Leer hoe u Arnold se borsspiere tuis kan ontwikkel met slegs 20 minute per dag en verskeie kere per week kan oefen. Sommige spiergroepe, met voldoende ontwikkeling, kan elke man aantrekliker maak in die oë van meisies. Een van hierdie groepe is die bors, en onder die bouers is dit die gewildste saam met die arms. Nou kan u leer hoe u borsspiere tuis kan bou.
Stel werklike take op vir die opleiding van borsspiere
In die afgelope jaar het die gewildheid van gimnasiums weer begin toeneem, en meer en meer liggaamsboubronne het op die netwerk verskyn. Daar moet erken word dat 'n gesonde leefstyl in die algemeen ook al hoe meer gewild word onder jongmense. Dit is natuurlik 'n positiewe neiging, en die begeerte van 'n persoon om aantreklik te lyk, is welkom. Nie almal kan egter die gimnasium besoek en oefen nie.
As u uit hierdie groep kom, moenie wanhoop nie, want u kan effektief tuis oefen. Boonop hoef u absoluut nie duur sporttoerusting hiervoor aan te skaf nie. Eerstens moet u 'n taak vir u stel en daarna streef om dit op te los. Terselfdertyd moet u doelwitte werklik wees. Nou sal ons nie praat oor hoe om 'n week borsspiere tuis te bou nie. U moet verstaan dat dit eenvoudig onrealisties is om dit te bereik.
Om spiere te bou, insluitend borsspiere, moet u hard werk en dit gereeld doen. Daar is baie effektiewe oefenstelsels wat tuis gebruik kan word, nie net in die gimnasium nie. Laat ons ook dadelik sê dat u klasse 'n hoë intensiteit moet hê. Dit is die enigste manier om voldoende spanning vir die liggaam te veroorsaak en die prosesse van spierweefselhipertrofie te aktiveer.
Om die gestelde taak te bereik, naamlik spierpomp van hoë gehalte. Om daagliks te oefen is nie genoeg vir jou nie. U kan dus net die spiertonus behou. As u 'n pragtige figuur wil hê, maak u gereed vir harde werk met gewigte.
Hoe kan u tuis vorder met borsopleiding?
Ons het reeds gesê dat spiergroei slegs moontlik is as u 'n mate van spanning veroorsaak. Bodybuilding is nie 'n nuwe sport nie, en gedurende die hele periode van sy bestaan het dit duidelik geword dat u 'n aantal herhalings van 6 tot 12 in een stel moet doen om spiere te pomp. Hierdie feit is te danke aan die feit dat dit in hierdie modus moontlik is om groot gewigte te gebruik en daardeur die maksimum aantal vesels in die werk te gebruik.
Hoe meer spiervesels tydens die les beskadig word, hoe meer aktief sal die daaropvolgende groei wees. As u nie weet hoe u borsspiere tuis moet bou nie, moet u die mees effektiewe oefeninge kies en dit in verskillende stelle uitvoer, meestal van 3 tot 5. En ons het al gepraat oor die aantal herhalings in elke stel - van 6 tot 12.
Die doeltreffendste bewegings vir die ontwikkeling van borsspiere is drukperse, dippies en dumbbell extensions. Dit is hierdie bewegings wat die basis van u opleidingsprogram moet vorm. Baie gereeld verskyn daar inligting op die netwerk oor die hoë doeltreffendheid van opstote van die grond af vir die ontwikkeling van borsspiere. In die beginfase is dit moontlik, maar dan sal u eenvoudig nie genoeg las kan skep om die hipertrofieproses te aktiveer nie.
As u dus nie 'n halter by die huis het nie, moet u dit sonder versuim koop. Daar moet ook op gelet word dat opvoubare halters geneem moet word, aangesien dit in hierdie geval baie maklik sal wees om die vrag te vorder. As u die geleentheid het om kroeë in die woonstel aan te koop, en die belangrikste, is die effektiwiteit van u klasse merkbaar toeneem. U kan ook 'n muurstaaf koop, wat gereeld stawe bevat.
Hoe om borsspiere te bou met opstote?
Hierdie vraag is baie relevant, aangesien baie ouens nie halters het nie en ook nie die gimnasium kan besoek nie. Ons het reeds gepraat oor wat nodig is om spiermassa te kry. Deur alleen push-ups te gebruik, sal dit uiters moeilik, indien nie byna onmoontlik nie, genoeg spanning vir spiergroei bied. As opstote goeie resultate kan bied vir beginner atlete, dan is hierdie beweging beslis nie geskik vir die ouens wat reeds opgeblaasde spiere het nie.
Beginners moet egter nie te gelukkig wees nie, want na 'n paar maande van gereelde oefeninge sal ophou nie meer resultate lewer nie. Selfs as u oorskakel na 'n hoë-oefenprogram, kan u net u spieruithouvermoë verhoog, maar nie massa kry nie.
Terselfdertyd is opstote 'n uitstekende basiese beweging, maar dit kan slegs effektief wees in die eerste fase van opleiding. Hierdie oefening is ideaal vir ouens met 'n skraal liggaamsbou en nie spiere nie. Met push-ups kan hulle die basis voorberei vir die daaropvolgende spiergroei.
Die mees effektiewe borspompoefeninge
Alle bewegings wat vir opleiding uitgevoer word, kan in twee groepe verdeel word: basiese massa-byeenkoms en vormende bewegings. Met betrekking tot die borsspiere, druk en versprei dumbbell, sowel as push-ups op die ongelyke stawe. Push -ups van die grond behoort op hul beurt tot die tweede kategorie - vormend.
Bankpers
Nie elke ou kan 'n halter koop nie, en in hierdie situasie is halters die doeltreffendste opleidingsinstrument. As u 'n halter druk terwyl u gaan lê, kan u groot gewigte gebruik, maar u moet die las geleidelik verhoog. Dit is baie belangrik vir vordering om die tegniek van alle oefeninge te volg. Elke stel moet 10 tot 12 reps hê, en tussen die stelle moet u nie meer as drie minute rus nie.
Voordat u met die beweging begin, benodig u 'n net op 'n bank (in plaas van 'n bank, kan u twee stoeltjies gebruik) en afwisselend halters van die grond af haal en op u bene rus. Neem daarna 'n lêposisie en plaas sporttoerusting op u bors. Asem uit die lug, lig die skulpe met 'n skerp beweging op. Daarna, as u inasem, moet u u arms laat sak totdat die elmbooggewrigte reghoekig gebuig is.
Lê dumbbells in 'n geneigde posisie
Hierdie beweging sal die vorige perfek aanvul en die teikenspiere goed rek. By die uitleg moet u nie die werkgewigte aansienlik verhoog nie, maar fokus op die tegniese kant van die saak. U moet onthou dat hierdie oefening gevaarlik is vir die skouergewrigte. As u wil weet hoe u borsspiere tuis kan bou, moet u onthou hoe belangrik dit is om die tegniek te volg. Die aantal herhalings in die benadering is soortgelyk aan die bankpers, maar u moet tussen 60 tot 12 sekondes rus tussen stelle.
Neem die beginposisie, net soos by die druk van die bank, en sprei dan u arms uit na die kante, buig dit effens by die elmbooggewrigte. As u uitasem, moet u u hande voor u uitsteek, terwyl u inasem, sak en laat sak. Let daarop dat dit onmoontlik is om u hande onder die skouergewrigte te laat sak om dit nie te beseer nie.
Duik op die ongelyke tralies
Hierdie beweging is bekend aan almal wat wil weet hoe om die borsspiere tuis op te pomp. As u nie die geleentheid het om kroeë in u woonstel aan te koop of te installeer nie, kan u hierdie sporttoerusting maklik by die skoolstadion vind. Eers kan u die beweging met u eie gewig uitvoer, maar dan moet u ekstra gewigte gebruik. Dit kan pannekoeke wees van 'n halter, kettlebell, ens. Om massa te kry, doen drie tot vier stelle, elk met 8 tot 10 herhalings. Die rustyd tussen stelle is 120-180 sekondes.
Beklemtoon die ongelyke stawe op uitgestrekte arms. Asem uit, begin stadig sak totdat die elmbooggewrigte reghoekig gebuig is. Inasem, begin opbeweeg. Onthou ook dat die elmbooggewrigte nie ten volle verleng kan word in die boonste eindposisie van die baan nie.
Benewens hierdie bewegings, moet almal wat wil weet hoe om die borsspiere tuis op te pomp, ook push-ups van die grond af met 'n wye stel arms doen. As u nog nie voorheen kragopleiding gedoen het nie, moet u begin met push-ups. Onthou ook dat daar tussen die oefensessies minstens 24 uur rus moet wees, en nog beter as u elke derde dag begin oefen. Die liggaam het dus twee volle dae om te herstel.
U leer uit hierdie video hoe u u borste tuis kan opbou met behulp van die tegniek voor die uitputting van spiere.
[media =
