Leer hoe u u bors vinnig kan opblaas met behulp van 'n oefentegniek wat slegs met 'n halter werk en in herhalings werk. Vir 'n effektiewe kragoefening, is oefeninge met halters vir die borsspiere nie voldoende vir 'n man nie. Om dit te kan doen, moet u reg eet en die liggaam genoeg tyd gee om te rus. Dit is ook nodig om gereeld te oefen, wat baie duidelik is.
In hierdie geval kan u uitstekende resultate behaal met behulp van halters. Daar kan baie redes wees waarom atlete slegs halters gebruik. As daar tuis klasse gehou word, is die keuse van sporttoerusting in die meeste gevalle beperk en is die meeste handgewigte. Stem saam dat dit nie gereeld moontlik is om mense met 'n halter by die huis te ontmoet nie, om nie eens te praat van simulators nie.
Soms voel u nie die borsspiere met 'n staaf nie. Dit is meestal te wyte aan 'n gebrek aan tegniek of 'n beduidende verskil in die ontwikkeling van die bors, deltas en triceps. As u 'n sterker skouergordel en triceps het, neem hierdie spiere die las van die borsspiere af. In so 'n situasie is dit die moeite werd om halters te gebruik.
Alhoewel dit vreemd klink, oefen sommige atlete nie graag met 'n halter nie. In hierdie situasie sal oefeninge met halters vir die borsspiere vir 'n man ook 'n uitstekende oplossing wees. As 'n spiergroep swak ontwikkel is, hoef u nie bekommerd te wees nie, maar te begin eksperimenteer. Daar is geen kleinighede in liggaamsbou nie, en u moet alles probeer.
Kenmerke van die opleiding van borsspiere met halters
Die bors is 'n groot spiergroep en dit dui op die teenwoordigheid van 'n paar kenmerke van die opleiding. Om suksesvol te wees, moet u hard werk teen hoë intensiteit. Probeer om soveel moontlik basiese bewegings in u oefenprogram te gebruik, met 'n klein aantal herhalings met 'n groot gewig. U moet ook lank genoeg pouses tussen stelle neem sodat die spiere tyd het om te herstel.
Die bors bestaan eintlik uit twee groot spiere, waaronder die kleintjies geleë is. Dit is dus die pectoralis major spiere wat die grootste invloed op u voorkoms sal hê. Daar moet op gelet word dat hierdie groep 'n unieke struktuur het, aangesien die spiere aan die bene van die skouergordel geheg is. Hiermee kan u alle dele van die borsspiere effektief laai deur verskillende uitlegte en perse uit te voer.
Baie professionele liggaamsbouers glo dat 'n man spesiale aandag moet skenk aan die opleiding van die boonste deel van hierdie groep wanneer hy oefen met halters vir die borsspiere. Die grootte van die spiergroep beïnvloed die frekwensie van opleiding direk. U moet elke vyf of ses dae aan die bors werk. U moet nie 'n nuwe aktiwiteit doen voordat die spiere heeltemal herstel is nie. U moet ook onthou dat u tussen die klasse drie tot vier dae moet rus.
Alle spiere kan slegs groei tydens rus, en nie tydens opleiding nie. Die liggaam moet tyd hê om al die skade aan die spierweefsel wat tydens die oefening aangerig is, te herstel, asook om ekstra proteïenverbindings te sintetiseer, waarvan die hoeveelheid die hoeveelheid wat nodig is vir herstel, moet oorskry. Hierdie proses word superkompensasie genoem, en dit is juis hierdie proses wat die groei van spierweefsel verteenwoordig.
As u spiere minder as drie dae rus, word die superkompensasieproses nie voltooi nie en sal u oefeninge nie so effektief wees as wat u sou wou hê nie. Ons stel u ook in kennis dat die duur van die pouses tussen stelle 3-5 minute moet wees. Hierdie tyd sal genoeg wees om die energieopslag van spierweefsels volledig te herstel. U moet verstaan dat u alle spiergroepe moet ontwikkel. As u rug swakker is as u bors, sal 'n slapheid begin ontwikkel. Dit sal u voorkoms duidelik nie verbeter nie.
Voordele van die opleiding van borsspiere met halters
Halters is uitstekende sporttoerusting en het 'n aantal voordele. Dit kan afwisselend gebruik word, en dit sal u toelaat om die wanbalanse in die spierontwikkeling reg te stel deur hulle onderling te laat funksioneer. Danksy hierdie skulpe kan u ook die amplitude verhoog wanneer u oefeninge doen met halters vir die borsspiere van 'n man.
As gevolg hiervan sal die spiere meer gestrek en gelaai wees. Die tegniek om met halters te werk, is in baie opsigte soortgelyk aan opleiding met 'n halter, maar dit is nodig om seker te maak dat hulle streng in 'n vertikale vlak beweeg en hulle nie toelaat om aan te raak nie. Moet ook nie die elmbooggewrigte heeltemal reguit maak om konstante spierspanning te handhaaf nie.
Ons beveel aan dat 'n man twee keer per week die stel oefeninge met halters vir die borsspiere doen. In een les moet u op die boonste bors werk, en in die volgende oefen u die onderste en middelste. Die duur van die les mag nie meer as 'n uur wees nie. Onthou ook dat die verdeling van hierdie spiergroep in drie afdelings voorwaardelik is; ons het reeds opgemerk dat die groep uit twee groot spiere bestaan.
Hoe om te eet terwyl u 'n man se bors oefen?
Oor die algemeen maak dit nie saak watter spiere u oefen nie, en die dieetreëls is dieselfde. U moet 'n sekere hoeveelheid koolhidrate, vette en proteïenverbindings inneem.
- Koolhidrate. Hierdie voedingstof is die belangrikste bron van energie. U weet waarskynlik dat daar twee soorte koolhidrate is: stadig en vinnig. In u dieet moet die belangrikste klem val op stadig. Dit sal die liggaam in staat stel om die benodigde hoeveelheid energie ten volle te voorsien sonder om vet te kry. Koolhidrate word aangetref in graan, groente, kruie, vrugte en bessies.
- Proteïenverbindings. U moet bewus wees van die RDA vir hierdie voedingstof, aangesien hulle oral daaroor praat. Om die liggaam van alle belangrike amiene te voorsien, moet diereprodukte voorkeur geniet. Ons onthou ook dat die gebruik van sportvoedsel ook baie nuttig sal wees.
- Vette. Hulle is belangrik vir die liggaam en word gebruik in 'n groot aantal verskillende biochemiese prosesse. Testosteroon word byvoorbeeld uit vette geventileer. Dit gesê, moet versadigde vette uit u dieet verwyder. Eet plantaardige olies en visolies. Dit bevat onversadigde vetsure wat voordelig is vir die liggaam.
Pektorale halteroefeninge
Nou vertel ons u van die mees effektiewe oefeninge met halters vir die borsspiere vir 'n man, wat in die gimnasium of tuis uitgevoer kan word.
Hellingbankpers
Hierdie beweging werk goed in die boonste borsspiere en raak ook die triceps en voorste deltas. As u die skulpe met 'n reguit greep vasvat, kan u die rek van die spiere aansienlik verhoog. Ons beveel ook aan dat u die elmbooggewrigte soveel as moontlik afwaarts beweeg en u arms soveel as moontlik laat sak. Die helling van die bank moet tussen 30 en 45 grade wees. Met 'n verdere toename in die hoek, sal deltas meer aktief aan die gang kom.
Sit halters op 'n skuins bank
Nog 'n beweging wat daarop gemik is om die boonste borsspiere te versterk. As u dit uitvoer, kan u 'n direkte of neutrale greep gebruik. Om die risiko van besering te verminder, moenie u arms onder die borsvlak laat sak nie. Die optimale hellingshoek van die bank is dieselfde as in die vorige beweging.
Halter druk op 'n horisontale bank
Hierdie halterbeweging is baie gewild onder atlete. Deur dumbbells te gebruik, kan u die amplitude, en dus die las op die spiere, aansienlik verhoog. Dit is raadsaam om nie u arms heeltemal reguit te maak sodat die spiere die hele tyd onder las kan wees nie.
Sit halters op 'n horisontale bank
In teenstelling met die uitleg op 'n skuins bank, is die middelste gedeelte van die borsspiere in hierdie geval aktief betrokke by die werk.
Halter trui
Nadat u op 'n bank lê, moet u 'n halter met albei hande neem en bo u bors lig. Laat sak die dop so laag as moontlik agter u kop.
Hier is al die basiese bors halter oefeninge vir 'n man wat u sal help om u doelwitte te bereik. As u nie voorheen halters gebruik het om u borsspiere te oefen nie, kan u na die bekendstelling van hierdie bewegings in u program sien hoe effektief dit is.
Kyk na die borsopleidingsprogram in hierdie video:
