Moet u bodybuilding doen as u genetiese potensiaal u nie toelaat om aktief spiermassa te kry nie? Die onthulling van die geheime van groot kampioene. As ons praat oor spiere vanuit die oogpunt van hul sametrekking, dan is dit nie 'n enkele meganisme nie. Slegs 'n deel van die vesels is betrokke by die oefening. Kragopleiding gebruik in 'n groter mate glikolitiese vesels of tipe 2B. Dus, hoe meer vesel van hierdie tipe in u spiere, hoe beter. Vandag sal ons probeer om die vraag in detail te beantwoord - hoe om te oefen met 'n swak samestelling van spiervesels.
Hoe om die spiersamestelling te evalueer?
Die eenvoudigste en doeltreffendste is die Nilsson -toets. Om dit te kan doen, moet u een geïsoleerde beweging vir elke spiergroep kies. In hierdie geval moet u al hierdie bewegings uitvoer volgens die tegniek.
Gebruik 'n gewig wat 80 persent van die maksimum is en werk tot mislukking. Die resultate wat verkry word, moet soos volg geïnterpreteer word:
- Vir 'n maksimum van sewe herhalings word u oorheers deur glikolitiese vesels.
- As 8 tot 12 herhalings uitgevoer is, is die meeste vesels van die oksidatiewe glikolitiese tipe.
- As u meer as 12 herhalings gedoen het, is u spiere hoofsaaklik van die oksidatiewe tipe.
Hoe om te oefen met 'n swak spierveselsamestelling?
As u vasgestel het dat u spiere baie oksidatiewe vesels bevat, word die samestelling as swak beskou, en dit sal vir u moeilik wees om massa te kry. Dit is nie nodig om wanhoop nie, hoewel dit natuurlik baie moeilik is om genetika te beveg. In hierdie geval moet u geduldig wees, want u hoef nie te wag vir 'n vinnige resultaat nie.
Vir opleiding met 'n swak spiersamestelling, kan u een van twee maniere kies. Die eerste daarvan is om oksidatiewe vesels op te lei, aangesien dit die maksimum hoeveelheid bevat. Tot op hede is die mees effektiewe manier om hierdie tipe vesel op te lei, die Seluyanov-stelsel, waarvan die essensie neerkom op die gebruik van 'n staties-dinamiese las.
Maar u kan 'n ander pad volg, naamlik om die aantal herhalings in stelle te verhoog, terwyl u met medium en ligte gewigte werk. Die aantal herhalings moet meer as 15. U kan ook stadig werk, wat ook help om oksidatiewe vesels uit te werk. Hou egter in gedagte dat hierdie metodes nie die samestelling van u spiere kan verander nie. Die tweede manier van opleiding is juis daarop gemik om die samestelling te verander. Wetenskaplikes het bevind dat vesels hul tipe kan verander onder die invloed van opleiding. 'N Spesiale geen is verantwoordelik vir hierdie proses. Om 'n verandering in die tipe vesel te verkry en as gevolg hiervan glikolitiese vesels van oksidatiewe vesels te verkry, is dit nodig om in die oefenmodus van glikolitiese vesels te werk:
- Gebruik swaar gewigte vir 5 tot 10 herhalings.
- Met baie swaar gewigte, doen 1 tot 3 herhalings.
- As u met medium en ligte gewigte oefen, moet u in 'n plofbare styl werk.
Nou bied ons u ook ons eie oplossing vir die probleem van 'n slegte samestelling, waarvan die kern is om 'n piramide te gebruik met 'n herhalingsbereik van 1 tot 15. Ons het hierdie oefenmetode in die praktyk getoets en was tevrede met die resultate. Die doeltreffendheid van hierdie metode hou waarskynlik nie net verband met die vermoë van die piramide om oksidatiewe vesels in glikolitiese vesels om te skakel nie, maar ook in die ontwikkeling van die oorblywende vesels van die oksidatiewe tipe.
Die opleidingskema is soos volg:
- 1ste werkstel: 85% van 1RM vir 3 herhalings;
- 2de werkset: 90% van 1 rep vir 2 reps;
- 3de werkset: 95% van maksimum 1 herhaling vir 1 herhaling;
- 4de werkbenadering: 70% van maksimum 1 herhaling vir maksimum herhalings.
Kom ons praat nou oor die vordering van die las wat in hierdie oefenprogram gebruik moet word. In elke les moet u die doel hê om 20 herhalings in die laaste stel te voltooi. As u daarin slaag, verhoog dan die gewig van die gewig in alle stelle met twee en 'n half persent. As u nie 20 reps oor 'n lang tydperk kan bereik nie, verminder dan die gewig met dieselfde 2,5 persent en mik vir 23 tot 25 reps in die laaste stel. Onthou dat hierdie oefenmetode bedoel is vir atlete wie se spiere meer oksidatiewe vesels bevat. Dit is ook slegs bedoel vir gebruik in basiese bewegings.
Opleiding wenke vir hardgainers
Vakansie beplanning
As u nog nie u weeklikse oefensessie beplan nie, is dit tyd om dit te doen. U moet onthou dat verskillende parameters die duur van die res beïnvloed, maar die belangrikste is die volume van die opleiding en die intensiteit daarvan. Hoe hoër hulle is, hoe meer weke rus moet u in u klasrooster hê. Dit is duidelik dat u hierdie kwessie individueel moet benader, maar u kan 'n paar algemene aanbevelings gee:
- Gebruik die minimum frekwensie - oefen vir 3 weke en rus vir een.
- Gebruik die maksimum frekwensie - 8 weke van klasse word vervang deur 'n week se rus.
Hoe om die opleidingsproses te beplan?
Weeklikse pouses tydens opleiding moet redelik wees, nie spontaan nie. Dit is nodig om so 'n skedule van klasse op te stel waarin 'n pouse die logiese gevolgtrekking van een opleidingsiklus word. In hierdie geval is dit gepas om die fietsry van die vrag te herinner, wat die verhoging van minimum na maksimum impliseer.
In ons geval word die weeklikse pouse beskou as 'n logiese voortsetting van die maksimum lasperiode. As u 'n program gebruik wat die maksimum belastings gebruik, is die vraag na die teenwoordigheid van pouses belangriker, en nie die presiese tyd nie.
Alhoewel 'n weeklikse onderbreking geen inspanning verg nie, is dit nie voordelig vir alle liggaamsbouers nie, aangesien dit kan lei tot 'n afname in prestasie. Daar moet ook onthou word dat die liggaam vinniger herstel in die teenwoordigheid van baie ander plan. Dit kan dus aanbeveel word om gedurende die week van draf, swem, ens. Die belangrike punt hier is dat hierdie vragte nie uitermatig moet wees nie.
Lees meer oor die klassifikasie van spiervesels in hierdie video:
