Leer die korrekte borsspierbou tegnieke en tegnieke om die sterkte en spiermassa van hierdie spiergroep te maksimeer. Die borsspiere is baie belangrik vir liggaamsbouers. Terselfdertyd is dit nie altyd moontlik om stabiele vordering in hul groei te behaal nie. Nou sal ons nie oor genetika praat nie, hoewel hierdie feit ook 'n sekere betekenis het, maar die vraag oorweeg - waarom pomp u nie u borsspiere korrek nie?
Hoe om jou bors korrek te oefen?
As u aan die borsspiere werk, moet u aan verskeie beginsels voldoen, waaroor ons nou sal praat. In die eerste plek is dit natuurlik die vordering van die las. As u nie die gewig en die aantal stelle verhoog nie, kan u nie 'n stabiele spiergroei bereik nie. Daar is drie redes waarom daar geen vordering is nie: die atleet se onkunde oor die beginsel, 'n plato -toestand en chroniese moegheid.
Die tweede beginsel is die opleiding van neuro-gespierde verbindings. Die vermoë om die sametrekking van spiere vir 'n liggaamsbouer te voel, is nie minder belangrik as die nakoming van die tegniek om oefeninge uit te voer nie. Om neuro-spierverbindings te verbeter, moet u u tegniek verbeter en werk aan die verband tussen die brein en spiere.
As u die tegniek kan bemeester met behulp van boeke en video's (die beste opsie is om 'n ervare afrigter te gebruik), dan is neuro-gespierde verbindings 'n geestelike parameter en kan dit ontwikkel word deur verbeelding. Dit is moeilik om spesifieke advies hier te gee, en u moet die beste manier vir u vind. Sommige atlete spandeer 10 of 20 minute voor hulle gaan slaap om hulle voor te stel hoe hul spiere werk.
By die opstel van 'n opleidingsprogram moet u ongeveer 70 persent van die oefeninge gebruik wat ontwerp is om die boonste en middelste gedeeltes uit te werk. Om op die onderste een te werk, is die oorblywende 30 persent genoeg vir u. Dit is te wyte aan die feit dat die onderste gedeelte beter reageer op opleiding.
Let daarop dat die borsspiere stoot, en vir hul ontwikkeling is dit voldoende om twee soorte bewegings te gebruik: versprei en druk. U moet ook die tipe drukbewegings kies waarin die skouer- en elmbooggewrigte betrokke is. Hierdie bewegings kan as basies geklassifiseer word, en die bedrading is geïsoleerd. Dikwels voer ervare atlete oefeninge op 'n hellingbank in 'n hoek van 30 of 35 grade vir maksimum pomp van die boonste gedeelte.
'N Ander belangrike faktor in die kwaliteit opleiding van die borsspiere is die breedte van die greep. Dit is belangrik om hier te onthou dat wanneer u 'n wye greep gebruik, die bewegingsbereik afneem en die meeste las op die borsspiere val. Hoe stywer die greep wat u gebruik, hoe meer las sal u triceps neem. En 'n paar woorde moet gesê word oor die posisie van die elmbooggewrigte. Hoe groter die afstand tussen hulle, hoe meer aktief werk die borsspiere. Gevolglik, hoe nader die elmbooggewrigte aan die liggaam is, hoe meer word die triceps gelaai.
Die beste oefeninge om u borsspiere te oefen
Hellingbankpers
Hierdie oefening behoort tot die basiese groep en is veral gewild onder atlete. Hier is 'n paar dinge om op te let wanneer u dit doen:
- Bank helling.
- Greepwydte.
- Amplitude.
- Afwyking in die lumbale gebied.
- Asem.
As die bank in 'n hoek van 25 of 30 grade gekantel word, is alle borsspiere aktief betrokke by die werk. Dit is die kanteling van die bank waarmee u ander spiere (delts en triceps) van die werk kan uitsluit. Die staaf moet skouerwydte uitmekaar gehou word en die elmbooggewrigte na die kante oop.
Dit is ook belangrik om konstante spierspanning gedurende die hele stel te handhaaf. Met ander woorde, u moet slegs binne die bereik werk, sonder om die elmbooggewrigte heeltemal te buig of te buig. Liggaamsbouers moet, anders as kraglifters, hul onderrug stewig teen die bank druk. Deur hierdie deel van die liggaam te buig, kan u u werkgewig verhoog, maar terselfdertyd ander spiere laat werk. By liggaamsbouers is dit dus nodig om lumbale afwyking uit te sluit wanneer 'n bankpers uitgevoer word. Die uitaseming moet in die boonste posisie van die projektiel geskied.
Die aantal herhalings in die stel moet gekies word in ooreenstemming met die doelwitte, naamlik sterkte, massaversterking of verbetering van verligting. In die eerste geval is die reeks herhalings van 1 tot 5, vir massa - 6-12, en vir verligting - 20-25. Hier moet ook 'n paar woorde gesê word oor rus tussen stelle. As u sterkte-aanwysers wil verhoog, rus dan 3-5 minute, vir massa-toename, sal hierdie tyd van 2 tot 3 minute wees, en as die verligting verbeter, behoort die pouse minder as 60 sekondes te duur.
Helling Dumbbell Press
As u hierdie beweging uitvoer, moet die bank in 'n hoek van 30 grade gestel word. As u met halters werk, kan u nie die bewegingsbereik beperk nie en u arms laer laat sak as met 'n halter. Dit is hoe die maksimum rek van die spierweefsel bereik word, en gevolglik word hipertrofie versnel.
Met die halterpers kan u 'n groot aantal klein spiere betrek. Dit is ook nodig om te sê oor die korrekte keuse van die gewig van die skulpe. As u byvoorbeeld 'n halter met 'n gewig van 100 kilogram druk, moet u nie 'n halter van 50 kilogram gebruik nie. Dit is nodig om die gewig van elke projektiel met 10 of selfs 15 te verminder. Dit laat u toe om u balans te verhoog terwyl u die beweging uitvoer. As u met halters werk, danksy die werk van die stabilisatorspiere, moet u gewig verloor.
Lê dumbbells in 'n geneigde posisie
Dit is 'n geïsoleerde beweging waarin slegs die skouergewrig werk en die ulnarale gewrig vasgemaak word. Die tegniek is redelik eenvoudig. Wees dus versigtig wanneer u 'n werkgewig kies. Moenie te veel vragte gebruik om die risiko van besering te verminder nie. U kan ook aanbeveel dat u eers die pers druk om die spiere moeg te maak en die bedrading aan die einde van die opleiding te doen. Kantel die bank onderstebo om die las op die teikenspiergroep te verhoog.
Vir die bogenoemde bewegings is dit die moeite werd om gereeld push-ups by te voeg op die ongelyke stawe, truie en push-ups.
Sien hierdie video oor hoe om die borsspiere behoorlik te pomp:
