Waarna kan 'n verkeerd opgestelde oefenprogram lei, of hoe om 'n eenvormig opgeblaasde liggaam te verkry? Leer meer oor die beginsels van die bou van druppelstelle volgens die Joe Weider -metode. Dropstelle is hoofsaaklik ontwerp om die vorming van swak spiersones in die liggaamspier se spiere uit te skakel. Met 'n behoorlik geselekteerde opleidingsprogram kan u hoë resultate bereik in die kortste moontlike tyd as gevolg van die doeltreffendste verdeling van vragte.
Redes vir die voorkoms van swak punte in die spiere van liggaamsbouers
In byna elke toernooi is daar liggaamsbouers met 'n kragtige bolyf, maar swak spiere op die bene of 'n pragtige rug en swak bors. Daar kan verskeie redes vir hierdie verskynsel wees:
- Die atleet het 'n fout gemaak met die opstel van sy oefenprogram. Hy werk aktief aan sy gunsteling spiergroepe en dra die opleiding van alle ander spiere oor na die einde van die sessie.
- By die uitvoering van die laaste oefeninge het die atleet se psige reeds sy limiet bereik en om hierdie rede kan die atleet nie meer maksimum inspanning ontwikkel nie. Hieruit begin sommige spiergroepe agter raak in hul ontwikkeling.
- Verkeerd gekomponeerde split. 'N Sekere spier het eenvoudig nie tyd om te herstel nie, en daarom stop die groei. Die liggaamsbouer glo dat dit net oor ligte werk gaan en begin nog meer aktief daaraan werk. Hierdie stap ondermyn alle fisiologiese potensiaal heeltemal en die spier krimp.
Daar moet egter op gelet word dat swak punte in die spiere van professionele atlete voorkom, maar sulke foute is glad nie eie aan hulle nie. Wat kan die rede wees? Dit gaan alles oor spiergenetika, wat baie heterogeen is. Eenvoudig gestel, die spiere van enige persoon is nie so veerkragtig en sterk soos ander nie. Geen atleet kan sê dat al sy spiere ewe goed opgelei is nie. Sommige van hulle sal in elk geval agterbly in die ontwikkeling. Miskien het 'n spier meer bindweefsel, wat veroorsaak dat die sametrekking daarvan moeilik is, of bestaan dit uit 'n effens kleiner aantal wit kragvesels. Daarbenewens moet onthou word dat die vermoë om elke spier saam te trek, afhang van die plek waar dit aan die skelet geheg word, waardeur die vereiste kontraksie moontlik nie voorsien word nie.
In die alledaagse lewe is al die faktore wat hierbo beskryf word, nie opvallend nie, maar met ernstige opleiding "dryf" hulle uit. Maar daar is 'n uitweg. Joe Weider het die bodybuilding drop-set-skema ontwikkel. Dit gaan oor haar dat die gesprek nou sal gaan.
Bodybuilding Drop Set -skema
Joe Weider, wat saam met kampioene werk, kon 'n unieke opleidingskema ontwikkel. Tans gebruik baie bekende atlete dropstelle in liggaamsbou.
U kan byvoorbeeld geen vordering maak met die opleiding van die borsspiere nie, hoewel die opleidingsprogram nie afwyk van algemeen aanvaarde aanbevelings nie. Die opleiding gebruik 'n standaard mini-kompleks wat uit vier oefeninge bestaan:
- Horisontale pers, lê - 5 stelle.
- Helling -halterpers, kop omhoog - 5 stelle
- Teel halters op 'n skuins bank met die kop onder - 5 stelle.
- Dips op die ongelyke stawe - 5 stelle.
Die kompleks kan veilig klassiek genoem word, maar dit het 'n groot nadeel: hoe meer intensief jy in die eerste oefening werk, hoe moeiliker is dit om dieselfde intensiteit in alle daaropvolgende oefeninge te bereik. Die rede hiervoor behoort vir almal duidelik te wees - spiere word moeg. Natuurlik ly nie net die kompleks hierbo beskryf hieraan nie. Enigiemand anders sal dieselfde probleem ondervind.
As ons praat oor die omskrewe kompleks, dan word die maksimum opbrengs van die opleiding slegs in die eerste oefening bereik - die halterpers. Elke daaropvolgende oefening sal minder en minder effektief wees. As gevolg van die werk op die ongelyke stawe, sal die doeltreffendheid beslis nie meer as 10 persent wees nie. Hierdie benadering is heeltemal ongeskik vir die opleiding van geneties vertraagde spiere. Dit is belangrik om te verseker dat elke oefening die maksimum impak gee, en dit kan gehelp word deur stelle in liggaamsbou. Om die skema wat deur Joe Weider ontwikkel is, te gebruik, moet u die opleidingsprogram verander, wat die essensie daarvan onveranderd laat. Eenvoudig gestel, dit is nodig om dieselfde vier oefeninge uit te voer, maar dit af te wissel na elke stel:
- stel halterpers;
- stel pers met halters;
- halter teelstel;
- stel push-ups op die ongelyke tralies.
Keer dan weer terug na die halterpers. So word 'n siklus verkry, bestaande uit vier oefeninge wat in een stel uitgevoer word. U moet dit vyf keer per oefensessie herhaal.
As gevolg hiervan verander die intensiteit van die opleiding nie, net soos die totale aantal herhalings en stelle. Dit is die essensie van liggaamsbou -dropstelle. Atlete begin meestal meer intens aan die vertraagde spiere werk, wat lei tot 'n ernstige skeefheid tydens die opleiding. Dit kan natuurlik nie anders as om die ontwikkeling van ander spiergroepe te beïnvloed nie.
As u op sy beurt begin om stelle vir liggaamsbou te gebruik, kan u dieselfde aantal stelle en herhalings van oefeninge handhaaf, maar die doeltreffendheid daarvan sal aansienlik toeneem.
Aanbevelings vir die saamstel van 'n druppelset
Daar is niks moeilik om 'n druppelset op te stel as u enkele reëls in ag neem nie:
- Dit moet oefeninge insluit wat dubbele effekte uitsluit. Danksy hierdie is die pomp van alle spiere veelsydig, maar daar moet onthou word dat die oefeninge moet wissel. Die siklus wat so verkry word, moet 4 tot 5 keer herhaal word.
- Daar moet ook in gedagte gehou word dat dit nie superstelle is nie, en dat die rustyd nie minimaal moet wees nie. In hierdie geval is dit nie minder 'n belangrike element van die hele opleiding as, byvoorbeeld, die oefeninge self nie. Deur die rustyd tussen stelle te verander, kan u hierdie metode na afseisoen- of voor-kompetisie-opleiding herlei, afhangende van die behoefte.
- As u die spiere uit stagnasie wil verwyder en hul volume wil verhoog, moet die rustyd nie meer as een minuut duur nie. Die feit dat die werkgewig in die oefeninge groot moet wees, het waarskynlik almal al verstaan. Wat die aantal herhalings betref, sal 5 tot 6 herhalings genoeg wees.
- Ter voorbereiding vir die kompetisie moet die res tot 20 sekondes verminder word, wat ook die werksgewig verminder en die aantal herhalings tot 12-20 verhoog.
Die beginsel dat drop gebruik in liggaamsbou, bewys weereens die feit dat 'n konstante toename in die las tydens opleiding nie 'n waarborg is vir hul doeltreffendheid nie. Daar kan selfs gesê word dat dit die atleet slegs vervreem van die bereiking van die vasgestelde taak.
Raadpleeg die video vir inligting oor wat drop -stelle is en wie aanbeveel word om dit te gebruik:
