Ontdek of dit sinvol is om met bodybuilding te begin as u nie 'n loopbaan as professionele atleet wil volg nie. Die meeste mense besoek die gimnasium net om in goeie toestand te wees. Hulle stel hulself egter nie ten doel om aan bodybuilding -toernooie deel te neem nie. Vandag gaan ons praat oor hoe om te oefen in liggaamsbou sonder mededingende doelwitte. Om goeie resultate te behaal, moet u 'n paar eenvoudige reëls volg.
Hoe om op te lei?
Raak ontslae van slegte gewoontes
Selfs as u nie in die toekoms gaan optree nie, maar gereeld na die gimnasium gaan, moet die oefenproses aangepas word by u lewenstyl. In die eerste plek is dit nodig om die gebruik van alkohol en nikotien te verminder, en dit is die beste om dit heeltemal op te gee.
Dit hou nie eens verband met die noodsaaklikheid om oor te skakel na 'n gesonde leefstyl nie, maar met die feit dat opleidingstyd baie belangrik is vir korrekte asemhaling. As u baie rook, kan u kortasem voel, wat glad nie bevorderlik is vir opleiding nie. Op sy beurt het alkohol 'n negatiewe uitwerking op die senuweestelsel en vaskulêre stelsels, en belemmer dit ook die werking van die hartspier. Dit sal u vordering en dramaties vertraag.
Die beste tyd vir opleiding
Hier moet u fokus op wanneer u werk of studeer. As u gedurende die dag werk, oefen u in die aand en omgekeerd. As u werkskedule verander, oefen dan in u vrye tyd. Oor die algemeen is die tyd van die begin van die klasse nie van fundamentele belang vir die vordering nie. Die enigste ding waaraan u in hierdie geval moet let, is rus; u moet genoeg slaap en genoeg rus.
Behoorlike voeding
Sonder voeding sal u nie vorder nie. Selfs met 'n goeie oefenprogram, as gevolg van tekorte aan voedingstowwe, sal u spiere stadig groei. U is nie van plan om te presteer nie, en om hierdie rede kan u nie die energiewaarde van die daaglikse dieet akkuraat bereken nie.
U moet egter weet hoeveel voedingstowwe u gedurende die dag benodig. U moet ook die verbruik van gebraaide kosse tot 'n minimum beperk en dit dan heeltemal laat vaar. Eet minder lekkers en meelprodukte. U moet suiker, sout en kitskos vergeet. Die volgende kosse moet in u dieet voorkom:
- Enige pap behalwe semolina is 'n bron van stadige koolhidrate.
- Eiers, hoender, vis en vleis is die beste bronne van proteïenverbindings.
- Omega-3's en olyfolie is gesonde vette.
Dit is belangrik om oor te skakel na ten minste vier maaltye per dag, om klein maaltye te eet as deel van die kalorie -inhoud van u voedingsprogram. Op opleidingsdae moet u ongeveer anderhalf uur voor die aanvang van die opleiding en nie later as 'n uur nadat dit geëindig het nie, eet.
Opleiding
Berei uself voor vir intensiewe oefensessies. Aangesien u nie presteer nie, kan u hele opleidingsproses in drie komponente verdeel word:
- Volumetriese krag opleiding.
- Krag oefeninge.
- Volumevormende opleiding.
Vir 'n natuurlike atleet wat nie aan kompetisies gaan deelneem nie, is dit genoeg om goeie resultate te behaal. Dit is baie belangrik om al die tegniese aspekte van die oefeninge van die begin af te verstaan. Gee aandag aan die baan van die sporttoerusting, wat u in die toekoms teen irriterende skade sal beskerm. Werkgewigte moet ongeveer 80 persent van die maksimum gebruik word, en die aantal herhalings moet tussen 8 en 14 in elke stel wees. Moenie meer as twee minute tussen die stelle rus nie, alhoewel atlete meestal met 'n nuwe stel begin sodra die asemhaling herstel is. As u meer as 'n dosyn herhalings in een stel kan uitvoer, moet u die gewig van die projektiel verhoog. Dit is die riglyne wat u moet volg wanneer u op grootmaat werk.
As u u krag wil verhoog, moet u ongeveer 90 persent van u maksimum gewig gebruik, wat die aantal herhalings tot vyf of ses verminder. Verhoog ook die poustyd tussen stelle tot 3-4 minute. Om van vetreserwes ontslae te raak, moet die gewig van die doppe tussen 60 en 50 persent van die maksimum wees. Die aantal herhalings moet verhoog word tot 15-25, wat die rustyd tussen stelle tot 60 sekondes of minder verminder.
Moet ook nie langer as 60 minute oefen nie. 'N Uur intensiewe opleiding behoort voldoende te wees. Daar moet ook onthou word dat, afhangende van die take (gewigstoename of vetverbranding), dit nodig is om die voedingsprogram te verander.
Sportaanvullings
Sportpit moet in ooreenstemming met u finansiële situasie gebruik word. As die finansies dit toelaat, danksy spesiale aanvullings kan u u vordering versnel. Eerstens moet u let op proteïenmengsels en kreatien.
Gebruik kreatien tydens die kragopleidingsfase om dit sterker te maak. Proteïenmengsels kan sonder beperking gebruik word, en dit is veral nodig as u dieet min voedsel bevat wat proteïenverbindings bevat. Dit is slegs belangrik om proteïene in sulke hoeveelhede te verbruik wat die liggaam kan verwerk.
Farmakologiese ondersteuning
Baie stokperdjies is vol vertroue dat steroïede hulle sal help om hul doelwitte te bereik. As u egter self doen, is die gebruik van AAS nie die regte stap nie. Dit is nie 'n poging om u te weerhou van die gebruik van anaboliese steroïede nie, en slegs die atleet besluit self of hy hierdie middels nodig het. Dit is net 'n ingewikkelde saak wat 'n verantwoordelike benadering vereis. As u nie die werking van die endokriene stelsel tydens AAS -siklusse beheer nie, kan u die liggaam ernstig benadeel.
Hoe kan ek neuro-spierverbindings in liggaamsbou verbeter?
Moenie die belangrikheid van hierdie faktor in die opleidingsproses onderskat nie. As u 'n sekere vlak van ontwikkeling van neuro-spierverbindings bereik, kan u die spierwerk beheer, wat baie belangrik is. Daar is verskillende maniere om hierdie vaardigheid te ontwikkel, waaroor ons nou sal praat.
Visualisering
As u enige beweging uitvoer, probeer om die doelspiere geestelik binne te dring en stel u die werk van hul vesels voor. Byvoorbeeld, Arnie, toe hy oefeninge doen, maak sy oë toe en verbeel hom hoe sy spiere swel en al die ruimte om hom vul.
Strek
'N Baie effektiewe metode wat atlete baie keer ignoreer. U moet die spiere tussen stelle strek totdat u ligte pyn kry. As u voortgaan met die beweging, probeer om die pyn in die spiere wat u oefen, te verhoog.
Hoë herhalings opleiding
Voer geïsoleerde bewegings uit in hoë herhalingsmodus. In hierdie geval moet die aantal herhalings in die stel minstens 20 wees.
Hoe om 'n suksesvolle resultaat strategies te beplan, sê Denis Borisov:
[media =
