Ontdek die doeltreffendste oefeninge om u binneste dye te versterk en u bobene te versterk. Baie meisies moet op 'n stadium die probleem ondervind van swak pomp van die binneste dy. Die meeste bewegings wat daarop gemik is om die spiere van die bene te versterk, behels aktief die voor- of agterkant van die dy. Op sy beurt word die binneste oppervlak "gedwing om tevrede te wees" met die oorblywende vrag.
Terselfdertyd verstaan almal dat hulle ten volle uitgewerk moet word om skraal en sexy bene te hê. In hierdie artikel kyk ons na die mees effektiewe bewegings om u te help om die gewenste resultaat te bereik.
Die doeltreffendste bobeenoefeninge
Sumo hurke
Die beweging kan met of sonder gewigte uitgevoer word. Gebruik 'n wye beenstand met u tone na die kante gedraai. Begin stadig sak totdat die kniegewrigte 'n regte hoek vorm. Dit is nodig om te verseker dat die rug regdeur die beweging gelyk bly. Begin daarna stadig in die teenoorgestelde rigting.
Eers kan u die oefening sonder gewigte doen, maar dan moet u steeds handgewigte begin gebruik. As u hurk, moet u voel hoe die spiere in u boude en dye styf word. Let op dat daar soms probleme kan wees met die handhawing van balans, aangesien die posisie nie die stabielste is nie. Om te voorkom dat u val, leun u u rug teen die muur of rus u hande op 'n stoel (tafel). Dit is nodig om drie stelle van 15-20 herhalings elk uit te voer.
Syrolletjies (gewigsoordrag in die hurk)
Hierdie oefening vir die binneste dy kan, net soos die vorige, met of sonder gewigte uitgevoer word. Sit op een been sodat 'n regte hoek in die kniegewrig vorm. Die tweede been moet so ver as moontlik aan die kant gelê word. Die liggaam moet streng vertikaal geleë wees, en die hande kan voor u neergesit word of op die heupe rus.
Begin om u liggaamsgewig glad van die een been na die ander oor te dra, terwyl die bekken parallel met die grond moet beweeg. Let op die posisie van u rug en bekken, wat nie moet styg nie. Moet ook nie skerp hoeke in die kniegewrigte skep nie, aangesien dit tot besering kan lei.
Rolle moet in drie stelle uitgevoer word, elk van 20 tot 25 herhalings. By die gebruik van gewigte, sal die las op die spiere van die binneste dy aansienlik toeneem.
Bene na die kante - lê saam
Neem 'n rugliggende posisie met u arms na die kante, met die handpalms na onder. Lig jou bene op sodat hulle 'n regte hoek met die grond vorm, terwyl jou voete saamtrek. Begin om u reguit bene wyd uit te brei en keer terug na die beginposisie. Werk moet glad verloop, om rukke te vermy. As jou spiere sterk genoeg is. Beengewigte kan gebruik word. Dit is ook belangrik dat die onderrug stewig teen die grond gedruk word tydens die oefening. Doen drie stelle van 20 of 25 reps.
Oefen "klok"
Neem 'n liggende posisie met u bene loodreg op die grond. Om die balans te handhaaf, moet die arms na die kante gesprei word. Trek 'n sirkel met elke voet om die beurt, en verbeel jou dat dit die hande van 'n horlosie is. As u u reguit been laat sak, begin u dit na die kant en op 'n minimum afstand van die grond af lei.
Die tweede been op hierdie oomblik moet opgestel word. Herhaal op die ander been, doen 10 herhalings elk. Dan moet u die bewegingsrigting verander. Om dit te doen, laat sak een been in die rigting van die bors, en lei dit dan oor die kant af. Verander bene, doen tien herhalings vir elke keer.
Heupadduksie terwyl hy op sy sy lê
Lê op u sy met die onderarm van u onderhand op die grond en plaas u ander hand voor u of op u bobeen. Terwyl u bobeen by die kniegewrig gebuig is, plaas haar voet op die grond agter die knie van die ander been. Lig u reguit onderbeen op terwyl u u hak na die plafon probeer rol. In totaal moet drie stelle gedoen word met die aantal herhalings in elk van 20 tot 25.
Oefenwenke vir die binneste dy
Ons het al die doeltreffendste oefeninge vir die binneste dy oorweeg, en nou moet 'n paar wenke gegee word om die maksimum resultaat te behaal. In die eerste plek moet u aktiwiteite uiteenlopend wees. Elke tweede of derde maand moet bewegings afgewissel word.
Tydens die opleiding moet u ten volle op die oefeninge fokus en deur niks afgelei word nie. U moet ook onthou dat u ander spiergroepe moet oefen, en nie net die binneste dy nie. Onthou om op te warm en te strek om die risiko van besering te verminder.
8 oefeninge om die binneste dy te oefen, sal ons in hierdie video bespreek:
