Die spiere van die bekkengordel is baie belangrik vir atlete, hoewel hul ontwikkeling dikwels oor die hoof gesien word. In hierdie artikel bespreek ons die behoefte om u bekkenspiere te ontwikkel en hoe u heupbeserings kan vermy. Die inhoud van die artikel:
- Spiere van die bekkengordel
- Besering aan die heupgewrig
- Hoe om jou rugspiere te versterk
- Oefeninge om beenspiere te ontwikkel
Spiere van die bekkengordel
Van alle spiergroepe word die spiere van die bekkenbande meestal die minste aandag gegee. Min oefeninge is daarvoor ontwikkel, en tevergeefs. Baie professionele atlete is oortuig van die behoefte om die bekken spiere uit hul eie ervaring te versterk.
Die sterkte van die liggaam hang grootliks af van die krag van die bekken spiere. Dit is om hierdie rede dat volledige hurke ingesluit is in 'n goed ontwerpte opleidingsprogram. Hulle maksimeer die sterkte van hierdie teikenspiere, verhoog hul stabiliteit en versterk die ligamente en senings van die heupgewrigte. behels die gebruik van groot gewigte. Ligte opleiding in hierdie geval sal beslis nie resultate lewer nie.
Jong atlete gee die minste aandag aan die pelvisgordelspiergroep. Dit is te danke aan die feit dat hulle minder vatbaar is vir beserings aan die heupgewrigte. 'N Uitsondering word gemaak deur verteenwoordigers van kontaksport, byvoorbeeld hokkie. Maar nadat u so 'n besering opgedoen het, word dit onmoontlik om te sport.
Met die ouderdom begin atlete die belangrikheid van die bekken spiere verstaan en begin hulle dit aktief ontwikkel. Onlangs verskyn 'n inligtingsartikel in een van die Amerikaanse koerante met statistieke oor die aantal operasies op die heupgewrig. Net in Baltimore gaan ongeveer 5 duisend mense na die stadshospitaal. As ons hierdie syfer byvoeg aan diegene wat aan allerhande siektes van die bekkengewrigte ly, kan hierdie getal die verbeelding verstom.
Miskien is die algemeenste oorsaak van probleme met bekkenbande by ouer atlete die opeenhoping van beserings van verskillende erns gedurende hul loopbane. Dit is die moeite werd om te erken dat selfs nadat die beserings genees is, dit waarskynlik binne 'n paar jaar kan voel.
Die bekkengordel is 'n baie komplekse groep spiere en ligamente wat baie sterk blyk te wees. Dit is hierdie spiere wat verantwoordelik is vir die opheffing van gewigte van die onderste hurk, sowel as om die staaf van die vloer af te lig.
Skade aan die heupgewrig: oorsake en gevolge
In totaal het hierdie groep spiere 22 spiere (dit hou nie rekening met die spiere in die onderbuik en rug wat 'n direkte verband daarmee het nie). Hulle het ses flexors, vier extensors, ses rotators, twee adductors en vier ontvoerders. Dit is die sterkste spiergroep, mits daar genoeg aandag aan die ontwikkeling daarvan gegee word, maar daar is 'n groot waarskynlikheid dat die bekkengewrigte beseer kan word. Enige verkeerde of te skielike beweging kan hulle beskadig. Almal wat dit deurgemaak het, sal kan bevestig dat dit een van die ernstigste beserings is.
Daar is oefeninge en rehabilitasie -oefeninge wat u kan help om die gevolge van 'n besering te hanteer. As dit korrek gedoen word, neem dit gewoonlik ongeveer twee weke. Daar was 'n geval van 'n beroemde atleet wat sy besering so opgedoen het dat selfs 'n poging om van 'n stoel af op te staan ernstige pyn veroorsaak het. Binne 'n paar maande is die probleem opgelos en het hy teruggekeer na gewigoptel.
Beserings aan die heupgewrigte kan veroorsaak word deur meer as net oorlading. Dikwels kan pyn slegs ontstaan as gevolg van die gebrek aan oefeninge vir hierdie spiergroep in die oefenprogram. Dit is ook moontlik dat die vragte eenvoudig nie effektief genoeg was nie. 'N Groot aantal atlete gee spesiale aandag aan die bolyf en vergeet van die bene. Dit is grootliks te wyte aan die noodsaaklikheid om die beenspiere baie spanning te gee. Hierdie oefeninge is energie -intensief in vergelyking met byvoorbeeld 'n eenvoudige bankpers.
As u oefensessies beplan om die sterkte van die bekken spiere te verhoog of te herstel, is dit raadsaam om 'n tweeledige benadering te gebruik. As u 'n groter las op die bekken kry, moet u die ruggraat onthou, aangesien dit nou onderling verbind is. Met die groei van die sterkte van die spiere van die bene, moet die spiere van die rug nie agterbly in hul ontwikkeling nie.
Hoe om jou rugspiere te versterk
Van agter af moet u begin. As opwarming kan u hiperextensie of omgekeerde hiperextensie gebruik. In hierdie geval moet gewigte nie gebruik word nie. Die aantal herhalings moet verhoog word, geleidelik tot 50. Op hierdie vlak kan u vertraag totdat daar verskuiwings in die uitvoering van ander oefeninge is om die onderrug te versterk. Nadat u ervaring opgedoen het, kan u gewigte begin gebruik tydens opleiding, maar nie vanaf die eerste lesse nie. Dit is baie belangrik om te onthou.
Aan die begin van 'n oefensessie, doen 'n stel hiperextensie, en voeg dan na 'n paar weke nog 'n oefening by. Dit is opmerklik dat die optimale opleiding vir die rugspiere vorentoe buig met 'n halter. Uiteindelik moet u die vlak van 8 tot 10 herhalings bereik, terwyl die gewig van die staaf die helfte moet wees van wat u gebruik as u hurk.
Moenie dinge dwing nie en verhoog die gewig geleidelik. U kan elke week 'n paar kilogram byvoeg. Daar is ook 'n boonste grens vir kantel, wat ongeveer 102,5 kilogram is vir 8 of 10 herhalings. Hierdie getalle is nie uitgevind nie, maar geneem uit die praktyk van gewigoptelaars in die 60's. Hierdie stelling geld vir die rede dat as u die las voortdurend verhoog, die bekkengordel 'n effens ander posisie inneem.
Dit sal goed wees as u hierdie oefening begin verander deur die hellinghoek te verander. Dit sal ander spiere betrek. Hellings kan gedoen word met 'n reguit rug en 'n effens afgeronde rug. Dit is toegelaat om neigings uit te voer terwyl u sit. Laasgenoemde opsie is geskik vir atlete wat 'n knie- of enkelbesering opgedoen het. Dit is genoeg om die oefening een keer per week uit te voer. Deadlift met reguit bene is 'n ewe effektiewe oefening vir die dorsale spiergroep. Die gewig van die gewig in hierdie geval mag nie meer as 75% van die gewig wees waarmee u hurk nie. Byvoorbeeld, as 'n halter met 'n gewig van 180 kilogram gebruik word om te hurk, moet die hysbakke met 'n gewig van 130 kilogram gedoen word, 8 of 10 herhalings. Hierdie verhouding moet te alle tye gehandhaaf word.
Dit is raadsaam om hierdie oefening vanaf die vloer uit te voer, en nie vanaf die blokke nie. In hierdie geval moet u daarop let dat die knieë altyd effens gebuig is, en dat die staaf van die staaf tydens die hele beweging so na as moontlik aan die bene geleë is. Dit is baie goed om deadlifts en bochten af te wissel. Doen die eerste oefening vir een week, en die ander vir die tweede. Dit diversifiseer die proses en elimineer verslawing uit die opleiding.
Oefeninge om beenspiere te ontwikkel
Nadat u die ruggraatspiere gelaai het met die bogenoemde oefeninge, kan u na die bene gaan. Die hoofoefening is natuurlik vol hurke. Atlete ervaar dikwels beenpyn tydens hierdie oefening. Dit is hoofsaaklik te wyte aan verkeerde uitvoering. As u met baie gewig werk, moet u onder die heuplyn gaan, selfs beter - tot die uiterste. Om dit te kan doen, moet die posisie van die bene verbreed word. Daar moet dadelik gesê word dat u die gewig van die gewig waarskynlik sal moet verminder.
Voorhurk sal nie minder effektief wees nie. In hierdie geval moet u net so laag as moontlik daal. Hierdie oefeninge pas ook perfek in enige oefenprogram vir 'n maklike dag. Dit is genoeg om twee of drie stelle van vyf herhalings te doen om op te warm. Daarna nog drie stelle, miskien 'n bietjie meer, drie herhalings elk. Die oefening eindig met 'n stel eenvoudige squats in 'n breë posisie met 'n groot aantal herhalings.
U kan deadlifts gebruik om beenspiere te ontwikkel. Dit is ook 'n baie effektiewe oefening. Hulle moet egter op 'n spesifieke manier gedoen word. Die belangrikste ding is om nie die maksimum gewig op te lig nie, dit is baie belangriker om soveel spiere as moontlik te gebruik. Om dit te doen, hou die bekken in die begin laag en moenie opstaan nie. As u vinnig opstaan, word ander spiergroepe gewerf.
Om die oefentegniek te bemeester, kan u 'n lae gewig, ongeveer 30 kilogram, gebruik, maar terselfdertyd die bekken laag hou. Dit is juis vir die eerste fase van opheffing dat die spiere van die bekkengordel verantwoordelik is. Die oefening kan een keer per week gedoen word, 5 stelle met 5 herhalings.
Die tweede variant van hierdie oefening is 'n sumo-styl deadlift, met die staaf tussen jou bene. In hierdie geval moet u u voete wyd versprei. Dit het 'n baie goeie effek en behels verskeie bekken spiere tegelyk. Die moeilikste oefening is om die bekken laag te hou. As dit verhoog word, sal die oefening sy doeltreffendheid verloor. Dit kan handig wees om elke week of meer of meer tussen eenvoudige deadlifts en sumo-style deadlifts af te wissel. Die formule 5x5 sal ook hier effektief wees.
As 'n rehabilitasie -oefening kan u die hack squat aanbeveel, maar u moet baie laag wees. Andersins sal daar feitlik geen effek hê nie. Die aantal herhalings kan van 15 tot 20. Dit is goed om die hack squat na eenvoudige te gebruik. As u oefenprogram nog nie een van die bogenoemde oefeninge bevat nie, moet dit vinnig in die samestelling daarvan opgeneem word. Die bekken spiere kan baie werk doen, maar hulle moet opgelei word. As u ouer word, sal u besef dat u dit nie tevergeefs gedoen het nie.
Video oor hoe om jou bekken spiere te versterk:
