Gedwonge herhalings is 'n redelik gewilde massa-boutegniek in liggaamsbou. Lees meer oor spesiale tegnieke vir die uitvoering van gedwonge stelle. Met hierdie oefenmetode word die spiere onderworpe aan ernstige spanning, gevolg deur superkompensasie. Eenvoudig gestel, die spiere vul hul krag in oormaat aan, wat hulle sterker maak.
Wat is gedwonge verteenwoordigers?
Gedwonge herhalings in liggaamsbou is 'n spesiale oefentegniek wat gekenmerk word deur hoë intensiteit en die geleentheid bied om die punt van mislukking te oorkom en die spiere soveel as moontlik te oefen.
Die doeltreffendheid van die gebruik van gedwonge herhalings hang af van die korrekte gebruik. Eerstens moet die spiere soveel as moontlik moeg word deur 2 tot 4 eenvoudige benaderings te voltooi. By die gebruik van gedwonge herhalings in liggaamsbou, is dit raadsaam om die hulp van 'n vriend in te roep, maar terselfdertyd moet sy bydrae tot die opleiding minimaal wees. Hy moet slegs help as u nie meer die volgende herhaling kan doen nie weens spiervermoeidheid.
Daar moet op gelet word dat selfs wanneer spierversaking plaasvind, die spiere steeds sterk genoeg is. Met nog 'n poging om hierdie lyn met hulp van buite te oorkom, kan u verborge reserwes aktiveer. Nadat u die "blinde kol" met die hulp van u maat suksesvol oorkom het, moet u weer alleen met die gewig gelaat word. Die maat moet u tans verseker. Hiermee kan u nog 'n paar herhalings doen.
Daar moet onthou word dat gedwonge herhalings in liggaamsbou slegs in die laaste deel van 'n oefensessie gebruik word, en dat hulle aantal nie twee of hoogstens drie mag oorskry nie. Atlete moet baie versigtig wees met gedwonge herhalings, aangesien oortraining met mishandeling kan plaasvind. Beginner atlete, wie se oefenervaring nie meer as een jaar oorskry nie, moet glad nie gedwonge herhalings gebruik nie.
Reëls vir gedwonge herhalings
Baie atlete maak die fout om gedwonge reps in liggaamsbou te gebruik. Hulle kan slegs effektief wees as die spiere tot 'n maksimum moegheid gekom het. Dit beteken dat die atleet nie meer 'n herhaling van die oefening kan doen nie. Slegs dan is dit sinvol om gedwonge herhalings uit te voer. Soos hierbo genoem, moet hulle nie alleen uitgevoer word nie.
Om beter te verstaan waarom hierdie metode so effektief is, moet u die biomeganika daarvan verstaan. Alle spiere bestaan uit bondels vesels met verskillende diktes. In die eerste fase van die benadering word slegs kleiner balke verminder, geleidelik word groter daaraan gekoppel totdat die grootste van hulle kom.
Klein balke in die laaste fase van die benadering werk nie meer nie en word sterk, aangesien groot vesels in werking getree het. Spierversaking self vind plaas wanneer alle groot vesels nie meer die werk kan doen nie. By gedwonge herhalings val die hele vrag dus terug op die kleiner balke wat tyd gehad het om 'n bietjie te rus.
As gevolg hiervan werk die spiere, en watter bondels by hierdie proses betrokke is, maak nie meer saak nie.
Gedwonge herhalings vir bene
Eerstens kan u 'n paar opwarmingsstelle vir beenpers doen. Dan moet u die las verhoog en swaar hurk doen. Die eerste benadering moet nie met 'n groot werkgewig uitgevoer word nie; dit is voldoende om 'n gewig van 10% minder as gewoonlik te gebruik. Dan, na elke nuwe stel, verhoog die gewig met vyf persent, en gevolglik, in die derde benadering, werk u reeds met u gewone gewig.
In die vierde benadering moet die gewig weer met 2-5% verhoog word en soveel moontlik herhalings uitgevoer word. Nou moet u weer na die beenpers gaan en die oefening in vier benaderings uitvoer. En nou het die tyd gekom vir gedwonge herhalings. Dit is nodig om twee benaderings uit te voer, terwyl die drempel van spierversaking nie oorskry word nie. Maar in die laaste twee stelle, met behulp van 'n vriend, voer twee gedwonge reps uit. Boonop is dit die moeite werd om te beklemtoon dat daar presies twee geforseerde herhalings in elke finale benadering moet plaasvind.
Daar moet ook onthou word dat 'n vriend u slegs moet verseker en nie aktief aan die oefening moet deelneem nie. Aangesien gedwonge herhalings baie energie verg, moet u u beskrywende siklus nie vroeër as na 'n maand of selfs 'n maand en 'n half herhaal nie. By gedwonge herhalings in liggaamsbou moet die klem veral gelê word op die bewegingsnelheid van die sporttoerusting. In hierdie verband is dit opmerklik dat u kameraad, behalwe die veiligheidsnet, moet verseker dat die snelheid van die projektiel konstant is.
Let daarop dat as u van plan was om 4 benaderings van 8 herhalings in elk uit te voer, maar u dit nie heeltemal kon voltooi nie, u soos volg moet optree.
Uit die beplande aantal herhalings het u byvoorbeeld slegs in die eerste twee die plan voltooi. In die derde was die krag net genoeg vir 6 herhalings, dit beteken nie dat die vierde stel nie uitgevoer moet word nie. U kan net nie gedwonge herhalings in die derde stel gebruik nie. U moet soveel moontlik herhalings in die eerste drie stelle uitvoer, en in die laaste vierde 2 herhalings onder toesig van 'n vriend.
As u nie die bogenoemde wenke volg nie, kan u nie tydens die pouse tussen stelle herstel nie. In hierdie geval moet u die rustyd verleng om die reserwes van kreatienfosfaat te herstel. Gedwonge herhalings in liggaamsbou is egter gemik op hipertrofie van spierweefsel, wat hierdie oefenmetode ondoeltreffend maak vir u doelwitte. U moet meer druk as gevolg van die eienskappe wat die groei van spierweefsel beïnvloed.
'N Heeltemal ander situasie met gedwonge verteenwoordigers ontwikkel in kragoptel, maar dit is 'n onderwerp vir 'n aparte artikel.
Lees meer oor gedwonge herhalings in hierdie video:
