Elke atleet moet die oefenmetode vind wat resultate sal lewer. Ontdek watter opleiding op die kursus u toelaat om groot spiere te bou. In moderne liggaamsbou werk die meeste atlete een keer per week aan elke spiergroep. 'N Soortgelyke opleidingstelsel het drie dekades gelede na liggaamsbou gekom. En hierdie revolusie was nie stil nie. Vandag onthou min mense die passies wat destyds gewoed het. Vandag sal ons praat oor die super-gereelde oefensisteem vir groot spiere. U moet egter eers 'n kort uitstappie na die geskiedenis neem.
Redes vir die verandering van die opleidingsmetodiek
Soos u weet, is spiergroei slegs moontlik as die atleet 'n groot hoeveelheid werk in die klaskamer verrig. Hoe meer stelle en herhalings u doen, hoe hoër sal u spiergroeitempo wees. Hierdie feit behoort aan u bekend te wees. Dit was eintlik te danke aan die begrip van hierdie basis dat liggaamsbou gebore is.
Maar in die sestigerjare is die eerste anaboliese steroïede geskep, wat eintlik vir die psige van 'n atleet geld, en nie net vir spiere nie. As 'n atleet AAS begin gebruik, voel hy 'n geweldige sterkte en energie, wat hom aanspoor om die intensiteit van die oefening dramaties te verhoog. As u op hierdie tydstip baie gereeld oefen, kan selfs steroïede nie ooroefening voorkom nie.
In die tagtigerjare het byna alle pro-atlete aktief begin om anaboliese steroïede te gebruik, wat tot massiewe gevalle van ooroefening gelei het. Dit kan slegs vermy word deur die liggaam se tyd te laat rus. As gevolg hiervan was liggaamsbouers genoodsaak om die grondslag van hul sport te verbreek. Om ooroefening te voorkom, het hulle elke spiergroep een keer per week begin pomp.
In die 'goue' tye van bodybuilding, toe Arnie en sy kamerade op die verhoog skitter, het een groep twee of selfs drie keer in 7 dae geoefen. Hulle was seker dat die oorgang na 'n nuwe opleidingsmetode amateur -bodybuilding eenvoudig sou doodmaak, want sonder die gebruik van AAS was dit nie effektief nie.
Daar moet erken word dat hulle somber voorspellings ten volle geregverdig was. Geleidelik het die aantal amateurs afgeneem en nou word baie liggaamsboukompetisies in halfleë sale gehou. Almal verstaan dat atlete vandag sterk afhanklik is van steroïede. Die jonger geslag liggaamsbouers het gedroom van nuwe prestasies en wou massa -rekords opstel. Dit is duidelik dat dit onmoontlik is sonder anaboliese steroïede. Mentzer het ook gehelp om die opleidingsmetodiek te verander. Mike is 'n woordvoerder van die ou chip, maar hy het die nuwe opleidingstelsel met entoesiasme aangeneem. N, soos ons nou net gesê het, dit gebeur nie bewustelik nie. Atlete van die "goue" era van liggaamsbou het nog altyd daarvan gehou om die groot gewigte te wys wat hulle tydens die klasse gebruik het.
Maar u verstaan dat as u met baie gewig werk, u die aantal sessies vir 'n sekere tyd moet verminder. Mentzer het voortgegaan om superintensiewe klasse te bevorder. Ongelukkig het sy benadering tot die opleidingsproses saamgeval met die opleidingsmetodes van steroïde liggaamsbouers.
Daar moet op gelet word dat Mentzer se stelsel nooit gewild geword het nie. Die meeste liggaamsbou -entoesiaste is na werksdae in die aand besig, en hulle is glad nie opgewasse nie. Dit bewys weer Joe Weider se bewering dat die maksimum 50 tot 60 persent die beste keuse is vir liggaamsbouers.
Super gereelde oefensessie met groot spiere
As u 'n aanhanger van natuurlike liggaamsbou is, moet u gereeld terugkeer na gereelde oefeninge. Daar moet egter onmiddellik gewaarsku word dat die moderne stelsel van super-gereelde opleiding vir groot spiere dramaties verander het sedert die "goue" era.
In die tagtigerjare het genetika net begin ontwikkel en wetenskaplikes het feitlik niks geweet van die gene wat spiergroei beheer nie. Nou het alles verander, en die meeste wetenskaplikes verduidelik die meganisme van spierweefselgroei nie net deur die hoeveelheid anaboliese hormone nie, maar ook deur die gene. Na hulle mening is dit hierdie gene wat die effek van hormone kan versterk of verswak.
Volgens die huidige wetenskaplike konsep word sekere gene geaktiveer as gevolg van fisiese aktiwiteit, wat die spiergroei veroorsaak. Sommige van hierdie gene is slegs 'n paar uur aktief, terwyl ander 'n paar dae kan 'werk'. Na ongeveer drie dae word alle gene weer passief en stop die massa -toename.
As u dus die volgende sessie binne twee dae na die vorige sessie uitvoer, is dit moontlik om die aktiwiteit van die geen dramaties te verhoog. Terselfdertyd weet ons dat gereelde opleiding ooroefening kan veroorsaak. Atlete moet self eksperimenteel die optimale kombinasie van oefenvolume met oefenfrekwensie bepaal.
Maar in hierdie saak het moderne genetika veranderings aangebring. Wetenskaplikes is vol vertroue dat oortraining heeltemal vermy kan word deur afwisselende opleidingsmetodes. En laat ons nou direk na die opleidingsmetodiek gaan.
U sal elke spiergroep drie keer gedurende die week oefen. Gestel jy sit Maandag, Woensdag en Vrydag opsy om op jou rug, deltas en bors te werk. In hierdie geval moet die bene en vette op die oorblywende dae, behalwe Sondag, geoefen word. Hierdie dag van die week sal gratis wees.
U moet nie meer as twee bewegings in elke les uitvoer nie. Moenie dink dat dit nie genoeg sal wees nie, want die aantal klasse sal toeneem, en gedurende die week sal u meer as 20 benaderings voltooi. Die klasstyl sal ook moet verander. Tydens die eerste oefensessie is die aantal herhalings van 6 tot 8, die volgende van 15 tot 20, en op die derde, 'n bietjie minder - 10-12 herhalings.
As u die totale volume vir die week bereken, kan die getalle wat u kry, u skok, aangesien voorheen so 'n las beslis tot ooroefening sou lei. U moet een of een en 'n half maande lank gereeld oefensessies vir groot spiere gebruik, waarna u kan oorskakel na 'n gereelde oefenprogram (elke spiergroep word een keer per week opgelei). Dit is nodig vir die herstel van die liggaam, en na 4 of 6 weke van sulke opleiding, moet u terugkeer na super-gereelde oefeninge.
In meer besonderhede oor hoe om die borsspiere te oefen in hierdie verhaal met Dmitri Ivanov:
