Die binneste dy is die mees problematiese gebied wat meer aandag verg as die res van die liggaam. 'N Geïntegreerde benadering is nodig - spesiale oefeninge, behoorlike voeding. Slanke bene is die droom van elke meisie en 'n verskeidenheid maniere word hiervoor gebruik. Dikwels is daar situasies waarin streng dieet gevolg word en uitputtende oefensessies uitgevoer word, maar die gewenste resultaat word steeds nie bereik nie. Eenvoudige aanbevelings en deskundige advies sal help om hierdie probleem die hoof te bied.
Hoe om tuis gewig te begin verloor?
Baie van u sukses hang af van gereelde oefening en behoorlike voeding. Eerstens moet u die menslike anatomie in meer besonderhede verstaan - die grootste en sterkste spiere is die spiere van die dy, wat verantwoordelik is vir die mobiliteit, verlenging en buiging van gewrigte.
Die voorste spiergroep is adduktief, terwyl die agterste spiergroep in die teenoorgestelde rigting werk en as mediaal beskou word. Om hierdie spiergroep te pomp, moet u hard werk, want sonder spesiale las tydens die alledaagse lewe is dit feitlik nie betrokke nie. Ongeag hoe intens jy gedurende die dag beweeg, hierdie deel van die liggaam is meer vatbaar vir die ophoping van vetterige afsettings.
Selfs terwyl u klassieke beenoefeninge doen, werk hierdie spiergroep amper nie. Om nie net van die opgehoopte vetafsettings ontslae te raak nie, maar ook om 'n pragtige spiervorm te simuleer, moet u gereeld 'n spesiale stel oefeninge uitvoer.
Geen spesiale toerusting of toerusting is nodig om hierdie deel van die liggaam buite die gimnasium ten volle te laai nie. Maar u moet dadelik instem op die feit dat die opleiding hard en uitputtend sal wees, maar slegs in hierdie geval kan u die gewenste resultaat bereik.
Hoe om die binneste dy te trek - oefeninge om tuis te oefen
Om eers tydens die opleiding nie beseer te word nie, is dit nodig om op te warm. Die volgende gewildste oefeninge kan gebruik word om die binneste dy te werk.
Hurk
Sommige meisies vind dit natuurlik vreemd, maar die spiere van die binneste dye reageer perfek op die eenvoudigste squats. Hierdie oefening is nie net in verskillende komplekse ingesluit nie, maar ook een van die gewildste en doeltreffendste.
Squats kan op verskillende maniere gedoen word, maar dit het verskillende effekte op die spiere. Byvoorbeeld, as die spiere in hierdie sone glad nie 'n las kry nie, moet alle bewegings baie versigtig wees - die bene is so wyd as moontlik gesprei, die sokkies word in verskillende rigtings gedraai.
Die diepte van die hurk is ook belangrik, wat 'n direkte invloed het op spiersametrekking en hoe goed hulle rek. Die rug moet perfek reguit bly, 'n buiging word in die onderrug gemaak. As u hierdie advies versuim, bestaan die risiko dat u die ruggraat kan verwoes.
Terwyl u aan die tegniek werk om hierdie oefening uit te voer, moet u voel hoe die spiere aan die binneste dy begin werk. U kan nie swaar laai tydens die eerste oefensessie of gewigte gebruik nie. Die spiere moet aanpas en herbou na 'n nuwe werkswyse.
Met verloop van tyd sal die korrekte tegniek ontwikkel, en geleidelik kan u gewig byvoeg. As daar probleme met die ruggraat is, word dit aanbeveel om in 'n spesiale gordel te oefen wat die onderrug regmaak.
U moet die korrekte hurktegniek volg:
- bene uitmekaar skouerwydte uitmekaar of effens wyer;
- as gewigte gebruik word, val die klem op die hakke, maar nie op die tone nie;
- terwyl gehurk word, moet spierspanning gevoel word;
- ten minste 10 hurk word uitgevoer;
- geleidelik neem die las toe.
Ontvoering van bene
Hierdie oefening moet slegs op 'n stewige en gelyke oppervlak uitgevoer word:
- neem die beginposisie op u sy, u bene bly reguit;
- lig u reguit been op en hou 5 sekondes in hierdie posisie;
- terugkeer na die beginposisie;
- jy moet jou been stadig, sonder 'n ruk, laat sak;
- Doen minstens 10 herhalings, geleidelik tot 20.
Eerstens word een benadering uitgevoer, 'n breek van 30 sekondes geneem en die tweede benadering uitgevoer. Nadat 10 hysbakke met die regterbeen voltooi is, moet u na die ander kant rol en 'n oefening vir die linkerbeen uitvoer. Dit is belangrik dat die liggaam reguit is tydens die oefening, dat die sokkies nie werk nie, die spiere van die bene word soveel as moontlik gestrek.
Oefen "skêr"
- Om hierdie oefening uit te voer, moet u op u rug op die vloer lê met u arms langs u bolyf.
- Plaas jou handpalms onder die boude.
- Lig jou bene 15 cm, dan kan jy dit verhoog tot 25 cm.
- Doen ongeveer 20 beenkruisings binne 'n minuut.
- Om die voordele van hierdie oefening te bereik, moet u 2-3 herhalings uitvoer.
By die uitvoering van hierdie oefening moet u sorgvuldig monitor dat die onderrug teen die vloer gedruk bly.
Spring na die kant
Nadat u die bogenoemde oefeninge voltooi het, moet u 'n bietjie oorskakel en meer aktiewe stappe neem. Om die binneste bobeen uit te werk, word dit aanbeveel om syspronge te doen. Hierdie oefening help om die bestaande vetafsettings in hierdie gebied meer aktief te verbrand.
Eers word daar vir 'n minuut spronge op die regterbeen en dan aan die linkerkant uitgevoer. Doen 2 stelle van 20 spronge vir elke been.
Vorentoe sak
Hierdie oefening is een van die doeltreffendste vir die binneste dy, aangesien dit die spiere effektief versterk. Maar u kan ook 'n groot bonus kry - daar is 'n intensiewe studie van die spiere van die onderste pers.
U moet vorentoe na die volgende skema uitvoer:
- Staan regop, jou rug bly heeltemal reguit, jou arms is langs jou bolyf, jou bene is uitmekaar, kyk voor jou uit.
- As u inasem, neem 'n stap vorentoe, terwyl die gewig van die liggaam na die verlengde been oorgedra word.
- Doen 10 trappe, en skakel dan bene.
Tydens hierdie oefening kan u nie ophou om jouself op hierdie manier te probeer help nie, want dit is presies die voordeel van die uitgeoefende las. Dit is nodig om voortdurend te monitor dat die liggaam tydens die sessie heeltemal reguit bly.
Aan die einde van die stel oefeninge moet die korrekte strek uitgevoer word. Dit sal help om spanning van vermoeide spiere te verlig, en dit verminder ook die waarskynlikheid van onaangename seerheid in die spiere die volgende dag.
Strek moet korrek gedoen word:
- sit eers op die vloer, u rug bly heeltemal reguit;
- buig jou bene en versprei dit stadig totdat jou knieë die vloer raak;
- Aanvanklik lyk hierdie oefening baie moeilik, maar na 'n week word rek baie makliker;
- tydens die oefening moet u seker maak dat u rug reguit bly;
- die voete moet saamgedruk word;
- bly 'n paar minute in hierdie posisie en laat u bene liggies spring sodat hulle geleidelik laer sak.
Dit word aanbeveel om die oefeninge wat hierbo beskryf word drie keer per week uit te voer - dit is die optimale las op die spiere. Slegs met gereelde opleiding sal 'n positiewe resultaat merkbaar wees.
'N Oefening met 'n fitball sal 'n uitstekende toevoeging tot die kompleks wees, maar as dit nie moontlik is nie, kan u dit vervang met 'n eenvoudige bal, wat 'n relatief klein grootte het:
- neem die bal en lê op die vloer;
- buig jou bene by die knieë;
- plaas 'n bal of fitball tussen jou knieë;
- hou dit vas met die spiere van die bene - druk in en bly 5-8 sekondes in hierdie posisie;
- ontspan dan u spiere;
- vir beginners is dit genoeg om 20 herhalings uit te voer, dan word 'n kort pouse geneem en 'n ander benadering uitgevoer.
Hoe om u binneste dy in die gimnasium vas te trek?
As dit nie moontlik is om tuis te oefen nie, is dit beter om 'n lidmaatskap van die gimnasium aan te skaf. U kan dit self op die simulators doen of die dienste van 'n afrigter gebruik, wat u sal help om 'n individuele opleidingsprogram korrek op te stel, met die fokus op probleemareas.
Die program is nie die moeilikste nie; u moet ook begin met ligte vragte, sodat u nie per ongeluk beseer word nie. In die gimnasium is daar 'n spesiale simulator waarmee u presies die binnekant van die dy kan uitwerk. Dit is baie maklik om te gebruik en benodig geen spesiale fisiese opleiding nie.
U kan ook 'n simulator soos 'n expander gebruik. Daar is verskeie opsies om dit op te lei, maar die eenvoudigste is die volgende: staan direk op die masjien en swaai na die kant (10 herhalings vir elke been).
In die gimnasium kan u die volgende oefeninge doen om u binnedye effektief te werk:
- Beenkrul op die simulator kan 'n goeie rek wees voor geweegde hurke.
- Druk met 'n wye standpunt. Dit is belangrik om die knieë reguit te maak, die tegniek moet streng nagekom word. As die tone in een rigting wys, moet die knieë in dieselfde rigting wees.
- Hurk met gewigte. Pote moet wyer as die skouerwydte van mekaar wees, die tone na die kant gedraai, heeltemal reguit terug. 'N Stadige hurk word uitgevoer, halters is in die hande, waarvan die gewig 3-6 kg kan wees, afhangende van die aanvanklike fisieke fiksheid. Halters word voor u geplaas en dan teen u bors gedruk. 15 squats word uitgevoer, 'n breek en nog twee benaderings word geneem.
Hoe om vetafsettings van die binneste dye te verwyder?
Selluliet verskyn gereeld in hierdie gebied, dus u moet hard werk om skraal bene te kry. Daar moet in gedagte gehou word dat vetafsettings in hierdie gebied baie vinnig verskyn. Om hierdie onaangename verskynsel te vermy, moet u gereeld 'n spesiale stel oefeninge uitvoer, 'n aktiewe leefstyl lei, en in plaas van op die rusbank te ontspan, 'n wandeling in die park te kies. Moenie vergeet van die behoefte aan 'n gebalanseerde dieet en behoorlike versorging van die vel op hierdie gebied nie.
U moet 'n paar eenvoudige voedingsreëls volg:
- die dieet moet 'n groot hoeveelheid rou groente met vrugte bevat;
- probeer om aartappels heeltemal te laat vaar, maar soms kan dit in 'n skil gebak word;
- verwyder alle gebraaide en vetterige kos uit die dieet;
- u moet gereeld genoeg vesel verbruik;
- moenie meelprodukte te veel gebruik nie; eerstens geld hierdie reël vir gebak, witbrood en blaardeeg;
- dit is belangrik om stadige koolhidrate en proteïenvoedsel behoorlik te kombineer;
- piekels en blikkieskos is streng verbode;
- jy kan nie te veel eet voor slaaptyd nie;
- moet melk, koffie met suiker, suikerhoudende koolzuurhoudende drankies en sappe stoor;
- Dit is belangrik om voldoende water te drink, maar sonder gas - tuisgemaakte sappe en kruietee is ten minste 1,5 liter per dag.
In die stryd teen hierdie probleem kom ook effektiewe tuis -kosmetiese prosedures tot die redding. Dit word aanbeveel om gereeld tuisgemaakte scrubs te gebruik. Die samestelling van suurroom in kombinasie met growwe seesout gee byvoorbeeld 'n wonderlike resultaat:
Om probleemareas waar vetafsettings en tekens van selluliet voorkom, uit te werk, kan u 'n koffieskrop gebruik, wat soos volg voorberei word:
- Neem gebroude koffie (100 g); dit is raadsaam om 'n varsgemaalde produk te gebruik. Kits- of poeierkoffie is nie geskik nie.
- Olyfolie (2 eetlepels) word by die koffie gevoeg.
- Alle komponente word gemeng en vloeibare heuning (1 teelepel) word ingebring.
- Die gevolglike massa word na die stort op die gestoomde vel aangebring, en die vel word deurgewerk met 'n masseringshandskoen.
Hierdie scrubs berei die vel perfek voor en help om oortollige vloeistof te verwyder. Nadat die afskilfering voltooi is, word dit aanbeveel om enige masseerolie op die vel aan te bring. Olyfolie is 'n uitstekende opsie, maar daar word nie meer as 5 druppels essensiële lemoenolie bygevoeg nie. Danksy hierdie werk die samestelling baie meer aktief en verwyder dit tekens van selluliet vinniger.
'N Geïntegreerde benadering tot die oplossing van die probleem is baie belangrik, daarom word dit ook aanbeveel om alge -omhulsels te gebruik. U kan dit koop, nie net in 'n spesialiswinkel nie, maar ook in enige apteek. Vir een prosedure sal verskeie kelpvelle genoeg wees, wat vooraf in water geweek word en op probleemareas toegedien word. Alge word vasgemaak met 'n laag poliëtileenfilm. Na ongeveer 'n uur word die kompres verwyder en die vel word met water gespoel, verkieslik 'n kontrasstort. Aan die einde moet u 'n bevogtigende lotion of velroom aanwend.
Dit is belangrik om nie net te weet watter gereedskap en tegnieke u kan help om die binneste dy vas te trek nie, maar ook wat u absoluut nie moet doen nie. Dit is verbode om op hierdie gebied verwarmingsroom aan te wend wat bedoel is om selluliet te bestry. Moenie hierdie gebied te aggressief vryf met 'n masseringshandskoen of tintelende massage nie. Die feit is dat daar in hierdie gebied 'n baie sensitiewe, dun en delikate vel is, terwyl die vate baie naby is en gevolglik lelike en pynlike kneusplekke op die liggaam kan verskyn.
Slegs 'n bekwame en korrekte benadering sal help om die binneste dye vas te trek en van die tekens van selluliet ontslae te raak. hiervoor is dit genoeg om gereeld sport te beoefen, u dieet te monitor, heeltemal skadelike en hoë-kalorie kosse, insluitend lekkers, uit die dieet uit te sluit.
