Wil u weet hoe u spiere kan opdoen en nie hierdie massa moet mors op plaaslike vetverbranding nie? Kyk na die geheime van liggaamsbousterre wat ook endomorf was. Dit is baie belangrik vir endomorfe om hul eie liggaamsgewig te monitor, en dit is redelik moeilik om te doen. Hierdie liggaamstipe word gekenmerk deur oortollige liggaamsvet. Die liggaam van endomorfies is meestal klein, die skouers is afgerond en die beenstruktuur is redelik breed.
In die liggaam van endomorf -atlete neem vet gewoonlik toe op die gebiede wat opgelei moet word: buikspiere, arms, bene, ens. Hulle moet hul voedingsprogram versigtig benader, aangesien hulle slegs hul liggaamsgewig kan beheer. Terselfdertyd, as hulle hierdie taak suksesvol kan hanteer, sal dit relatief maklik wees om spiermassa te kry. Maar dit sal baie moeiliker wees om spierverligting van hoë gehalte te bereik.
Kenmerke en reëls van opleiding endomorfe
Dikwels gebruik endomorf -liggaamsbouers groot gewigte, omdat hulle geneig is om vinnig massa te kry. Die belangrikste klem tydens oefensessies moet wees op basiese bewegings en 'n minimum aantal herhalings. Om sterkte -aanwysers te verhoog, is sulke opleiding uitstekend, maar vir die verligting is dit nodig om ander skemas te gebruik.
Dit is die hoofrede vir die behoefte om met matige gewig en hoë intensiteit te werk. Die maklikste manier om dit te bereik, is deur die pouse tussen stelle te verkort. Gedurende die week moet die endomorf die maksimum aantal oefeninge hê, maar u moet versigtig wees en nie te veel oefen nie, aangesien dit tot ernstige beserings kan lei. Die duur van die lesse behoort gemiddeld van een en 'n half tot twee uur te wees.
Hierdie oefenprogram sal die metaboliese prosesse in die liggaam verbeter en die spiere verlig. Dit is ook nodig om by die opleidingsprogram en geïsoleerde oefeninge in te sluit. Dit is belangrik vir endomorf -atlete en kardiobelasting, wat selfs daagliks in die oefenprogram voorkom. Terselfdertyd moet u duidelikheid gee oor die behoud van die opgeboude spiermassa.
Dieselfde kan gesê word vir kragopleiding. Soos u weet, neem die kataboliese agtergrond toe tydens die werk aan die verligting van die liggaam. Dit word ook vergemaklik deur die hoë intensiteit van opleiding, waardeur u oortollige gewig kan verloor en die gewenste resultaat kan behaal. Om hierdie rede is dit nodig om hierdie kwessie baie bekwaam te benader.
Alle aksies van die endomorf moet daarop gemik wees om metaboliese prosesse te versnel. Dit is om hierdie rede dat atlete so gereeld as moontlik moet oefen. Soos ons hierbo gesê het, is die belangrikste ding om nie die liggaam te veel te oefen nie, en daarom is sessies van ses sessies 'n ideale opsie vir endomorf-liggaamsbouers. Die res van die week word opsy gesit vir rus. U moet een opleidingsdag spandeer om aan die bolyf te werk, en die tweede - aan die onderste, sodat u dit kan afwissel. U hoef nie baie oefening te hê nie en min of geen rus tussen stelle nie. Elke stel moet 6 tot 8 reps wees, en rus tussen stelle vir 'n minuut of meer. As u twee keer per dag in die gimnasium kan oefen, sal dit net wonderlik wees. In hierdie geval moet u egter fokus op vinnige vesels in die oggend en stadige vesels in die aand. Vir elke spiergroep is dit genoeg om twee of drie oefeninge te gebruik, en een daarvan moet basies wees. Probeer om die aantal herhalings en benaderings, werksgewigte en die lengte van die rus meer gereeld te verander. Gebruik gerus 'n verskeidenheid metodes om die intensiteit van u oefensessie te verhoog, soos gedwonge herhalings.
Endomorf voedingsprogram
Ons het reeds die korrekte voedingsprogram hierbo genoem. Eerstens hoef u nie by die keuse van voedselprodukte betrokke te raak nie, om die regte dieet te volg, wat die metaboliese prosesse in die liggaam sal versnel. Dit is die lae metaboliese tempo wat die belangrikste probleem van alle endomorf is.
Eerstens moet u breukmaaltye begin gebruik. Eet ten minste ses keer per dag. Boonop moet dit gedoen word sodat maaltye gelyktydig volgens die skedule voorkom. As u metabolisme hoog genoeg is, sal u ophou om vet te kry en spiermassa te verhoog.
Dit is natuurlik ook belangrik om die regte kos te kies. Dit moet voedsel met 'n hoë proteïeninhoud wees, maar vette moet soveel as moontlik beperk word. Gedurende die dag moet u ongeveer 2 of selfs 3 gram proteïenverbindings per kilogram liggaamsgewig aan die liggaam voorsien. Op sy beurt moet die totale hoeveelheid vet in die dieet nie meer as 10%wees nie. Terselfdertyd is dit nie die persentasie self wat meer saak maak nie, maar die kwaliteit van die vet. U moet ongeveer dieselfde hoeveelhede mono -onversadigde, versadigde en poli -onversadigde vette inneem.
Daar moet ook onthou word dat die endomorf se liggaam proteïenverbindings baie erger verwerk. Koolhidrate moet meestal kompleks wees, soos graan. Probeer om eenvoudige koolhidrate te vermy en verwyder dit indien moontlik uit u dieet. Dit is ook nodig om die totale hoeveelheid koolhidrate te verminder, aangesien oortollige voedingstowwe in onderhuidse vet omskep kan word.
Drink water en probeer om minder soet drankies te drink, insluitend sport. Koolhidraataanvullings moet slegs na oefening geneem word om die liggaam te help om die glikogeenopslag so vinnig as moontlik aan te vul. Die res van die tyd mag die hoeveelheid koolhidrate in die dieet nie 30 persent oorskry nie.
U benodig ook visolie en vitamien- en mineraalkomplekse. Al hierdie stowwe dra by tot die versnelling van vetverbranding en gewigstoename. Om die gevoel van honger uit te skakel, moet u nie soet vrugte en groente gebruik nie, maar probeer om verskillende bymiddels te omseil.
Vir voeding en opleiding van endomorfe, sien hier:
