Ontdek waarom professionele liggaamsbouers daarvan hou om twee spiergroepe gelyktydig te oefen met minimale rustye. Op 'n stadium is geglo dat supersets vir groot spiere in liggaamsbou baie effektief is om vet te verbrand, maar nie baie geskik om spiermassa te kry nie. Maar in die praktyk is alles heeltemal anders en met die regte gebruik van superstelle kan u 'n kragtige liggaam bou. 'N Ander ding is dat hulle korrek toegepas moet word om nie te veel te oefen nie.
Vir sommige atlete met uitstekende genetika is 'n roetine -oefenprogram voldoende. Maar baie atlete, wat swaar benaderings uitvoer, word gedwing om te stop totdat die spiere behoorlik gelaai is. Byvoorbeeld, tydens die bankpers kan u die stel vroeër voltooi, aangesien die triceps moeg word, hoewel die bors- en skouerspiere nog steeds werk.
By die beskrywing van die essensie van 'n superset, is dit meestal gebruiklik om te sê dat dit 'n opeenvolgende uitvoering van twee bewegings is, met 'n minimum pouse tussen hulle of geen rus nie. Maar as u 'n superset gebruik om massa te kry, is dit meer korrek om 'n bietjie anders te sê - dit is 'n metode waarmee u spiere kan uitput deur die las te verander of verskillende oefeninge te gebruik.
Die klassieke vorm van groot spiere in die bou van liggaamsbou is om antagonistiese bewegings soos triceps en biceps uit te voer. Met betrekking tot die verkryging van massa, sal hierdie skema egter nie so effektief wees as wat hulle sê nie. Dit is baie beter om 'n basiese beweging uit te voer om die teikenspier te oefen en dit dan afsonderlik te voltooi.
Hoe om supersets te gebruik vir groot spiere?
Bykomende moegheid van die doelspier met behulp van 'n geïsoleerde beweging maak dit moontlik om die groei van vesels te maksimeer, wat 'n groot aantal mikrotraumas veroorsaak. Vir 'n maksimum doeltreffendheid, stop tussen bewegings vir nie meer as 20 sekondes nie en rus vir een tot twee minute tussen supersets. U is vry om verskillende superset -skemas te gebruik. Die enigste belangrike ding is dat hulle effektief is.
'N Effektiewe massaversterking moet nie 'n eenvoudige tweestapbeweging wees nie. By die samestelling daarvan moet die fisiologie van die spiere in ag geneem word en die groei daarvan gestimuleer word.
Gevorderde tipes supersets
Dikwels sal atlete eers die teikenspier moeg maak met 'n geïsoleerde beweging en dan voortgaan met 'n basiese oefening. In teorie behoort dit redelik effektief te wees en kan u verder werk as spierversaking. Maar dit is belangrik om te onthou dat die sterkte van die hele ketting afhang van die sterkte van die swakste skakel. As u borsspiere byvoorbeeld moeg is, moet u nie verwag dat hulle baie werk op die bankpers sal doen nie. As gevolg van hoë moegheid, ontvang die deltas en triceps die hooflas.
As u tydens die eerste oefening matige moegheid van die teikenspier veroorsaak, sal die doeltreffendheid van die superset toeneem. Maar die meeste pro -atlete kan en wil hulself nie in toom hou deur te oefen in die eerste oefening van die superset tot mislukking nie. Daar moet ook onthou word dat die superset -skema wat nou beskryf word, nie gereeld gebruik kan word nie, aangesien dit die intensiteit van opleiding skerp verhoog.
Ook benaderings om werkgewig te laat daal, kan as 'n superset beskou word. In hierdie geval hoef u nie die beweging te verander nie, maar eerder die gewig van die sporttoerusting te verminder. Die rus-pouse metode kan ook hier ingesluit word. Maar hulle het verskeie nadele bo die superset wat uit verskillende bewegings bestaan. Eerstens gaan u voort met 'n oefenbenadering, en as een van die spiere baie moeg is, kan u nie aanhou werk nie. Tweedens, die amplitude dode sentrum bly onveranderd en die oorsaak van spierversaking verander nie.
Hoe om effektiewe bodybuilding supersets te skep?
U moet hier drie hoofreëls volg.
Keuse van bewegings
Teoreties kan u verskillende kombinasies van bewegings gebruik, maar die doeltreffendste is die een wat die daaropvolgende maksimum moegheid veronderstel.
Duur van rus
Volgens algemeen aanvaarde reëls moet u nie meer as drie sekondes tussen bewegings in 'n superset rus nie. Hierdie reël moet egter nie altyd gebruik word nie. Dit is eerstens te danke aan die noodsaaklikheid van haas, en as gevolg hiervan kan u in stryd met die tegniek werk, wat nie toelaatbaar is nie.
Daar is iets soos die Konstamm -verskynsel, waarvan u waarskynlik van kleins af weet, maar net nie die naam daarvan geken het nie. Plaas jou hande langs jou liggaam en vra jou vriend om dit stewig vas te hou. Probeer dan om u arms na die kant toe te sprei, en sodra u vriend hulle laat gaan, sal hulle onwillekeurig opstaan.
Hierdie eienskap van spiere vorm die basis vir een van die variëteite van supersets. Die essensie daarvan lê in die gebruik van vrywillige spiersametrekking en daarna onwillekeurig. Die eerste beweging veroorsaak spiervermoeidheid en veroorsaak die effek van post-isometriese ontspanning, wat in die tweede oefening gebruik word.
Hierdie effek kan gebruik word by die uitvoering van supersets, en die lengte van die res is die sleutel. Dit sal 5 tot 20 sekondes neem voordat bogenoemde verskynsel verskyn. Om buite die gespesifiseerde reeks te werk, is teenproduktief.
Met ander woorde, as u die tweede beweging begin uitvoer voordat die Konstamm -effek verskyn, word die hele superset eenvoudig bederf. Terselfdertyd sal 'n lang pouse ook nie 'n positiewe uitwerking hê nie. Daarbenewens moet onthou word dat hierdie verskynsel slegs met 'n beduidende verskil in vragte kan manifesteer.
Keuse van gewig
Hier moet u fokus op die aantal herhalings en die styl van die uitvoer van die bewegings. Ons beveel aan dat u groot gewigte gebruik vir basiese beweging, selfs as u die amplitude moet verminder, maar die verskil tussen die vragte sal toeneem. Vir die tweede beweging moet die gewig van die projektiel minder wees.
Stanislav Lindover praat oor supersets op delta's in die volgende video:
