Ontdek hoe u in die somer met een horisontale balk kan oplaai sonder om na die gimnasium te gaan. Tans keer meer en meer mense hul blik op 'n gesonde leefstyl, waarvan 'n integrale deel sport is. Nie elke persoon het genoeg vrye tyd om gereeld na die gimnasium te gaan nie. As u egter u liggaam wil verbeter, kan u dit bereik deur te oefen op die horisontale balk.
Hierdie sporttoerusting kan in enige werf of skoolstadion gevind word. Benewens die voor die hand liggende voordele vir die gesondheid van oefening met draaikolk, verhoog buitelugaktiwiteite hierdie effek aansienlik. Dit is egter onmiddellik opmerklik dat dit baie moeilik sal wees om alleen te studeer, en u moet groot wilskrag hê. Ons beveel aan dat begindraai -vriende vriende by hul aktiwiteite betrek.
Dit is nie net lekker om saam met die draaikolk te werk nie, maar dit bring 'n element van mededinging in u aktiwiteite, wat bydra tot die groei van atletiese prestasie. Om die regte opleidingsprogram op te stel, moet u eerstens u vlak van aanvanklike opleiding korrek evalueer. En dit maak nie saak wat u ouderdom is nie, want u hoef nie aan professionele sportsoorte te dink nie.
Boonop moet u verstaan wat u die meeste lok vir opleiding op die horisontale balk. Iemand hou daarvan om skouspelagtige en komplekse elemente uit te voer, terwyl kragoefeninge vir ander belangriker is. As u die pad van u ontwikkeling self bepaal, neem u 'n baie belangrike stap vorentoe. Eers daarna kan u die tweede doen - 'n opleidingsprogram opstel. Dit is 'n uiters belangrike deel van u opleiding, want die snelheid van u vordering hang af van die doeltreffendheid van die opleidingsprogram.
Hier is die belangrikste faktore wat u moet oorweeg wanneer u 'n opleidingsprogram ontwerp:
- studie rigting - tegnies of mag;
- bewegingslys - u moet duidelik weet wat u op die sportterrein gaan doen;
- die aantal benaderings in elke beweging;
- duur van klasse;
- pouse tyd tussen stelle;
- opleiding frekwensie;
- voeding.
Dit hoef geen verrassing te wees dat voeding ingesluit is in die aantal faktore wat die opleidingsprogram beïnvloed nie. Dit is nog 'n belangrike punt, waarsonder dit uiters moeilik sal wees om positiewe resultate te behaal.
Hoe moet die opleidingsopleidings georganiseer word?
Nadat u vertroud is met die belangrikste faktore wat die maksimum uitwerking op die effektiwiteit van die opleidingsproses het, moet u dit in meer besonderhede oorweeg.
Studierigtings
Soos ons gesê het, kan u kies tussen tegniese of sterkte -opleiding. Die tegniese rigting sluit die ontwikkeling van komplekse gimnastiese elemente in, byvoorbeeld Russies-Tsjeggiese draaie. Dit is 'n baie moeilike rigting, want u moet altyd die mees komplekse elemente van gimnastiek bemeester.
Byvoorbeeld, om die 'endo' te bemeester, is dit nodig om so 'n element soos 'aan en af' te bemeester. Dit kan 'n paar weke neem om een oefening te bemeester. As u fisies goed voorbereid is en u reeds 'n sekere gimnastiese opleiding het, sal dit natuurlik baie makliker vir u wees.
Daarom beveel ons aan dat beginners die kragrigting van opleiding kies. In die meeste gevalle vaar dit nie baie goed met toerusting nie. Die meeste draaihekke het met kragopleiding begin en daarna oorgegaan na tegniese. Boonop sal u die resultate van sterkte -opleiding vinnig genoeg opmerk, en dit is beslis 'n positiewe faktor.
Maak warm
Met 'n opwarming moet elke nuwe les begin word. Met 'n stel spesifieke bewegings kan u die spiere van u liggaam voorberei op spanning. Daar is bewys dat 'n goeie opwarming die oefendoeltreffendheid met ongeveer 'n kwart verhoog.
Lys van oefeninge
Dit was ter wille van die oefening dat u besluit het om te begin sport doen. Waarskynlik weet nie almal dat die lys oefeninge wat beskikbaar is om op die horisontale balk uit te voer redelik groot is nie, en dat hulle almal in kompleksiteit verskil. Ons beveel aan dat u begin met pull-ups, flip-ups, uitgange, klinknaels, ens.
Eerstens moet u verstaan waartoe u op die oomblik in staat is, want om te kan vorder, moet u voldoende fisiese aktiwiteit gebruik. Byvoorbeeld, pull-ups is 'n goeie oefening vir 'n beginner, en flip-ups is ideaal vir meer ervare draaibanke.
Aantal stelle
'N Baie belangrike punt wat verskillende faktore van die les beïnvloed, is die produktiwiteit van die opleiding van die draaikolk en die duur van die les. Om dit eenvoudig te stel, hang die bedresultaat grootliks af van die aantal stelle wat u tydens elke oefening uitvoer.
As daar nie genoeg benaderings is nie, sal u nie kan vorder nie, maar 'n oormatige aantal daarvan sal ook nie voordelig wees nie. Dit is baie belangrik om die regte aantal stelle te kies. Om dit te kan doen, kan u aanbeveel om die volgende taktiek te gebruik. Doen 'n oefen "leer" met ekstra weerstand, waarvan die gewig 10 kilo is.
Werk eers met 15 tot 20 stelle (maksimum) en dan 4-5 (minimum). Die verskil tussen die aanwysers is die aantal stelle wat u benodig. U kan egter enige tegniek gebruik om die optimale aantal benaderings te bepaal.
Duur van klasse
Hierdie aanwyser hang af van u fisiese vermoëns en die lengte van die rus tussen stelle. Probeer onmiddellik 'n sekere lengte van rus tussen stelle streng nakom. As u in die geselskap van vriende studeer, kan u eenvoudig vergeet dat die tyd aangebreek het vir 'n nuwe benadering terwyl u praat. Dit sal die effektiwiteit van die hele sessie negatief beïnvloed. Dit is moeilik om presiese aanbevelings oor die lengte van die res te gee, want elke persoon is anders. Probeer egter om by 'n reeks van 40 sekondes tot drie minute te bly.
Tyd van opleiding
Elkeen van ons het baie dinge om te doen in 'n dag. Daarom moet u die tyd vind wanneer u altyd vry is. Dikwels is dit die aand wanneer u reeds van die skool (werk) teruggekeer het. Daarna kan u saam met vriende oefen tot in die aand tot u gunsteling musiek.
Beroepsfrekwensie
Ons erken dat dit een van die moeilikste vrae is oor die beginsels van die organisering van die opleiding van draaikolk. In die eerste plek moet u onthou dat die spiere tyd moet hê om te herstel van die vorige oefening. Terselfdertyd hang baie af van die intensiteit van die klasse. As hierdie syfer laag is, kan u elke dag oefen. So 'n opleidingsprogram sal u egter nie veel baat nie.
As ons praat oor vrugbare intensiewe opleiding, is dit genoeg om drie sessies gedurende die week uit te voer. U kan ook naweke oefen, maar die intensiteit moet laag wees en eenvoudige oefeninge, soos push-ups, is genoeg. As u na 'n intense oefensessie pyn in die spiere voel, moet u eers rus en eers begin oefen nadat hulle verdwyn het.
Voeding
Dit is 'n baie breë onderwerp en ons sal nie veel hieroor praat nie. U moet verstaan dat u nie kan vorder sonder 'n behoorlik georganiseerde dieet nie. Danksy voedsel kry ons liggaam energie en materiaal om nuwe spierweefsel te skep. Gee aandag aan hierdie kwessie.
Hoe om die opleiding vir draaikranke behoorlik te organiseer?
Vir baie atlete is die belangrikste taak tydens die oefen op die horisontale balk om 'n pragtige lyf te skep. Om u oefensessies so effektief moontlik te maak, moet u 'n paar eenvoudige reëls volg:
- Gebruik altyd die greep wat die gemaklikste vir u is. Ons beveel aan dat u u hande met talkpoeier of ten minste sand behandel voordat u die oefeninge doen. As dit koud is, gebruik spesiale handskoene.
- Versprei u liggaamsgewig korrek. Vir die meeste bewegings moet u u bene kruis en dit reguit buig. In hierdie geval moet die rug reguit gemaak word, en die hande kan stewig vasgryp aan die horisontale staaf.
- Oefen glad. Skielike bewegings moet nie toegelaat word nie. By die optrek moet u die bekken van die werk uitsluit.
- Begin met eenvoudige oefeninge. U moet verstaan dat dit onmoontlik is om binne 'n week 'n professionele draaihek te word. Bemeester die oefeninge geleidelik en u sal beslis u doel bereik.
'N Paar woorde moet gesê word oor kontraindikasies vir die oefening op die horisontale balk. In beginsel kan byna elke persoon, indien verlang, 'n draaikolk word en ouderdom of geslag is hier nie deurslaggewend nie. Dit is meer verstaanbaar dat diegene wat van kleins af begin oefen het, die beste resultate toon.
Meisies kan ook hul figuur verbeter danksy opleiding op die horisontale balk. Ons glo dat die optimale ouderdom om klasse vir ouens te begin 15 tot 16 jaar oud is. Maar selfs op 30 en selfs 40 jaar oud kan feitlik niks jou verhinder om 'n draaihek te word nie. Maar in die teenwoordigheid van probleme met die ruggraat en oorgewig. Dit is streng verbode om draaikolk op te lei in geval van ernstige probleme met die artikulêre-ligamentêre apparaat en spierdistrofie.
As u besluit om op die horisontale balk te begin oefen, kan niks u keer as daar geen ernstige gesondheidsprobleme is nie. Laat ons u daaraan herinner dat dit baie belangrik is om die regte oefenprogram op te stel en gereeld te oefen. Slegs in hierdie situasie kan u positiewe resultate behaal.
Sien hierdie video vir meer inligting oor hoe draaikane werk
