Die opleidingsprogram vir vroue en mans wat na die gimnasium kom, moet aangepas word volgens hul vermoëns. Aanvanklik moet beginners basiese oefeninge laat vaar weens gebrek aan ervaring in die korrekte tegniek en meer ligte oefensessies reël, en vir atlete met ervaring sal die basis die basis van die oefenplan word. Korrek gekose vragte en gebalanseerde voeding vir 'n atleet is die formule vir 'n pragtige liggaam. Opleidingsprogramme vir mans en vroue in die gimnasium moet volgens sekere beginsels en reëls gebou word.
As u willekeurig allerhande soorte oefeninge uitvoer, is dit maklik om sommige spiergroepe te oorlaai en ander onopgelei te laat. As gevolg hiervan kan u gesondheidsprobleme kry in plaas van die liggaam van u drome.
Sien die vyf verskille: oefensessies vir mans en vroue
Dieselfde oefeninge werk goed vir beide mans en vroue. 'N Ander ding is die aantal benaderings en herhalings, die gewig van die vragte en die frekwensie van die gebruik van sekere oefeninge.
Krag en spoed is goed ontwikkel onder die verteenwoordigers van die sterker geslag, uithouvermoë en buigsaamheid is die sterk punte van vroue, sowel vroue as mans besit vaardigheid ewe goed. Daarom moet die opleidingskompleks beplan word met inagneming van hierdie eienskappe en individuele eienskappe.
- Mans kan met swaarder gewigte werk en 6-12 herhalings per stel doen. Vir vroue is die werkgewig altyd laer, maar die aantal herhalings in die stel is ongeveer 12-15.
- Die verskillende vlakke van norepinefrienproduksie maak dit moontlik vir mans om tot die laaste asemhaling te oefen, terwyl die vlak van hierdie hormoon by vroue baie laer is en hulle nie kan slaag nie.
- Testosteroon in die vroulike liggaam word ook 10 keer minder geproduseer as by mans. Vir dames is 'n meer-intensiteit multi-rep-modus aanvaarbaar.
- Die manlike liggaam is nie so bereid om oortollige glikogeen in die reserwe te stoor nie, daarom is hul dieet meer versadig in terme van die hoeveelheid koolhidrate en vette.
- Ten spyte van die feit dat die struktuur van 'n persoon by beide geslagte byna dieselfde is, is hul doelwitte en begeertes heeltemal anders. Terwyl sommige 'n wye, opgeblase bolyf wil hê, droom ander van elastiese, uitgesproke boude. As gevolg van hierdie begeertes en individuele eienskappe, is opleiding vir mans en vroue gerig op heeltemal verskillende dele van die liggaam.
Opleidingsprogram opsie
'N oefenprogram in die gimnasium vir mense "ter plaatse" moet eerstens basiese meergewrigte oefeninge insluit wat daarop gemik is om die hele liggaam te oefen.
Elke oefensessie moet begin met 'n kardiostel op 'n trapmeul, tou of fiets, sowel as 'n sagte opwarming van die spiere van die hele liggaam. En eers na 10-20 minute se opwarming kan u met gewigte begin oefen.
Programme vir beginners in die wêreld van ystersport word gewoonlik opgestel volgens 'n sirkulêre oefenstelsel. Dit wil sê, in een oefenproses is dit nodig om alle spiergroepe te pomp.
- Skouers en trapezium: sitplekpers.
- Bors: Bankdruk op 'n plat of skuins bank.
- Hande: Lig hande op met halters, wissel afwisselend halters na biceps.
- Agter: trek op 'n horisontale balk (vir mans) of 'n spesiale simulator (vir vroue), trek aan die gordel terwyl jy sit.
- Bene: Squats, beenpers, been reguit, staan en sit kalf verhoog.
- Buikspiere: draai.
Die omsendbriefopleidingsprogram moet ongeveer drie maande, drie keer per week, gedoen word. Nadat u dit voltooi het, kan u begin eksperimenteer met gesplete opleidingstelsels.
Klasse, waartydens daar een of twee dae onderbreek word, word as die doeltreffendste beskou, omdat die liggaam tyd het om te rus en te herstel. Dit is optimaal om drie dae per week te oefen, byvoorbeeld op Maandag, Woensdag, Vrydag.
Waarom is daar nie 'n gedetailleerde oefenplan in hierdie artikel nie? Want dit sal vir almal anders wees. Mense is almal anders, almal het hul eie doelwitte, planne en individuele eienskappe van die liggaam, op grond waarvan u 'n opleidingsprogram moet saamstel. Die enigste ding wat vir almal werk, ongeag of die doel is om gewig op te tel, gewig te verloor en uit te droog, is basiese oefeninge.
Die program is goed, solank u konstante vordering met opleiding sien, wat gebaseer is op die beginsel van periodisering:
- kry sterkte;
- toename in kwaliteit massa;
- hulpverlening of funksionele opleiding.
Sodra die vordering gestop is, moet die opleidingsplan verander word. Vergeet ook nie van kos nie; nakoming van 'n behoorlik georganiseerde dieet sal nog beter opleidingsresultate lewer.
Video -oorsig van die beste opleidingsprogramme met Denis Borisov:
