Ontdek hoe 'n meisie kan oefen om maer spiermassa te kry sonder oortollige liggaamsvet. Nou is dit baie maklik om op die internet verskillende opleidingsmetodes te vind wat ontwerp is om spiermassa vir meisies te kry. Die meeste van hulle is egter nie effektief nie. Daarbenewens is daar baie mites oor opleiding om massa te kry vir meisies wat nie wetenskaplike regverdiging het nie. As u u spiere moet versterk, moet u eerstens 'n paar veranderinge in u dieet aanbring en 'n effektiewe oefenprogram opstel. Ons sal vandag oor hierdie kwessies stilstaan.
Hoe om reg te eet vir meisies om massa te kry?
Oor die algemeen is die voedingsreëls vir vroue gedurende die gewigstoename byna dieselfde as dié wat mans gebruik. As u suksesvol wil wees in u studies, moet u aandag gee aan hierdie kwessie. Om die spiermassa te verhoog, moet u by die opstel van twee dieet twee basiese reëls volg:
- Koolhidrate is 'n bron van energie.
- Eet proteïenverbindings - daaruit word spierweefsel gebou.
Spiergroei is onmoontlik sonder oortollige energie, of met ander woorde, kalorieë. As u die kalorie -inhoud van die dieet op dieselfde vlak laat, moet u nie eers praat oor die verkryging van massa nie. Die doeltreffendheid van die klasse hang grootliks af van u voeding, ongeag watter doelwitte u bereik. U moet altyd onthou dat u slegs gewig kan verloor as u 'n kalorie -tekort het, en gewig kan kry met 'n oormaat energie.
Hierdie liggaamsbou -beginsels moet bekend wees en nie vergeet word as u wil hê dat u vroulike gewigstoename effektief moet wees nie. Gestel u het drie maaltye per dag geëet voordat u besluit om gewig te kry. Nou moet u die aantal maaltye tot vyf of ses keer bring, en ook maaskaas eet voordat u gaan slaap.
Hierdie aanbevelings is te wyte aan die feit dat met gereelde voedselverbruik metaboliese prosesse versnel word, en proteïenprodukte (maaskaas behoort daaraan), as dit snags verbruik word, dit u sal help om kataboliese prosesse tans te onderdruk. Deesdae eet die meeste mense twee tot drie keer per dag, en meer dikwels as van swak gehalte. As u dit nie verander nie, sal u nie massa kan kry nie.
Alhoewel ons nou sê dat u gereeld moet eet en baie kos moet eet, beteken dit nie dat u alles kan eet nie. Inteendeel, jy moet reg eet en net die kos eet wat nuttig is vir die liggaam. Anders kry u nie spiermassa nie, maar vetmassa.
Die hoeveelheid kalorieë wat benodig word vir die groei van spierweefsel, moet slegs individueel bespreek word. Onthou - daar is geen universele voedingsprogramme nie. As u u oefensessies vir die verkryging van massa vir meisies werklik effektief wil maak, moet u die energiewaarde van u dieet bereken. Om dit te kan doen, kan u die eenvoudigste formule gebruik: u liggaamsgewig in kilo's met 30 vermenigvuldig. Die gevolglike getal word die benaderde kalorie -inhoud van die daaglikse dieet. Om massa te kry, moet u nog 500 by hierdie waarde voeg.
Onthou ook dat u u liggaam in ag moet neem by die berekening van u daaglikse kalorie -inname. As dit dun is, moet u waarskynlik nie 500 nie, maar 1000 kalorieë gelyktydig byvoeg tot die gevolglike waarde. Andersins sal 500 kalorieë genoeg wees om die vetreserwes nie te verhoog nie. Om die aanbevelings makliker te maak, is dit die moeite werd om 'n voorbeeld te gee. Gestel u gewig is 45 kilogram. As ons hierdie syfer met 30 vermenigvuldig, kry ons 1350 kalorieë. Hierdie energiewaarde van die dieet hou u in vorm. Vir gewigstoename vir meisies om effektief te wees en resultate te lewer, moet u 500 by die onderhoudskalorieë voeg en 1 850 kalorieë kry. Dit is hierdie energiewaarde wat u voedingsprogram per dag moet hê om die geleentheid te kry om spiermassa te kry.
Ons het egter opgemerk dat die korrekte keuse van voedselprodukte hier ook van groot belang is. Kom ons begin met die verhouding van die noodsaaklike voedingstowwe wat u nodig het om u doel te bereik. U dieet moet die volgende insluit:
- 10 tot 20 persent vet.
- 20 tot 30 persent proteïenverbindings.
- 50 tot 60 persent koolhidrate.
Hierdie verhouding van voedingstowwe is mettertyd getoets, en u hoef absoluut nie bang te wees vir u gesondheid nie, aangesien die liggaam in hierdie situasie al die belangrike voedingstowwe in voldoende hoeveelhede sal ontvang. As ons praat oor die verkryging van massa, bedoel ons kwaliteit spiermassa in die afwesigheid van vet. Om hierdie rede moet u 'n ding of twee weet oor elke voedingstof.
Koolhidrate is eenvoudig (vinnig) en kompleks (stadig). As u maer massa wil verkry, moet laasgenoemde hoofsaaklik in u dieet bestaan - komplekse. Eenvoudige koolhidrate moet beperk word, aangesien dit vetopslag kan verhoog. U het dit natuurlik glad nie nodig nie. Proteïenverbindings moet hoofsaaklik van dierlike aard wees, aangesien die aminosuur -samestelling daarvan volledig is. Vet is 'n noodsaaklike voedingstof vir die liggaam. Dit moet egter met omsigtigheid gebruik word, aangesien nie almal nuttig sal wees nie. Skadelike vette is versadigde vette wat in botter, mayonnaise, gebraaide kosse, ens. Hierdie tipe vet moet heeltemal verlaat word. U moet slegs onversadigde vette eet. Dit sluit in plantaardige olies, visolie, omega -vetsure, ens.
U kan dus 'n aanduidende lys van voedselprodukte opstel, op grond waarvan u u dieet sal saamstel:
- Koolhidrate - aartappels, graan, pasta van harde koring.
- Proteïenverbindings - vleis (slegs maer), pluimvee, eiers, melk en suiwelprodukte.
- Vesel is 'n groente, maar mayonnaise moet nie as slaaisous gebruik word nie.
- Water - dit is noodsaaklik om ten minste twee liter gasvrye water gedurende die dag te drink.
Hoe om massa -oefensessies vir meisies te organiseer?
Die opleidingsprogram om massa vir meisies te kry, verskil feitlik nie van die wat mans gebruik nie. Terselfdertyd kan u gereeld in die sale sien hoe meisies klein gewigte gebruik en 'n groot aantal kardiovragte gebruik. As u doel is om gewig te verloor, kan sulke oefeninge resultate lewer. As u gewig moet optel, moet u die benadering tot u opleiding verander.
Terloops, die meeste meisies het 'n klein hoeveelheid kennis oor gewigstoename. As gevolg hiervan is hulle bang dat hulle met groot werkgewigte groot spiere kan bou. Dit is pure onsin, en as gevolg van die fisiologiese eienskappe van die vroulike liggaam, kan u nie die resultate bereik sonder die gebruik van anaboliese middels nie. Kom ons kyk na die oefeninge wat u by u oefensessies moet insluit om massa vir meisies te kry.
- Deadlift. Met hierdie beweging kan u 'n groot aantal liggaamspiere kwalitatief laai. Baie meisies is seker dat hierdie oefening net manlik is, en dat hulle verkeerd is. As u nie rugprobleme het nie, behoort die deadlift deel te wees van u oefenprogram.
- Hurk. Nog 'n verpligte beweging vir u, wat ook aktief 'n groot aantal spiere en veral die bene werk. Dit is die heupe en boude wat die grootste probleemareas op die vroulike liggaam is. Hierdie beweging neem dus nog meer belang vir meisies. U kan ook aanbeveel dat meisies squats doen met 'n wye houding.
- Beenpers met behulp van die masjien. 'N Uitstekende oefening wat die spiere van die boude en dye effektief laai. In vergelyking met die vorige beweging elimineer die bankdruk spanning op die ruggraat en is dit ideaal vir atlete met 'n rugbesering.
- Lunges. Dit is 'n uitstekende beweging om by u vroulike gewigstoename -oefenroetine in te sluit. Dit laai die spiere van die dye en boude. Hiermee kan u u bene die gewenste vorm gee. U kan die oefening met 'n halter of halter doen. U kan ook aanbeveel dat u die Smith -masjien vir longes gebruik, wat die doeltreffendheid daarvan verbeter.
- Rye van die vertikale blok in die rigting van die bors. Hierdie beweging is ideaal vir beginnersatlete as 'n alternatief vir optrek. Met sy hulp kan u die rugspiere effektief uitwerk.
- Bankpers, smal greep. Die las tydens die oefening is gefokus op die triceps, en die spiere van die bors en die voorste deltas is ook betrokke by die werk. As u 'n wye greep gebruik, word die grootste deel van die las na die borsspiere verskuif.
- Lig die staaf op vir die ontwikkeling van biceps. Deur die spiere in u arms, veral u biceps, te ontwikkel, kan u die vel in daardie deel van u liggaam styf maak.
- Halterpers. Hierdie beweging kan in 'n staande of sittende posisie uitgevoer word, en is gemik op die ontwikkeling van deltas.
- Trek die staaf in die rigting van die ken. Die tweede oefening vir die opleiding van deltas, met die klem op die las op die middelste gedeelte van hierdie groep.
- Beenkrulle met behulp van 'n simulator. Word gebruik om die gluten en heupbuigers te versterk. Hiermee kan u die vorm van die boude regstel.
- Kalf styg in staan- en sitposisies. Versterk die kuitspier, waarmee u die gewenste veranderinge in die vorm van die bene kan aanbring.
Die reëls vir die verhoging van spiermassa vir meisies in hierdie video:
