Vandag se artikel sal leiding gee oor hoe u u nekspiere kan oefen. Niemand sal stry met die feit dat nekspiere van groot belang is nie, beide vanuit 'n estetiese oogpunt en vanuit 'n praktiese oogpunt. 'N Persoon maak 'n groot aantal kopdraaie deur sy lewe. Terselfdertyd bly hierdie spiergroep altyd sigbaar. Harmonies ontwikkelde nekspiere lyk esteties goed, en danksy dit kan die ontwikkeling van osteochondrose voorkom word. Atlete gee dikwels nie aandag aan hierdie groep tydens opleiding nie, wat beslis 'n wanbalans in die algehele voorkoms van die atleet sal veroorsaak.
Oefen nekspiere tuis
Hierdie afdeling handel oor 'n stel oefeninge waarvoor u geen ekstra toerusting of sporttoerusting benodig nie. U kan hierdie opleiding tuis, op die pad en op enige gerieflike plek doen. Die kompleks is gebaseer op 'n stelsel van selfweerstand, waarvan die idee reeds duidelik uit die naam blyk. In totaal bevat die kompleks ses oefeninge, en dit kan beide basies en opwarming wees. Elke onderstaande oefening moet in drie stelle uitgevoer word, wat elk uit 10 of 20 herhalings bestaan.
- Die basisse van die binneste dele van die handpalms rus teen die ken. Ons kantel die kop na die bors en oorkom die weerstand wat deur die hande veroorsaak word. Dan bring ons die kop ook terug na sy oorspronklike posisie (weerstaan met ons hande). Hierdie oefenmetode is goed omdat u die weerstandskrag onafhanklik kan reguleer en dit verhoog met 'n toename in die opleiding van die nekspiere.
- Die handpalms is vasgemaak en aan die agterkant van die kop geleë. Ons kantel die kop terug en oorkom die weerstand van die hande. Daarna kantel ons ons kop vorentoe met ons hande totdat die ken die bors raak en die weerstand van die nekspiere oorkom.
- Die palm van die regterhand is op die regterwang. Ons kantel ons kop na regs en oorkom die weerstand van die hand.
- Soortgelyk aan die vorige oefening, maar links gedoen.
- Die palm van die regterhand rus op die ken. Deur die spiere van die nek te span en die moeite van die hand te oorkom, draai ons ons kop na regs. Daarna draai ons ons kop met ons hande na links en oorkom die weerstand van die nekspiere.
- Soortgelyk aan die vorige, maar uitgevoer na links.
Voordat u met die kompleks begin, moet u die nek opwarm, draai en kantel met die kop. Dit berei die spiere voor vir werk en voorkom skade aan die nek. U moet ook die trapezius -skouerspiere rek deur u skouers te draai en u arms te swaai.
Nekspiere oefen vir sterkte en volume
Om die volume en sterkte van die servikale spiere te oefen, moet u die gimnasium besoek. U moet ook onthou van die spiere wat naby die nek geleë is: trapeziums en deltas. Die oefenprogram bevat een oefening vir elke spiergroep: sternocleidomastoid, rugspiere van die nek, lokvalle en deltas. U moet dus een oefening uit elke afdeling hieronder kies. Elkeen van hulle moet in een benadering uitgevoer word, bestaande uit 12 tot 15 herhalings. Hierdie kompleks moet een keer per week uitgevoer word en kan gekombineer word met die opleiding van die spiere van die skouers en rug. Dit word die beste gedoen in die laaste fase van die opleidingsessie.
Oefeninge vir die rugspiere van die nek
Verlenging van die nek terwyl u lê
- 'N Skyf word benodig vir die gewig van die gewig;
- Lê op 'n bank sodat jou skouers gelyk is aan die rand, en jou blik is afwaarts gerig en plaas die skyf op die agterkant van jou kop;
- Buig en buig u nek stadig, en verhoog geleidelik die bewegingsreikwydte.
Nekverlenging met harnas
- Heg die skyf aan die tuig vas en sit dit op u kop;
- Buig jou nek. Hul amplitude moet gemaklik wees.
Oefeninge vir die sternocleidomastoid spiere
Fleksie van die nek terwyl jy lê
- Plaas jouself op 'n bank met jou nek en jou kop. Die blik is opwaarts gerig;
- Plaas die staafskyf op u voorkop en buig. Dit is raadsaam om met die ken op die bors te raak.
Kin -aanraking
- U benodig 'n maat om die oefening te doen;
- Sit op 'n bank in 'n hoek van 45 grade en plaas 'n handdoek oor jou voorkop. Die assistent is aan die agterkant geleë en hou dit aan beide kante vas;
- Maak knikbewegings en oorkom die weerstand van die assistent.
Oefeninge op die trapezium
- Vertikale stawe van 'n staaf of blok;
- Trek sy skouers op;
- Lig jou skouers op met 'n skuinsbank.
Oefeninge vir deltas
- Buig oor stawe;
- Arnold druk;
- Kweek handgewigte aan die kant.
Nekspiere en oefeninge om dit te ontwikkel
By die opleiding van die servikale spiere is die sternocleidomastoïede spier veral van belang. Dit is sy wat verantwoordelik is vir die draai en kantel van die kop. Die spiere wat in die diepte van die nek geleë is, moet ook geoefen word: rug-, middel- en anterior skaal. Hierdie spiere neem deel aan die werk van die ruggraat en bors tydens inaseming. Die delta, bestaande uit 3 bondels, kan ook toegeskryf word aan die spiere van hierdie groep:
- Voor - werk deur die arms vorentoe te lig en na binne te draai;
- Medium - help om arms na die kante te sprei;
- Agter - draai die arms na buite en bied 'n hoogte van die arms.
Die volgende oefeninge kan ook bygevoeg word tot die oefeninge wat reeds hierbo beskryf is:
- Liggaamsbewegings met gewigte in die "worstelbrug";
- Rotasie van die liggaam met die kop op die mat;
- Verhoog die kop met 'n gewig in die tande.
Hulle word uitgevoer in een benadering, bestaande uit 8 of 10 herhalings.
U kan uself vertroud maak met die tegniek om oefeninge vir die spiere van die nek uit te voer vir krag en massa in hierdie video:
