Dit is belangrik om spiermassa te behou terwyl dit droog word. Lyle MacDonald het 'n voedings- en opleidingskema ontwikkel. Leer hoe om vet te verbrand en maer spiermassa te kry. Lyle McDonald is bekend vir sy voedingsprogramme om vet doeltreffend en vinnig te verbrand terwyl spiermassa behoue bly. Vandag sal ons praat oor sy Ultimate Diet 2.0. In hierdie artikel leer u hoe u vet kan verbrand terwyl u spiere en krag in liggaamsbou behou.
Daar moet dadelik gesê word dat hierdie voedings- en oefenprogram bedoel is vir atlete wie se opleiding minstens ses maande duur. Daarbenewens is daar vereistes vir die persentasie vetmassa. Vir mans moet hierdie syfer nie meer as 15 persent wees nie, en vir meisies - 22.
Eenvoudig gestel, voordat u die Ultimate Diet 2.0 gebruik, moet u eers ontslae raak van oortollige vetmassa. As u nie vier sessies per week kan doen nie, is hierdie program ook nie geskik vir u nie.
Ultimate Diet 2.0 Vetverbrandingsdiagram
Ultimate Diet 2.0 is 'n sikliese voedingsprogram met 'n minimum tydsinterval van 'n week. Drie dae van elke siklus het ernstige beperkings; een is elk oorgangs- en aflaai, en daar is ook twee ondersteuningsdae. Soos ons hierbo gesê het. Gedurende die week moet u vier oefensessies doen.
Maandag en Dinsdag
Deesdae moet die instandhoudingskalorie -inname gehalveer word, maar terselfdertyd moet dit nie minder as 1200 wees nie. Indien nodig, moet kardio by die opleiding ingesluit word. Hier is 'n berekening om u makliker te verstaan. Die kalorie -inhoud van u daaglikse dieet is byvoorbeeld 2600. Hierdie syfer moet gehalveer word en die resultaat is 1300. U moet dus 300 kalorieë verbrand met behulp van kardio -opleiding.
Op hierdie dae moet u nie meer as 20 persent koolhidrate van die totale kalorieë inneem nie. Terselfdertyd sou die ideale opsie wees om die gebruik van hierdie voedingstof tot 50 gram te verminder. Die hoeveelheid proteïenverbindings in die dieet moet tussen 2 en 3,3 gram per kilo droë liggaamsgewig wees, en die oorblywende kalorieë moet vet wees.
Aanvullings sluit in lijnzaadolie of visolie, vitamien E, sink en kalsium. Om slaappatrone te verbeter, kan u 2 tot 10 gram glutamien inneem voordat u gaan slaap. Hierdie aanvulling moet ingesluit word in die totale kalorie -inhoud van die dieet en verwys na proteïenverbindings. Neem 200 milligram kafeïen of 1 tot 3 gram kafeïeneerde L-tyrosien voordat u met u klas begin. Ook, ECA of Clenbuterol kan gebruik word in plaas van hierdie aanvullings.
Tydens opleiding moet die werkgewig van die sporttoerusting ongeveer 60 persent van die herhalende maksimum wees. Vir elke spiergroep moet 10 tot 12 stelle van 15-20 herhalings elk uitgevoer word. Op die eerste dag kan u aan die boonste helfte van die liggaam werk, en aan die tweede op die onderste helfte. 'N Opsie is ook moontlik om Maandag die bors-, skouers- en triceps -spiere te oefen, en op die tweede - die bene, biceps en rug. Onthou ook kardio as u oortollige kalorieë moet verbrand.
Woensdag
Kos op hierdie dag bly onveranderd. Geen kragoefening en geen kardio op aanvraag nie.
Donderdag en Vrydag
Deesdae is daar 'n oorgang van 'n laekoolhidraatdieet na 'n laaifase.
Gedurende die dag eet ons op dieselfde manier as in die vorige dae, maar terselfdertyd word die kalorie -inhoud van die dieet tot 75 persent verminder. Minute 60 voor die aanvang van die opleiding, moet u 15 gram proteïenaanvullings en 15 tot 30 gram koolhidrate neem.
Vanaf Donderdagaand vir 24 uur (Vrydagaand), moet u 2,3 gram proteïen per kilogram droë gewig, tot 1 gram vet en 12 tot 16 gram koolhidrate inneem.
Voordat u met 'n oefensessie begin, moet u vyf gram kreatien, kafeïen en L-tyrosien inneem. ECA moet deesdae nie gebruik word nie. U kan ook 20 tot 600 milligram alfa -lipoïensuur gebruik om die glikogeenopslag te verhoog.
Probeer Donderdagoggend 'n kardio -oefensessie. 'N Krag -oefensessie moet saans gehou word. Voer vir elke spiergroep 2 tot 4 stelle uit met 6-12 herhalings elk. Werkgewigte moet tussen 70 en 85 persent van die RMA wees.
Saterdag en Sondag
Soggens moet u kyk hoe die hoeveelheid koolhidrate verloop het. As 'n hoë swelling gevind word, is dit volgende week nodig om die hoeveelheid koolhidrate of sukrose en glukose te verminder.
Eet 2 of 3 uur voor u oefensessie 'n goeie maaltyd. 30 minute voor die opleiding moet u 30 gram koolhidrate en 15 gram proteïenaanvullings inneem. Die totale kalorie -inname op hierdie dae sal effens minder wees as die onderhoudsdosis. Neem 2,3 gram proteïenverbindings, 4 tot 5 gram koolhidrate per kilo droë gewig in. Die hoeveelheid vet gedurende hierdie tydperk moet 50 gram wees. Op Sondag moet die aantal koolhidrate in die dieet tot 2-3 gram verminder word.
Op Saterdag moet u 'n swaar oefensessie vir die hele liggaam doen. Aangesien die duur lank sal wees, kan twee sessies gehou word (oggend en aand). Doen vir elke spiergroep 3 tot 6 stelle van 3-6 reps elk. Werkgewigte moet groot wees, en die res -pouse tussen pare is ongeveer 12 sekondes. U kan ook supersets gebruik en moenie vergeet om op te warm nie.
Soos u dalk opgemerk het, is hierdie program, voorgestel deur Lyle MacDonald, redelik kompleks. Boonop is dit moeilik om dit as 'n voedingsprogram te klassifiseer. Dit is te danke aan die feit dat u 'n paar dae op die rand van ketose moet staan en dan 'n groot hoeveelheid koolhidrate moet inneem. Die Ultimate Diet 2.0 -program werk egter en u kan vet effektief verbrand terwyl u spiermassa en prestasie behou. Onthou egter dat hierdie program slegs geskik is vir atlete wat oor voldoende oefenervaring beskik en nie baie vetmassa het nie.
Vir meer inligting oor die Ultimate Diet 2.0 -program, sien hierdie video:
