Ontdek waarom u kragoefeninge op die crossover -masjien moet doen en hoe u dit korrek moet doen. Na watter spiere pomp hy en aan wie word hierdie oefening gewys? Manlike borste is 'n hele skepping wat lang en noukeurig werk benodig. Die atlete wat reeds indrukwekkende borsgroottes opgepomp het, gee al hul krag oor om die gewenste verligting te kry.
Dit is sinvol om na so 'n isolerende oefening te gaan, soos cross-over (cross-over) of vermenging van die boonste blokke. Dit word uitgevoer in 'n spesiale blokafrigter en pas die atletiese vorm van die bors perfek aan.
Die doel van isolasie -oefeninge op bloksimulators: om die spiervesels van 'n spesifieke spiergroep op 'n individuele basis te maksimeer. U trek dus uitstekende skeiding en vorm die gewenste spierdigtheid.
Een van hierdie simulators is die blokkruising, wat in byna alle gimnasiums voorkom. By die huis sal dit ongelukkig nie werk om die tegniek sonder 'n simulator te herhaal nie.
Die crossover -oefening werk doelbewus uit oor alle dele van die bors (binne, buite en lateraal), uitgesluit die gebruik van die triceps en deltas. Verskeie opsies vir die implementering daarvan maak dit moontlik om met individuele bondels van die borsspiere te werk. Die kruising strek die spiere perfek en oorlaai nie die elmbooggewrigte nie.
Omdat die oefening geïsoleer is en nie basies is nie (soos opstote, bankpers), is die werking daarvan prakties nie daarop gemik om spiermassa te verhoog nie. Dit is bedoel vir atlete wat reeds 'n redelik massiewe spierbors gekry het en ekstra slypwerk nodig het om 'n pragtige vorm te "vorm", die spiere te verfyn tot 'n verfynde verligting, of bloot om hul oefenplan te verander wanneer hulle is al moeg dieselfde konstante oefeninge.
Tegniek om crossover op blokke uit te voer
Die foto toon watter spiere saamtrek en hoe om hierdie oefening korrek te doen, met die eerste oogopslag lyk dit as 'n baie eenvoudige oefening, maar dit is slegs met die eerste oogopslag. In vergelyking met bankperse bied crossover -werk 'n groter rek en verhoog dit die bewegingsreikwydte tot maksimum, en in vergelyking met 'n halter -teling gee dit aansienlik meer spanning in die verkorte posisie. Dit wil sê, die oefening is regtig effektief en laat die atlete sweet.
Met geïsoleerde crossover -bewegings kan u konsentreer op die uitvoering van:
- Staan in die simulator tussen die blokke, en met reguit arms met 'n effense buiging by die elmboë, gryp die blokhandvatsels met 'n greep van bo.
- Handhaaf simmetrie deur die hele liggaam tydens die opvoer. Dit word dikwels aanbeveel om een voet effens vorentoe te sit om meer stabiliteit te verseker. Die sterkte van die standpunt kan toeneem, maar die balans word versteur. Die sterkte aan die linker- en regterkant sal oneweredig wees.
- Kantel jou bolyf in die middel effens vorentoe (nie meer as 15 grade nie). Hou u rug reguit, maar hou die natuurlike afwyking van die ruggraat en die skouerblaaie bymekaar. Die beginposisie word ingeneem.
- Haal diep asem en begin u hande bymekaar bring totdat hulle aan mekaar raak, terwyl u u borsspiere soveel as moontlik inspan. Bewegings moet uitgevoer word met die skouergewrigte en die sterkte van die borsspiere, terwyl die bolyf en arms stilstaan. Die borsels moet in 'n halfsirkel beweeg (trek en versprei).
- By die eindpunt, stop vir 2 sekondes en voel die maksimum sametrekking van die borsspiere.
- Asem uit en laat die gewig stadig los. As die arms gesprei word, kyk die elmboë effens op en terug.
- Doen die beplande aantal herhalings.
Die neiging van die liggaam beïnvloed die verdeling van die las. Sonder om te kantel, met 'n eweredige posisie van die liggaam, gaan die meeste las na die onderste gedeelte van die spiervesels van die bors, met 'n effense kanteling, word die binneste deel van die borsspiere by die werk ingesluit, en hoe laer die kantel, hoe meer effektief word die bokant van die bors gepomp. Dit word aanbeveel om 'n rugsteungordel te kry om die spiersametrekkings te voel wanneer die crossover op die boonste blokke maksimum uitgevoer word. As u met 'n groot hoeveelheid werk, is dit die moeite werd om u te beskerm met polsbande, wat die greepsterkte verhoog. Sommige mense slaag daarin om 'n spons tussen die palm en die handvatsel te plaas en die stel te verhoog vir nog 'n paar produktiewe herhalings. Beter minder, maar beter - u moet nie groot werkgewigte najaag nie; die belangrikste is om die uitvoeringstegniek te handhaaf en binnekort sal die spiere u bedank met 'n goeie resultaat.
Intensiveringstrategieë en aantal benaderings
Benewens die klassieke weergawe van die crossover terwyl jy staan, is daar baie ander opsies om jou spiere te laai: kniel, sit of lê op 'n bank, verskillende hoeke van die rugleuning en variasie in die hoogte van die arms op die punt van hul boog. As u 'n crossover op u knieë voer, moet u minder werkgewigte neem, want die vryheid om te bedrieg (die las van vermoeide spiere na ongebruikte beweeg) word heeltemal uitgesluit.
Spierpompe voel in alle posisies anders, daarom is dit sinvol om te eksperimenteer met die keuse van die mees effektiewe posisie vir 'n beter sametrekking van die borsspiere.
Almal weet waarskynlik dat spiere konstante skok benodig vir hul groei en pragtige perfeksie. Op 'n crossover kan u u bors verras deur die oefening met elke hand om die beurt uit te voer. In hierdie variant van die "skerpmaak" van die bors, sal die amplitude beter wees, die amplitude sal nog meer toeneem, en sodoende 'n goeie rek aan die begin- en piekposisie van die afwerking kry 'n heeltemal isolerende oefensessie van die spiere. As 'n variëteit kan u soms in oefenstelle met gewigsverlies insluit: nadat die totale uitputting bereik is, verminder die atleet die gewig en werk weer totdat die spiere heeltemal misluk.
Die vraag ontstaan wanneer is die beste tyd om met die Crossover te werk? Dit behoort natuurlik 'n borsoefening te wees. Moet egter nie afskryf om hierdie beweging aan die hoof van die opleidingsprogram te plaas nie. Eerstens moet u die spiergroep skok met swaar basiese oefeninge (bankdruk, ongelyke stawe) en eers daarna die MMV met die blok uitwerk. Vir beginners beveel ons aan dat u die Crossover heeltemal uitskakel of aan die einde van die oefensessie doen. Dit is genoeg om 3 stelle van 10 tot 15 herhalings uit te voer.
Deur die kruising met swaar saamgestelde oefeninge te kombineer, kan u die bors van die atleet met yster spierwapen "aantrek"!
Video met Denis Borisov oor die tegniek om die oefening "crossover op die boonste blokke" uit te voer:
[media =
