Hoeveel herhalings om proteïensintese en spiergroei te begin? Ontdek die korrekte herhalingspatroon vir vinnige en stadige spiervesels. Elke persoon is uniek. Dit is om hierdie rede dat die tempo van spiermassa -toename aansienlik vir almal verskil. Daar is atlete wat vinnig genoeg kan optel, selfs met 'n nie baie versigtige benadering tot opleiding. Byna alle professionele persone is van hierdie tipe. Die meeste atlete moet egter baie moeite doen.
Die invloed van genetika op spiergroei
Mense met goeie genetika kan enige opleidingsmetodiek gebruik en sal voortdurend vorder. Die meeste programme wat op die internet of in gespesialiseerde tydskrifte gevind kan word, is net ontwerp vir sulke gelukkiges. Hulle kan ook ernstige foute in die opleidingsproses maak, maar hulle sal gewig optel.
Die situasie is baie ingewikkelder met atlete, wat die natuur nie oor goeie genetika vir spiergroei beskik nie. Hulle moet aandag gee aan elke klein dingetjie om hul doel te bereik. Genetika beïnvloed egter slegs die spoed van u vordering. Daar is baie voorbeelde wanneer atlete wat nie 'n goeie genetiese samestelling gehad het nie, kampioene geword het.
Terselfdertyd is die stelling dat menslike genetiese eienskappe nie belangrik is in liggaamsbou nie, verkeerd. Dit word meestal die grootste fout van beginner -atlete wat die verkeerde oefenmetode vir hulself kies. Hulle hou redelik vinnig op met vorder en beland in 'n plato -toestand.
U moet onthou dat u vir effektiewe opleiding sulke programme moet kies wat by u genetiese eienskappe pas. Dit is hiermee dat die vraag verband hou met hoeveel reps om spierhipertrofie te doen.
Uitwerking van herhalings op spiergroei
Soos baie mense weet, bestaan spierweefsel uit vesels wat al die werk doen. Sommige van hulle is beter geskik vir die opheffing van groot gewigte op kort termyn, terwyl ander groter uithouvermoë toon. Hierdie feit is die belangrikste rede waarom dit onmoontlik is om 'n sekere aantal herhalings, geskik vir almal, sonder uitsondering uit te voer.
Daar is 'n gemiddelde reeks herhalings van 5 tot 15. Soos u kan sien, is dit redelik breed en is dit baie maklik om 'n fout te maak. Byvoorbeeld, 'n atleet in 'n sekere spiergroep bevat 'n groter aantal vinnige (anaërobiese) vesels, en hy gebruik 'n groot aantal herhalings tydens oefening.
Kom ons probeer uitvind hoeveel herhalings u moet doen vir spierhipertrofie. U kan slegs optimaal die optimale aantal herhalings uitvind. Die mees algemene gebruik hiervoor is om die EZ -balk vir die biceps vir die boonste helfte van die liggaam op te lig en die bene op die masjien vir die onderste helfte. In hierdie geval moet u geen elemente van bedrog gebruik nie. Oorweeg as 'n voorbeeld 'n biceps -oefening. Doen 'n goeie opwarming van hoë gehalte en bepaal die gewig waarmee u slegs een herhaling kan doen. Laat ons in ons voorbeeld 60 kilogram wees. Die EZ -nek is nie toevallig gekies nie, want hierdie sporttoerusting is veiliger om die polse.
Nadat u die optimale gewig gevind het, stel u die gewig op die projektiel na 'n paar dae op 80 persent van die maksimum. Doen dan soveel moontlik herhalings.
- As u minder as 7 herhalings in een stel kon voltooi, moet ongeveer 75% van u oefensessie gewy word aan kragwerk (6 tot 8 herhalings), en die oorblywende 25% aan hoëoefeninge (10 tot 15 herhalings). Met hierdie regime moet elke spiergroep nie meer as een keer elke ses dae opgelei word nie.
- As u dit reggekry het om 7 tot 13 herhalings te voltooi, moet u dieselfde tyd bestee aan sterkte en hoë herhalings. Doen een keer elke ses dae kragoefening en een keer elke vier dae hoë-opleiding.
- As u meer as 13 herhalings in een stel uitgevoer het, dui dit op die teenwoordigheid van 'n groot aantal stadige vesels in die weefsels van u spiere wat ontwerp is om 'n groot hoeveelheid werk te verrig. Om hierdie rede is dit nodig om ongeveer 75 persent te betaal vir hoë herhalings (twee keer per week), en krag - 25 persent (een keer per week).
Beginnende atlete moet ook gewaarsku word oor die risiko van besering terwyl hulle die optimale aantal herhalings vind. Om die risiko's te verminder, moet u 'n week lank in u gewone modus oefen en 6 tot 10 herhalings in een benadering uitvoer. Dit laat u toe om 'n idee te kry van die oefentegniek en die gewig. Daarna kan u begin soek na die optimale aantal herhalings.
Maak seker dat u opwarmingsstelle uitvoer en sodoende die spiere opwarm. Terselfdertyd moet die gewig van die projektiel laag wees en 'n paar benaderings met 'n groot aantal herhalings uitvoer. Met die bogenoemde tegniek kan u presies bepaal hoeveel herhalings u moet doen vir spierhipertrofie. As dit nie gebruik word nie, kan 'n groot hoeveelheid tyd aan hierdie soektogte bestee word. Nou kan u u tyd bespaar en u oefensessies sal meer effektief word.
Hierdie tegniek word deur 'n groot aantal professionele atlete gebruik en het homself slegs aan die positiewe kant bewys. Hoe vinniger u u optimale replimiet vind, hoe vinniger sal u begin vorder. Dit is immers presies die doel van alle opleiding.
Uiteraard moet u in die toekoms al die beginsels van liggaamsbou vir konstante vordering gebruik, maar as u die optimale aantal herhalings ken, sal dit baie makliker wees om hoë resultate te behaal.
