Vind 'n opleidings- en voedingsprogram van die beroemde Amerikaanse voedingsdeskundige Lyle McDonald, wat u sal help om gewig te verloor en in vorm te kom. Lyle MacDonald is wêreldwyd bekend as 'n voedingkundige en sportfisioloog. Sy boeke kan gerus topverkopers genoem word. Hierdie opleidings- en voedingsprogramme van hierdie persoon is deur mense oor die hele wêreld gebruik, met uitstekende resultate. Die beginsels wat hy voorstel, is werkbaar, en dit moet gebruik word deur almal wat hierdie doel wil bereik. Vandag sal ons praat oor die basiese beginsels van die bou van oefensessies en voeding in liggaamsbou Lyle McDonald.
Proteïenverbindings en liggaamsbou
Die bekendste werk van MacDonald is The Protein Book. Dit is nodig om met haar kennis te maak van die beginsels van voeding. As die atleet genoeg proteïenverbindings inneem, het die liggaam nie 'n gebrek aan BCAA of ander amiene nie. As u dink dat daar voldoende voedingstowwe in u dieet is, is daar geen rede om sportvoedsel te koop nie.
Die uitputting van die glikogeendepot tydens opleiding kan die liggaam se behoefte aan BCAA verhoog, en 'n hoë laktaatkonsentrasie verg 'n hoë verbruik van glutamien. Om spiere te bou, benodig egter nie 'n spesifieke amienprofiel nie. As die liggaam nie 'n tekort aan hierdie stowwe het nie, sal u beslis groei.
Dit sal natuurlik ook 'n sekere hoeveelheid energie benodig. Daar moet op gelet word dat as daar 'n energietekort is, die behoefte aan proteïenverbindings toeneem. Skeletspiere word voortdurend vernietig en dit is hierdie katabolisme waarvoor alle atlete bang is. U hoef dit egter nie te doen nie, want 'n voldoende hoeveelheid proteïenverbindings in die dieet neutraliseer alle verliese heeltemal.
Om BCAA -oksidasie te voorkom, is dit slegs nodig om die glikogeendepot in stand te hou en 'n sekere hoeveelheid koolhidrate tydens die opleiding in te neem. U moet onthou dat die aminosuurprofiel in die bloed niks te doen het met die proteïenverbindings wat ons gebruik nie. Danksy die lewer, kom presies die amiene wat die liggaam op 'n gegewe tydstip benodig, in die bloedstroom. Alle onopgeëiste aminosuurverbindings sal eenvoudig geoksideer word.
As u genoeg proteïene inneem, moet u nie aanvaar dat een voedingsbron beter is as die ander nie. Vir gewigstoename is die hoeveelheid proteïenverbindings belangriker as die kwaliteit daarvan. Die ideale opsie is egter 'n kombinasie van dierlike en plantaardige proteïene. Moenie een van hierdie tipes proteïenverbindings uit u program uitsluit nie.
As u die tempo van assimilasie van proteïene van plant- en dierlike natuur met mekaar vergelyk, sal u saamstem dat die verskil van 10 of 15 persent nie deurslaggewend is nie. Tans word baie mense gelei deur die aanduiding van die biologiese waarde van proteïene, maar dit is nie so belangrik nie. Stikstofbalansering is nie die mees perfekte metode nie, want dit kan nie presies weet waar die proteïen gestoor gaan word nie. 'N Sekere tipe proteïenverbindings kan deur die liggaam gebruik word om die maksimum sintesesnelheid in een orgaan te handhaaf, maar kan dit nie in 'n ander orgaan doen nie.
By die meting van die biologiese waarde van proteïenverbindings is sekere probleme moontlik. As 'n atleet 'n groot aantal kalorieë inneem, word 'n positiewe stikstofbalans in die liggaam waargeneem. As die biologiese waarde gemeet word tydens die gebruik van 'n lae-kalorie-voedingsprogram, sal die waarde heeltemal anders wees. Dit is moontlik om die aanwyser van biologiese waarde en met die gebruik van 'n groot hoeveelheid proteïene te verander.
Hoe word 'n persoon vet?
Meer kalorieë verbruik as verbruik
Dit is duidelik dat die liggaam vet begin stoor as u meer energie verbruik as wat dit spandeer is. Vandag kan u meer en meer die stelling hoor dat die belangrikste beginsels van termodinamika nie op mense van toepassing is nie. Dit is fundamenteel verkeerd. Die hoofrede hier lê in die feit dat sulke bewerings nie uit die resultate van wetenskaplike navorsing kom nie, maar gebaseer is op mense se gesprekke oor hul dieet.
Byvoorbeeld, in 1980 is 'n opname onder die Amerikaanse bevolking gedoen en op grond van die resultate daarvan is die gevolgtrekking gekom dat mense met oorgewig soveel kalorieë as dun mense inneem. Daar is egter baie studies wat bewys dat 'n vet persoon altyd die aantal kalorieë wat hulle eet, onderskat en hul fisiese aktiwiteit oorskat.
Slegs in die geval dat die dieet van die eksperimentele deelnemers in die studie beheer word, kan u seker wees van die resultate wat verkry is. Al sulke studies bewys dat die energiebalansstelsel uitstekend werk. Maar as u die woorde van mense vertrou, sal die resultate heeltemal anders wees. Let daarop dat opleiding en voeding van Lyle McDonald se liggaamsbou slegs gebaseer is op die resultate van beheerde studies.
Die energiemetabolisme van ons liggaam is 'n baie komplekse meganisme waarin 'n groot aantal verskillende stowwe betrokke is. Dieselfde kortisol op 'n chronies hoë vlak kan die tempo van metaboliese prosesse aansienlik vertraag. Daar moet ook op gelet word dat in hierdie situasie die beginsel van die verspreiding van voedingstowwe deur die liggaam ook aansienlik verander. Ongelukkig kan ons nie alle prosesse beheer nie.
Verbruikte voedingstowwe, oksidasie en berging
Die liggaam stoor alle vet in spesiale selle - adiposiete. Die meeste vetweefsel is onder die vel geleë. Daar is egter ook die sogenaamde viscerale vet. Dit omring alle interne organe en beskerm dit teen meganiese skade. Daar is egter nog twee 'slegte' plekke om vet te stoor - die pankreas en ook die lewer. Sulke vetterige afsettings word ektopies genoem.
Nou sal ons net praat oor onderhuidse vetafsettings. Die skepping van vetopslag of die gebruik daarvan hang af van iets soos vetbalans. Dit geld eintlik vir enige stof, nie net vet nie. Op grond van die voorafgaande kan aangevoer word dat lipogenese slegs moontlik is in 'n situasie waarin die hoeveelheid vet wat gebruik word, minder is as die gestoor. U moet verstaan dat die gebruik of oksidasie van adiposiete, sowel as lipogenese, gedurende die dag onder die invloed van verskillende prosesse plaasvind.
Dit is dus tyd om die basiese beginsels van Lyle McDonald se voedingsprogram in liggaamsbou te bestudeer; ons sal afsonderlik opleiding oorweeg:
- Oormatige hoeveelhede vet in voedsel lei tot 'n toename in vetopslag.
- Deur baie koolhidrate en proteïenverbindings in te neem, vertraag u die oksidasie van vetsure.
Afsonderlik moet gesê word dat koolhidrate volgens Lyle slegs in oormaat vet kan omskep word. Byvoorbeeld, deur meer as 900 gram voedingstowwe gedurende die dag te verbruik, omskep die liggaam beslis sommige van die stowwe in vette.
Lyle McDonald opleidingsprogram
Die basiese beginsel van Lyle McDonald's -opleiding, ons het al oor voeding gepraat, is die vordering van vragte. Jy behoort hom te ken, want Joe Weider het voortdurend oor hom gepraat. McDonald verbind die meeste probleme van maer bouers met onvoldoende vragte in die saal.
Volgens Lyle is spierhipertrofie slegs moontlik as die kragparameters verhoog word en elke spiergroep twee keer gedurende die week uitgewerk moet word. Enige ander oefenprogramme wat minder volume gebruik, kan slegs effektief wees vir atletiese aptekers. Vanuit ons oogpunt is hierdie benadering vir reguit mense heeltemal geregverdig, maar die aanbevelings van McDonald's moet beskou word as 'n opleidingsiklus van een jaar, en nie as 'n spesifieke program nie.
Hier is die basiese beginsels vir die organisering van 'n oefensessie in bodybuilding Lyle McDonald, oor voeding hieronder:
- As u natuurlik oefen, moet u aan die toenemende sterkteparameters werk. Dit is onmoontlik om te vorder sonder 'n periodieke toename in die gewig.
- Elke spiergroep moet ten minste twee keer gedurende die week uitgewerk word.
- Beginner liggaamsbouers wat natuurlik oefen, moet twee keer per week kringoefening doen.
- Die pyn sal minder duidelik wees as u meer gereeld oefen, maar minder volume gebruik.
- Die natuurlike formule vir sukses in liggaamsbou is 'n kombinasie van harde werk, tyd en gereeldheid.
Lyle kom nie met nuwe idees oor voeding vir atlete nie. Hy is seker dat as 'n atleet genoeg kalorieë inneem, hy slegs korrek moet oefen om te groei. MacDonald sien nie veel sin in 'n sportdieet vir fiksheidsliefhebbers nie, met die uitsondering van kreatien.
Hierdie stof is byna onmoontlik om in voldoende hoeveelhede uit voedsel te verkry. MacDonald bied geen geheime formule nie. Om te vorder, moet 'n atleet hul etes behoorlik organiseer en hard oefen. Kom ons kyk na die aanbevole opleidingsprogram van Lyle.
1ste les
- Hurk - van 3 tot 4 stelle van 6-8 herhalings elk.
- Roemeense drange - van 3 tot 4 stelle van 6-8 herhalings elk.
- Beenpers - 2 tot 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Lêende beenkrulle - 2 tot 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Donkie beweging - van 3 tot 4 stelle van 6-8 herhalings elk.
- Sit kalf verhoog - 2 tot 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Hangende beenkrulle - 2 tot 3 stelle met die maksimum aantal herhalings.
2de les
- Bankpers - van 3 tot 4 stelle van 6-8 herhalings elk.
- Kantelstaafstawe - van 3 tot 4 stelle van 6-8 herhalings elk.
- Bankies skuins - 2 tot 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Boonste blokstawe - 2 tot 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Uitsteek van arms op die blok - van 1 tot 2 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Bicep krulle - van 1 tot 2 stelle van 10-12 herhalings elk.
Gedurende die week moet u vier sessies doen. Daar moet onthou word dat die opleidingstelsel van Lyle McDonald's weeklikse periodisering volgens die volgende skema aanneem:
- 1ste week - werk met 'n gewig van 85 persent van die werker by mislukking.
- 2de week - werk met 'n gewig van 90 persent van die werker.
- 3de week - werk met skulpe, waarvan die gewig 95 persent van die werker is.
- 4de week - die gewig word gelyk aan 100 persent van die werker.
Oor die volgende twee of drie weke is dit nodig om die werkgewig te verhoog en terug te keer na die begin van die siklus. Aangesien die McDonald -stelsel opleiding om te misluk behels, is dit sinvol om die 'piramide' -beginsel te gebruik. Dit sal dus baie makliker wees om te bereik wat u in die laaste stel wil hê.
Meer oor die gewigsverliesprogram van Lyle MacDonald in die volgende video:
