Ontdek hoekom u spiervesels tydens opleiding vernietig word, en slegs tydens die herstelfase begin die aktiewe fase van anabolisme. Chemies gesproke is spiergroei die produksie van proteïenverbindings in spierweefsel. Meer spesifiek, spiergroei is moontlik as die tempo van proteïenproduksie die afbreek van proteïene oorskry. Dit is belangrik om te onthou dat spiergroei die skepping van nuwe vesels en die afbreek van oues behels.
Binne 'n dag word ongeveer 2 persent van die spierweefsel by enige persoon hernu. As u nie sport nie, is die kataboliese en anaboliese agtergrond gelyk en spiermassa neem nie toe nie. Kragoefening verskuif hierdie balans na proteïenproduksie. In die liggaam van liggaamsbouers oorskry die sintetiese tempo van proteïenverbindings egter nie altyd die verval nie. Op sekere punte is spiergroei meer uitgesproke, en soms word 'n balans gehandhaaf tussen sintese en verval. Nou sal ons praat oor wanneer spiere groei in liggaamsbou, of met ander woorde, die balans verskuif na die produksie van proteïenverbindings.
'N Wetenskaplike blik op spiergroei
Wetenskaplikes het die volgende patrone ontdek:
- Die produksie van proteïenverbindings word versnel onmiddellik na voltooiing van die opleiding.
- Ongeveer vier uur na die opleiding word 50 persent meer proteïene geproduseer in vergelyking met die voor-oefensessie.
- Die maksimum sintesesnelheid word 'n dag na opleiding waargeneem en word vir 36 uur gehandhaaf.
Hierdie inligting kom uit 'n studie waarin proefpersone hul biceps in 12 stelle met 6-10 reps elk opgelei het.
Daar is ook data uit 'n ander eksperiment, wat getoon het dat die tempo van proteïensintese binne drie uur na afloop van 'n sessie tot 110 persent toeneem en vir twee dae gehandhaaf word. In 'n studie het atlete hul beenspiere in agt stelle geoefen met 'n soortgelyke aantal herhalings elk. Die gewigte was 80 persent van die maksimum.
Soos u kan sien, is daar 'n paar teenstrydighede in die resultate van hierdie studies. Hierdie feit is ook opgemerk deur wetenskaplikes, wat sê dat die oefenstelsel en die tipe spiere die resultate beïnvloed het. Vergeet ook nie parameters soos voeding, die eienaardighede van die hormonale stelsel, genetika, ens. Dit is ook die moeite werd om te noem dat saam met die versnelling van proteïensintese, die tempo van hul afbreek ook toegeneem het.
Supervergoeding
Dit word algemeen aanvaar dat spiergroei uit verskeie fases bestaan:
- Die stadium van vinnige herstel (glikogeenreserwes, ATP, kreatienfosfaat word aangevul) - die duur is 'n dag of 'n bietjie meer.
- Die stadium van stadige herstel (die tempo van proteïensintese styg tot die normale vlak).
- Die superkompensasie stadium (proteïensintese is meer as normaal) vind 2-4 dae na oefening plaas en duur 'n paar dae.
Hier vind u 'n ander teenstrydigheid met die bogenoemde navorsingsresultate, wat sê dat die sintese van proteïenverbindings byna onmiddellik na opleiding versnel word.
Voedingsprogram
Die behoefte om koolhidrate onmiddellik na afloop van die les te verbruik, word aktief bespreek. Soos u moes opgemerk het, probeer die liggaam tydens die vinnige herstelfase om sy energiereserwes so vinnig as moontlik aan te vul. Dit verduidelik die aanbevelings om koolhidrate na opleiding te neem. Wetenskaplikes stel voor dat die "koolhidraatvenster" om hierdie rede onmiddellik na opleiding oop is, en die "proteïen" -venster eers na 'n paar dae verskyn.
Maar navorsing dui daarop dat die tempo van proteïenproduksie byna onmiddellik toeneem, en op hierdie stadium moet u voedsel eet wat proteïenverbindings bevat met 'n volledige aminosuurprofiel. Die opening van die "koolhidraatvenster" vandag laat ook geen twyfel ontstaan nie, wat deur 'n aantal eksperimente bevestig is. Na die opleiding eet die proefpersone voedsel wat proteïenverbindings en koolhidrate bevat, wat bydra tot die versnelling van proteïene in spierweefsels. Boonop was hierdie proses meer aktief in vergelyking met die gebruik van koolhidrate alleen.
Opleiding frekwensie
Volgens navorsing word die maksimum produksietempo van proteïenverbindings bereik binne die eerste 24 uur na opleiding, waarna dit begin daal. Dit kan aandui dat u elke spiergroep meer gereeld as een keer per week kan oefen. Op grond van praktiese ervaring kan ons sê dat dit in hierdie geval sinvol is om die las van verskillende intensiteit af te wissel.
Met ander woorde, u moet gedurende die week swaar en ligte oefeninge vir elke spiergroep doen. As gevolg hiervan blyk dit dat daar tussen swaar opleiding 'n stadium van spiersuperkompensasie sal wees, sowel as 'n superherstel van alle liggaamstelsels wat spanning tydens oefening ervaar het.
Waarom kan spiere swak groei?
Ons het reeds gesê dat die spoed van alle spiergroei prosesse 'n individuele aanwyser is en dat daar nie op navorsingsresultate staatgemaak moet word nie. By 'n atleet, na opleiding, kan die tempo van proteïenproduksie honderd persent of selfs meer wees, terwyl dit by 'n ander atleet slegs 50 persent sal bereik. Die situasie is soortgelyk aan die tydperk van die vinnige produksie van proteïenverbindings.
Dit is die uiteenlopende vorderingstempo van atlete wat volgens dieselfde program verduidelik word. U wonder waarskynlik wat hierdie verskille veroorsaak het? Dit is baie eenvoudig, want elke persoon het 'n unieke anaboliese agtergrond. Dit hang af van verskeie faktore, byvoorbeeld die werk van die endokriene stelsel, voeding en spanning.
Dit is tyd om 'n paar van die resultate van die gesprek van vandag op te som. In die eerste plek moet u onthou dat spiergroei onmiddellik na die opleiding versnel, en die hoogtepunt kom op die eerste dag na die opleiding. Die duur van die stadium van aktiewe spiergroei is van 36 tot 48 uur en die intensiteit, sowel as die duur van hierdie fase, is individueel.
Vir meer inligting oor supervergoeding in liggaamsbou, sien hierdie video:
