Leer hoe u u liggaam kan skok om seker te maak dat dit nuwe spiervesels bou. Wetenskaplikes het die doeltreffendheid van bloedvloeibeperkingsopleiding bewys as 'n manier om hipertrofieprosesse te stimuleer. Selfs as u dink dat hierdie benadering tot opleiding heeltemal kranksinnig is, dui navorsing anders aan. Vandag sal ons hierdie kwessie in soveel detail as moontlik oorweeg.
Om die toegang van bloed tot die spiere te beperk, benodig u 'n toerniket of gereelde elastiese verband. Ervare atlete beveel aan dat u hierdie tegniek aan die einde van die sessie gebruik. Die oefeninge moet eers in 'n normale styl gedoen word met matige tot swaar vragte. Slegs dan kan bloedvloeibeperkingsopleiding uitgevoer word met behulp van geïsoleerde bewegings.
Alhoewel daar nou 'n groot aantal verskillende opleidingsmetodes is, het hulle baie gemeen, want dit is redelik moeilik om iets nuuts te vind. Ons praat tans net oor werkstelsels, en as u 'n nuwe benadering wil probeer, kan dit 'n opleiding wees in die beperking van bloedvloei.
Dit is nie 'n nuwe stelsel nie; dit is aktief in die negentigerjare in Japan gebruik. Die meeste wetenskaplike navorsing oor hierdie onderwerp dateer presies tot hierdie tyd. Alhoewel daar genoeg bewyse is vir die doeltreffendheid van hierdie benadering, is daar nie baie atlete wat daarvan bewus is nie. Nou sal ons probeer om hierdie situasie te verander en u idee van die organisasie van die opleidingsproses selfs onderstebo kan draai.
Hoe werk die oefensessie om bloedvloei te beperk?
Die oefenmetode waaroor ons nou praat, is om die vloei van bloed na die werkende spier gedeeltelik te beperk. Om dit te kan doen, moet 'n stywe verband (toerniket) op die ledemaat aangebring word en dinamiese oefeninge moet uitgevoer word. As gevolg hiervan vertraag u die veneuse bloedvloei, feitlik sonder om die arteriële bloed te beïnvloed. Die bloed gaan die spierweefsel binne en word daarin behou.
Atlete is voortdurend op soek na nuwe maniere om vordering te versnel, en vir baie mense lyk die beperking van bloedvloei as 'n stap agteruit. Dit is nie onmiddellik moontlik om te dink wat nuttig kan wees om bloedvloei te beperk nie. Dit is belangrik om te onthou dat dit onmoontlik is om die toegang van bloed tot die spiere heeltemal te blokkeer.
Soos ons reeds gesê het, is dit nodig om slegs die veneuse bloedvloei te vertraag, maar nie arterieel nie. Op die oomblik is daar drie meganismes vir die werking van hierdie opleidingsmetodiek. Baie van u het al gehoor van pomp, maar dit is slegs moontlik om dit ten volle te ervaar tydens bloedvloeibeperkingsoefeninge.
Deur die uitvloei van bloed te blokkeer, loop spiervesels oor van bloed, en dit moet ontplof of groei. U moet ook onthou van die afname in oksigenasie van die teikenspiere ten tyde van die oorloop van bloed. In reaksie hierop begin die liggaam groot veseltipe vesels in sy werk gebruik en aktiveer die prosesse van hipertrofie. Die derde meganisme van werking van hierdie tegniek is 'n toename in die konsentrasie van melksuur, wat 'n kragtige stimulator is vir die groei van spierweefselvesels.
Ons het reeds opgemerk dat daar in die negentigerjare 'n groot hoeveelheid navorsing oor hierdie onderwerp was. Boonop het wetenskaplikes in hul eksperimente nie net atlete nie, maar ook siek, bedlêende mense gebruik. As gevolg hiervan is spierverlies en verswakking by bedlêende pasiënte voorkom deur bloedvloei te beperk. Dit is duidelik dat daar in so 'n situasie geen sprake sou wees van opleiding nie.
Wetenskaplikes het bevind dat selfs eenvoudige loop met beperkte toegang tot bloed in die spiere van die bene hul krag kan verhoog en massa kan kry. Die beste resultate is egter behaal met bloedvloeibeperkingsoefeninge, wanneer die spiere aansienlike weerstand moet oorkom. Selfs as matige gewigte gebruik word, het die tempo van hipertrofieprosesse met ongeveer 'n derde toegeneem. Let daarop dat hierdie benadering in die vroeë stadiums van opleiding meer effektief was in vergelyking met die gewone harde werk wanneer groot gewigte gebruik word.
Hoe om die bloedvloeibeperkingsopleiding korrek te doen?
Wetenskaplikes het nog nie al die geheime van die proses van hipertrofie onthul nie en glo dat die hoofrol hierby die metaboliese stres is. Onder hierdie term is dit nodig om die skepping en ophoping van metaboliete van energieprosesse te verstaan, wat aktief onder die invloed van fisiese aktiwiteit plaasvind. Dit kom die duidelikste tot uiting op die oomblik dat die spiere onder toestande van suurstoftekort werk.
Dit is wat ons doen met bloedvloeibeperkingsopleiding. Die belangrikste metaboliete wat die prosesse van hipertrofie aktiveer, is laktaat "melksuur", waterstof en anorganiese fosfaatione. Volgens wetenskaplikes is dit hierdie stowwe wat die anaboliese agtergrond verhoog deur die gebruik van verskillende metodes om dit te aktiveer, byvoorbeeld versnelde sintese van groeifaktore, edeem van selstrukture, ens.
Relatief onlangs is 'n verslag oor 'n grootskaalse studie oor hierdie probleem gepubliseer. Die skrywers van hierdie werk was die bekende sportwetenskaplikes Jeremy Lennecke en Jacob Wilson. Hulle het alle moontlike aspekte van okklusale opleiding ontleed om die optimale strategie te vind vir die uitvoering van bloedvloeibeperkingsopleiding.
In die loop van die studie is okklusale loop en opheffing vergelyk (die werk is uitgevoer met gewigte van 20-40 persent van die maksimum). Gevolglik het wetenskaplikes tot die gevolgtrekking gekom dat okklusale opheffing die optimale tipe opleiding vir hipertrofie is. As u met bloedvloeibeperking loop, moet u egter nie afslag kry nie.
Hierdie tipe fisieke aktiwiteit kan 'n uitstekende middel wees vir rehabilitasie van beserings. Benewens al die bogenoemde, het die skrywers van die studie bewys dat 'n afname in die duur van pouses tussen stelle tot 30 sekondes bydra tot 'n meer volledige vulling van spierweefsels met bloed en die konsentrasie van melksuur verhoog.
Dit is ook nodig om die werk van dr. Thibault, wat 'n onafhanklike studie gedoen het, te onthou, met die doel om die optimale spiersametrekkings tydens oefening met bloedvloeibeperking te bepaal. Hulle vergelyk die konsentriese en eksentrieke bewegingsfases.
Terwyl die eksentrieke fase in klassieke opleiding die grootste uitwerking op hipertrofie het, is die teenoorgestelde resultate behaal tydens opleiding met bloedvloeibeperking. Dit is die konsentriese fase waarmee u die groeiprosesse van spierweefsel kan begin en dit kan versnel. Op grond van die bogenoemde, moet u streef na maksimum pomp en die verhoging van die laktaatkonsentrasie.
Hoe om 'n stywe verband korrek aan te wend?
In die studies waaroor ons hierbo gepraat het, is spesiale duur bykomstighede gebruik, waarvan die koste 'n paar duisend dollar beloop. Hulle is pneumaties, waarmee u die druk van die toestel op die werkende ledemaat kan beheer. Wetenskaplikes het uitgegaan van die indikator van arteriële sistoliese druk en vasgestel van 160 tot 200 millimeter kwik.
U hoef egter nie al hierdie bykomstighede aan te skaf om bloedvloeibeperkingsoefeninge te doen nie. Vir die oplossing van die opgestelde take is 'n elastiese verband baie geskik, waarvan u die lengte verskeie kere kan draai. Eintlik is dit die lengte van die verband wat die belangrikste vereiste vir die bykomstigheid is. Boonop moet dit korrek toegepas word:
- skouers - so hoog as moontlik op die biceps;
- heup - onder die gluteale vou.
As u 'n verband onder die aangeduide plekke aanbring, kan u die veneuse bloedvloei nie optimaal vertraag nie, wat sal lei tot 'n afname in die effektiwiteit van die hele sessie.
Hoe styf moet die verband wees?
Die verband moet op die aangeduide plekke aangebring word, maar terselfdertyd nie ongemak veroorsaak nie. As u 'n tienpuntskaal gebruik om u toestand te bepaal, moet dit na die gebruik van die verband ooreenstem met die 'sewe'. Dit sal beslis tyd neem voordat u leer hoe u dit moet definieer. Na verskeie pogings doen atlete meestal alles reg.
Weereens herinner ons u daaraan dat u slegs die veneuse bloedvloei moet vertraag sonder om aan die arteriële bloed te raak. As die verband te styf is, stop alle sirkulasie, wat ernstige probleme kan veroorsaak. Daar moet ook in gedagte gehou word dat hoe meer spiere in 'n les met bloedvloeibeperking gedoen word, hoe meer aktief sal die groei van spierweefsel wees.
Die breedte van die verband is ook belangrik. In die loop van die studies is gevind dat bloedvloei weens die gebruik van wye manchetten vertraag word met minder druk op die ledemaat. Dit is wat ons u aanraai om die beste resultate te behaal. Die elastiese verband is meestal vyf sentimeter breed, en dit is genoeg.
Soos ons hierbo bespreek het, moet bloedvloeibeperkingsopleiding aan die einde van die sessie gedoen word. U moet ook nie op hierdie tydstip basiese bewegings uitvoer nie, maar u beperk tot geïsoleerde bewegings. Die bedryfsgewig moet ongeveer 'n derde van die maksimum wees. As gevolg hiervan moet u in die eerste stel 20 tot 25 herhalings voltooi. Die pouse tussen stelle is 0,5 minute om metaboliese spanning te verhoog. Moenie die verband tussen stelle verwyder nie, aangesien metaboliese spanning afneem en u nie die gewenste resultate kry nie.
Lees meer oor die opleiding van bloedvloeibeperking in hierdie verhaal:
