te gebruik, kan u hipertrofie van spierweefsel aktiveer of eenvoudig 'n massa aantrek.
- Deur meer as 12 reps per stel te doen, begin u uithouvermoë opbou.
As ons praat oor hoeveel herhalings dit nodig is om massa -groei te doen, dan is hierdie reeks tussen 6 en 8. As gevolg hiervan bereik u nie net sarkoplasmatiese hipertrofie (massa -toename) nie, maar ook myofibrillêre (verhoogde sterkte). So 'n opleiding sal u ook help om alle soorte spiervesels te ontwikkel (die twee belangrikste, maar daar is ook subklasse) en terselfdertyd die konsentrasie van testosteroon verhoog. Daar moet erken word dat die debat oor die korrekte en doeltreffendste aantal herhalings vir massagroei al sedert die geboorte van bodybuilding plaasgevind het. Wetenskaplikes ontdek voortdurend nuwe feite oor die groei van spierweefsel. Let daarop dat hierdie proses nog nie volledig bestudeer is nie en dat u gereeld u siening oor baie dinge moet hersien, aangesien inligting van wetenskaplikes afkomstig is.
Selfs die liggaamsbouers het nie 'n eenparige mening hieroor nie. Iemand is seker dat die massa verkry sal word deur vyf herhalings in elke stel te doen. Op hul beurt meen ander dat dit ten minste tien herhalings hiervoor is. Die rep -reeks waaroor ons hierbo gepraat het, is korrek, maar dit kan terselfdertyd uitgebrei word tot 10 herhalings.
Vir maksimum vordering moet u egter nie slegs fokus op die verkryging van massa nie. Sterkte is ook belangrik, en u moet dit ook ontwikkel. Spiermassa sal slegs verkry word as u die nodige lading verskaf het en al die nodige voedingstowwe aan die liggaam voorsien het.
Die aantal stelle en herhalings beïnvloed hormoonproduksie sowel as die mate van spierspanning. Die kombinasie van hierdie faktore lei tot gewigstoename. U moet ook onthou dat die weefsels van ons liggaam uit amiene bestaan. Hierdie stowwe is op hul beurt elemente van alle proteïenverbindings. Dit is baie belangrik om die maksimum tempo van amienaflewering na die sellulêre strukture van spierweefsel te verseker.
Hierdie parameter word aktief beïnvloed deur die las en die tydsduur daarvan. Hierdie feit dui daarop dat elke opleidingsprogram vir massa-byeenkomste hoofsaaklik gefokus moet wees op langdurige spierspanning. In hierdie geval moet u die las vir die langste moontlike tydperk hou.
Die las wat u kan gebruik, hang egter af van die aantal herhalings. Dit is duidelik dat 'n atleet met 'n groot werkgewig eenvoudig nie veel herhalings kan doen nie. As u die gewig verminder, kan u die aantal herhalings verhoog. Om massa te kry, hoef u slegs 8 tot 10 herhalings in elke stel uit te voer.
Hoe beïnvloed motor -eenhede reps?
Motoriese (motoriese) eenhede word gewoonlik 'n stel spiere en senuweevesels genoem wat deur die liggaam geaktiveer word onder die invloed van fisiese inspanning. Eenvoudig gestel, 'n motoriese eenheid is 'n groot groep spiervesels en een senuwee. En daar moet onthou word dat motoreenhede verskillende sterkpunte kan hê.
As u klein gewigte gebruik, word swakker motoreenhede by die werk ingesluit. Gevolglik word sterk motoreenhede geaktiveer as u na hoër gewigte beweeg. Vir voortdurende vordering met liggaamsbou, moet u hard werk om die maksimum aantal motoreenhede te gebruik.
En weereens keer ons terug na die feit dat die aantal herhalings vir die groei van massa tussen agt en tien moet wees. Slegs as gevolg van hoë vragte, kan u die prosesse van hipertrofie aktiveer.
U weet waarskynlik dat hormone alle prosesse in die menslike liggaam reguleer. Testosteroon beklee 'n spesiale plek in liggaamsbou en hoe hoër die konsentrasie van hierdie hormoon, hoe groter die waarskynlikheid van aktivering van spiergroei prosesse. Wetenskaplikes het bevind dat tien herhalings in die netwerk die mees optimale getal is om die afskeiding van die manlike hormoon te versnel.
Praat oor die aantal herhalings wat nodig is vir spiergroei vir 'n baie lang tyd. Vandag het ons gekyk na die belangrikste faktore wat die aantal herhalings beïnvloed en die hoofvraag van die artikel beantwoord. Dit is ook die moeite werd om te herhaal dat opleiding nie genoeg is om die gewenste resultaat te behaal nie.
As die liggaam nie heeltemal herstel van oefening en 'n gebrek aan voedingstowwe nie, kan u nie vorder nie. U moet dus u daaglikse roetine volg en reg eet. Slegs dan sal u liggaam geleidelik aantreklik word.
Vir meer inligting oor hoeveel stelle en herhalings u moet doen om massa te kry, sien hier:
