Ontdek watter liggaamsverhoudings standaard is en hoe u uself tuis kan meet. Die visuele beoordeling van vordering met liggaamsbou is uiters subjektief. Baie atlete wil meer akkurate resultate hê om die doeltreffendheid van hul oefensessies op te spoor. Dit is 'n interessant genoeg onderwerp om 'n artikel daaroor te maak. Vandag leer u hoe u liggaamsmetings tuis kan neem tydens liggaamsbou. Dit sal u weer help om u groei op te spoor en die nodige aanpassings aan die opleidingsproses of voeding aan te bring.
Is daar ideale liggaamsverhoudings?
Nie baie mense wat fiksheidssentrums besoek, wil net van 'n paar kiel ontslae raak en die volume van hul biceps met 'n paar sentimeter verhoog nie. Almal wil aantreklik lyk, wat die tema van ideale liggaamsverhoudings tydloos maak. Met betrekking tot liggaamsbou, is dit selfs meer relevant. Dit dui op die naam van hierdie sport, wat vertaal kan word as 'body building'.
Laat ons nou nie praat oor die feit dat moderne professionele liggaamsbou na die volume spiere verskuif het nie. Stem saam dat die persoon wie se liggaamsverhoudings nader aan die ideaal is, aantrekliker lyk. Ongelukkig is daar dikwels 'n beduidende verskil in spierontwikkeling onder leerlinge. Dit kan lank neem om die moontlike opsies te lys, maar ons sal dit nie doen nie.
Kyk eers na jouself en die mense rondom jou. U sal beslis ons woorde bevestig. Ons sê dit dat sommige atlete van mening is dat, aangesien hulle nie van plan is om te presteer nie, dit nie nodig is om spesiale aandag aan die verhoudings van die liggaam te gee nie. 'N Mens kan hiermee saamstem, maar slegs gedeeltelik. U moet verstaan dat die verhouding van kritieke belang is in terme van die resultate wat u kan bereik volgens die eienskappe van u liggaam.
As u die ontwikkeling van al die spiere in die liggaam begin monitor, word u oefenproses meer bewus en effektief. In die eerste plek kan u ernstige foute vermy tydens die opstel van 'n oefenprogram in die saal. As u byvoorbeeld nie aandag gee aan die spiere van die bene nie, kan u nie 'n groot biceps of pragtige borste bou nie. Kom ons gaan egter oor na die hoofonderwerp van ons gesprek - hoe om liggaamsmetings tuis te doen tydens liggaamsbou?
Liggaamsverhoudings in liggaamsbou digitaal
In ons lewe word baie bepaal deur getalle, en liggaamsverhoudings is geen uitsondering nie. Elke proses of voorwerp kan deur hierdie of daardie formule beskryf word. As dit op die liggaam aangebring word, is dit die goue snit. Met behulp van hierdie getal kan u al die verhoudings van die menslike liggaam beskryf, byvoorbeeld die verhouding tussen die lengte van die ledemate en die liggaam. As ons teruggaan na getalle, dan is die goue verhouding die volgende verhouding: 1 tot 1,618.
Ons neem byvoorbeeld die lengte van u bobeen as 'n eenheid, dan moet die onderbeen en been 1,618 van hierdie parameter wees. Die mens is 'n rasionele wese en ons liggaam streef na harmonie in alle sake. Onbewustelik beoordeel ons die skoonheid van die liggaam presies op grond van die goue snit. As ons terugkeer na liggaamsbou, dui al die bogenoemde daarop dat u elke spiergroep moet pomp, om nie hierdie probleem selektief te benader nie.
Een van die duidelikste stappe in hierdie rigting is om die verhouding tussen die grootte van die middellyf en skouergordel te verander. Baie professionele bouers in die eerste fase van hul loopbane maak dit die hooftaak om die middel-tot-skouer verhouding tot 1: 1.618 te optimaliseer, wat terloops die Adonis-indeks genoem word. As u 'n dun liggaamsbou het, is dit baie makliker om die grootte van die skouergordel te vergroot. Maar endomorfe moet eers vir hul middel sorg.
Om ideale verhoudings te bereik, moet u eers besluit oor u gunsteling goue snit. Eers daarna is dit die moeite werd om 'n opleidingsplan op te stel. Dit is duidelik dat alle besoekers aan die sale unieke eienskappe van die liggaamstruktuur het en verskil in opleiding. In hierdie verband sal die bekken die optimale beginpunt wees by die berekening van die ideale verhoudings. Dikwels blyk dit dat hierdie deel van die liggaam die massiefste in die menslike liggaam is.
By meisies is alles redelik eenvoudig en die ideale kombinasie is steeds die bekende "90-60-90". Mans is meer en meer verward en nou sal u dit sien:
- Die verhouding tussen die omtrek van die bekken tot die bors is 9 tot 10. As u omtrek van die bekken byvoorbeeld 90 sentimeter is, moet die bors 100 sentimeter wees.
- Die omtrek van die nek in verhouding tot die bors sal 38 persent wees - die bors is 100 sentimeter, dan die nek 38.
- Die omtrek van die onderarms in verhouding tot die bors is 30 persent - met 'n borsbedekking van 100 sentimeter moet die voorarms 30 in grootte wees.
- Kalfomtrek - 60% van die dygrootte of 40% van die bekkenomtrek.
- Taille omtrek - 70 persent van die borsomtrek.
- Dikbedekking - 60 persent van die bekkenomtrek.
Hoe om liggaamsmetings korrek te neem tydens liggaamsbou?
Nadat ons die optimale verhoudings van verskillende liggaamsdele bepaal het, laat ons uitvind hoe u liggaamsmetings tuis kan neem tydens liggaamsbou. Kom ons begin met twee eenvoudige reëls wat u moet volg:
- Gebruik 'n gewone maatband om u liggaamsmetings te meet.
- Dit is die moeite werd om die prosedure soggens uit te voer, wanneer die spiere na slaap verslap is.
Atlete beweer soms dat hul afmetings voortdurend verander. Dit is te danke aan die feit dat die prosedure op verskillende tye van die dag uitgevoer word. As u byvoorbeeld die spiere onmiddellik na oefening meet, word die resultate opgeskort, aangesien die bloed nog nie die weefsels verlaat het nie. Hier is 'n paar aanbevelings om beduidende skommelinge in die resultate te vermy.
Moenie die band te styf rek nie, maar laat dit ook nie sak nie
U hoef nie u prestasies te oordryf of te onderskat nie. Dikwels probeer atlete vir hulself beter lyk as wat hulle werklik is. Hiervoor word verskillende tegnieke gebruik, byvoorbeeld, die maag word ingetrek of lug in die longe getrek. Natuurlik kan u op hierdie manier vinnig by die gekoesterde parameters uitkom, maar waarom moet u uself mislei?
Metings moet 'n paar keer op dieselfde plek uitgevoer word
Om die mees akkurate resultate te kry, moet die prosedure verskeie kere uitgevoer word. Boonop is dit belangrik om metings op dieselfde plek te doen. Soek 'n identifiseerder op elke deel van die liggaam, soos 'n mol. As gevolg hiervan is dit makliker vir u om metings te neem, en die resultate sal so akkuraat as moontlik wees.
Skep 'n meetdagboek en fotoalbum
Onthou om jouself elke twee of drie maande uit drie hoeke te fotografeer. Dit sal 'n goeie toevoeging tot droë getalle wees, want visuele assessering is ook belangrik.
Deur hierdie benaderings te gebruik, kan u u vordering beter beheer en die nodige veranderinge aan die opleidingsprogram aanbring. Dit lyk aanvanklik na 'n vermorsing van tyd, maar sodra u die eerste resultate van u studies sien, sal die situasie verander. Die antwoord op die vraag hoe om liggaamsmetings tuis te doen tydens liggaamsbou, is nie volledig sonder om die belangrikste plekke vir die prosedure te hoor nie:
- Enkel - staan op die reguit bene en meet die dunste plek.
- Bene - die te meet been moet op sy toon geplaas word en die prosedure moet in die breedste deel van die kuitspier uitgevoer word.
- Heup - Sit u werkbeen effens vorentoe en neem die meting onder die boude in die boonste derde van die dy.
- Bekken - hierdie deel van ons liggaam is redelik moeilik om te meet, en u kan dit nie doen nie.
- Taille - staan in 'n staande posisie op reguit bene, asem rustig uit. In hierdie geval moet u die hande laat sak. Die prosedure word op die smalste plek uitgevoer.
- Bors - die metingsposisie is soortgelyk aan die vorige, en die prosedure word op die wydste plek uitgevoer. Mans moet ook die latissimus dorsi gryp.
- Biceps - steek jou hand in 'n vuis en lig die elmbooggewrig tot op die skouervlak. Meet die breedste deel van u bicep, naamlik die piek.
- Nek - Lig u kop effens op en voer die prosedure aan die onderkant van die Adam se appel uit.
- Voorarm - druk die hand in 'n vuis en draai dit in die teenoorgestelde rigting van die liggaam. Draai die spiere vas deur die elmbooggewrig in 'n regte hoek te buig. Meting word op die breedste punt gedoen.
- Pols - ontspan u hand en plaas dit op 'n horisontale, plat oppervlak. Die prosedure moet op die dunste plek uitgevoer word.
- Boude - neem 'n staande posisie, plaas u hande agter u rug en plaas dit een op die ander. Meet die mees uitstaande deel.
Met watter bykomende parameters kan u die vordering monitor?
Ons het die hoofvraag van die gesprek van vandag beantwoord - hoe om liggaamsmetings tuis te doen tydens liggaamsbou? Daar is egter nog 'n paar statistieke wat u ook sal help om u vordering te volg.
Liggaamsmassa-indeks
Dit is een van die eenvoudigste, maar terselfdertyd redelik effektiewe "aanwysers". Almal weet dat die optimale gewig gelyk moet wees aan die verskil tussen lengte in sentimeter en liggaamsgewig in kilogram. 'N Nog meer effektiewe aanduiding is die liggaamsmassa -indeks (BMI). U kan dit bereken deur die volgende formule te gebruik: BMI = M / H2. M in hierdie formule is gewig in kilo's, en H is niks meer as lengte in meter nie. Die optimale BMI is tussen 25 en 27.
Hartklop
Vir alle mense wat by sport betrokke is, is dit een van die belangrikste aanwysers. As dit tydens kragoefening nie hoog moet wees nie, dan is die situasie gedurende die tydperk van gewigsverlies anders. Om die intensiteit van u opleidingsproses te bepaal, kan u die formule van Karvonen gebruik: HR = HR max. - HR in rus x intensiteit (in%) + HR in rus.
Kom ons kyk na 'n voorbeeld van berekeninge. Gestel jy is 25 jaar oud en jou rustende hartklop (rus hartklop) is 60 slae per minuut. U wil weet hoe u 85 % oefenintensiteit kan bereik:
- Die maksimum hartklop (HR maks) is 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
As gevolg hiervan moet u teen 'n hartklop van 174 slae per minuut oefen om die doelintensiteit te bereik. Ons beveel egter aan dat u met lae vragte begin werk as u opleiding laag is. U kan eers met 'n intensiteit van 50 persent van die maksimum hartklop werk en hierdie aanwyser geleidelik verhoog tot die vereiste waardes.
Energiekoste
Dit is die laaste metriek wat noodsaaklik is vir alle fiksheidsliefhebbers. Dit beïnvloed die aanduiding van die energiewaarde van die dieet. Op die net vind u tabelle wat u sal help om hierdie aanwyser te bereken.
Raadpleeg die onderstaande video vir gedetailleerde instruksies oor hoe u liggaamsmetings tuis kan neem by bodybuilding:
